Obilniny sú kultúrne rastliny pestované naprieč celým svetom. Tvoria jednu zo základných druhov potravín prakticky v každej svetovej kuchyni. Do tejto kategórie radíme spravidla rastliny z čeľade lipnicovité, latinsky Poaceae.
Táto čeľaď zahŕňa celé stovky rodov a tisíce druhov. Väčšina druhov obilnín však bola vypestovaná najmä z tráv pôvodne sa vyskytujúcich v juhozápadnej Ázii. Typickým zástupcom kategórie obilnín je najmä pšenica, jačmeň, raž či ovos, ktoré našli bohaté uplatnenie nielen v potravinárskom priemysle.
Celozrnné produkty z týchto obilnín sú veľmi zdravé a vítané v jedálničku. Medzi obilniny však radíme aj mnohé ďalšie druhy, známe aj menej známe, ktoré sú rovnako vítanou súčasťou zdravej stravy. Po ktorých obilninách sa poobzerať v obchodoch?
Odporúčame: Sú vo vašom jedálničku konopné potraviny? Týmto povedzte áno!
Shutterstock®
Ryža – vynikajúca príloha
Ako prvú spomenieme jednu z najznámejších a najdôležitejších obilnín vôbec, a to ryžu, latinsky Oryza sativa. Poznáme rozličné druhy ryže, ktoré sa odlišujú veľkosťou, tvarom i farbou semien, taktiež chuťou, konzistenciou aj obsahom živín.
V každom prípade je však najlepšie voliť hlavne ryžu nelúpanú, ktorá má spravidla oveľa vyšší podiel dôležitých látok. V obchodoch je často označená aj názvami natural, hnedá, prírodná či celozrnná. Takáto ryža je zdrojom zložených sacharidov, vitamínov skupiny B, horčíka, zinku, medi a ďalších minerálov a stopových prvkov. Je zdravou a sýtou prílohou k mäsitým aj bezmäsitým pokrmom.
Pšeno – bohaté na minerály
Do svojej stravy tiež môžete zahrnúť pšeno. Pod týmto pojmom sa ukrýva lúpané proso siate, čo je opäť rastlina z čeľade lipnicovité s latinským názvom Panicum miliaceum. A prečo konzumovať pšeno pravidelne? Je napríklad slušným zdrojom dôležitých bielkovín aj cennej vlákniny.
Obsahuje aj tiamín, riboflavín, draslík či mangán. Je ľahko stráviteľné a prirodzene bezlepkové, preto je vhodné aj pre celiatikov a pri neznášanlivosti lepku. Pšeno je možné konzumovať naslano aj nasladko. Dá sa použiť ako príloha aj na prípravu raňajkovej kaše či nákypu.
Odporúčame: Rádioterapia pri liečbe rakoviny – ako funguje a aké nežiaduce účinky prináša?
Shutterstock®
Kamut – výživná príloha
Medzi najzdravšie potraviny bezpochyby patrí aj kamut. Ide v podstate o starú odrodu pšenice, ktorej pôvod možno pravdepodobne hľadať v Egypte a okolí. Kamut má väčšie zrná než klasická pšenica, aj oveľa výživnejšie. Táto obilnina je charakteristická jemne sladkastou až orechovou chuťou.
Uvarený kamut je možné pridať do čerstvých šalátov, rizota, fašírok či placiek, čo ozvláštni chuť pokrmu a zároveň zvýši jeho výživovú hodnotu. Táto obilnina je bohatá na bielkoviny, vlákninu, obsahuje aj železo, mangán a mnohé stopové prvky, ako aj viaceré látky s antioxidačnými účinkami. Je rovnako ľahko stráviteľný.
Cirok – bohatý na vitamíny B
Svoje zdravie môžeme tiež podporiť konzumáciou obilniny zvanej cirok. Rastliny z rodu cirok, latinky Sorghum, radíme do čeľade lipnicovité a sú pestované ako obilnina pre potreby potravinárstva, ale i na technické alebo kŕmne účely.
Cirok pochádza z Afriky. Jeho zrná majú spravidla guľovitý alebo oválny tvar a môžu mať bielu, krémovú, ale aj tmavšiu hnedú až fialovú farbu. Cirok predstavuje opäť bezlepkovú potravinu. Je bohatý na antioxidanty, bielkoviny, zložené sacharidy, železo, fosfor aj vitamíny skupiny B.
Uvarený cirok je možné pridať do polievok, či pripraviť vo forme rizota. Dostupná je však aj ciroková múka, ktorá je vhodná na bezlepkové pečenie.
Odporúčame: Ako si doplniť vitamín E? Ukrýva sa v ovocí, zelenine či mäse?
Shutterstock®
Quinoa – perfektný zdroj bielkovín
Quinoa si v súčasnej dobe získava čoraz väčšiu popularitu. Je často radená medzi obilniny, i keď z botanického hľadiska o obilninu nejde. Je to však zdravá a výživná potravina, ktorú je možné konzumovať podobne ako iné obilniny, preto má určite právoplatné miesto v tomto zozname.
Pod názvom quinoa sa ukrýva mrlík čílsky, latinsky Chenopodium quinoa, z čeľade mrlíkovité. Quinoa je dostupná v rôznych farbách, semená môžu byť béžové, červené i čierne. Je známa hlavne vysokým obsahom bielkovín, pričom obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujeme prijímať zo stravy.
Taktiež je zdrojom vitamínu E či mangánu, horčíka aj fosforu. Má priaznivý vplyv na krvný tlak aj trávenie. Použiť ju možno ako prílohu, taktiež v polievkach a šalátoch, vo forme kaší a podobne.
Amarant – nutričná bomba
Amarant je na tom podobne ako predchádzajúca quinoa. Bežne je označovaný za obilninu, i keď ňou tak celkom nie je. Pod týmto pojmom sa ukrýva rastlina s názvom láskavec, ktorá patrí do čeľade láskavcovité. Jednoročné kultúrne rastliny z toho rodu pestovali už Inkovia a Aztékovia.
Pôvod teda možno hľadať v Amerike. Amarant rovnako predstavuje bezlepkovú plodinu vhodnú aj pre celiatikov. A čo nám ponúka? Je bohatý na bielkoviny. Stogramová porcia ukrýva pokojne okolo 14 g dôležitých bielkovín. Opäť však telu doplní aj viaceré vitamíny a minerálne látky.
Amarant podporuje zdravie čriev aj kardiovaskulárneho systému. Dá sa použiť ako príloha namiesto ryže, no rovnako si nájde miesto v rôznych slaných aj sladkých pokrmoch.
Bude vás zaujímať: TOP potraviny pre hrubé črevo: Čo jesť pre zdravšie črevá?
Shutterstock®
Pohánka – plná antioxidantov
Môžeme ešte spomenúť pohánku, čo je do tretice popri quinoy a amarante akási pseudobilnina či nepravá obilnina. Avšak aj pohánka má podobné využitie ako iné tradičné obilniny. Pohánka, latinsky Fagopyrum esculentum, patrí do čeľade stavikrvovité. Pohánka je zase raz bezlepková potravina, ktorá je ľahko stráviteľná. Má priaznivý vplyv na trávenie, srdce aj cievy či nervový systém.
Obsahuje proteíny, vlákninu, antioxidanty, draslík, fosfor a ďalšie cenné látky. Pohánku stačí uvariť a podávať ako prílohu k mäsu či rybám. Obohatiť je ňou možné aj polievky či fašírky a placky, skvelá je aj so zeleninou pripravenou na pare.
Bulgur – vhodný pre diabetikov
Bulgur je zdravá obilnina, pretože obsahuje vysoký podiel vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, železo, horčík a bielkoviny, čo prispieva k udržiavaniu energie a svalovej hmoty.
Nízky obsah tuku a nízky glykemický index robia bulgur ideálnym pre ľudí, ktorí chcú podporiť svoje srdcové zdravie alebo regulovať hmotnosť. Do jedálnička ho môžete jednoducho zaradiť ako náhradu ryže či cestovín, pridať ho do šalátov, polievok, či použiť ako prílohu k mäsu alebo zelenine.
Aktualizovaný článok: 14.10.2024
