V nedávnom článku sme sa zaoberali tým, čo je aeróbne cvičenie a ako pôsobí na naše telo. Zistili sme, kedy môžeme cvičenie označiť za aeróbne a ktoré pohybové aktivity vlastne do tejto kategórie spadajú. Témou dnešného článku budú cvičenia z presne opačného súdka.
Anaeróbne cvičenie, ktoré často nazývame aj ako silové, má na nás trochu iný vplyv. Pomôže nám schudnúť, zbaví nás tuku, spevní svalstvo alebo spaví niečo úplne iné? To sa dozviete v nasledujúcom článku.
Kedy je cvičenie anaeróbne?
Svoju maximálnu srdcovú frekvenciu vypočítame tak, že od čísla 220 odčítame svoj vek. A prečo by sme túto hodnotu mali vedieť? Je totiž dôležitá pri rozlišovaní toho, či cvičíme v aeróbnom alebo anaeróbnom pásme. Pri rozličných aeróbnych tréningoch, čo sú pohybové aktivity, pri ktorých má organizmus dostatok kyslíka, je nevyhnutné, aby jedinec cvičil na úrovni asi 60 až 75 % svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
Pri takomto cvičení sa nedostáva do kyslíkového dlhu a napríklad aj pri rýchlejšom dýchaní môže jedinec bez problémov hovoriť. Anaeróbne cvičenia (silový tréning) predstavujú v podstate presný opak.
Pri anaeróbnom alebo aj silovom tréningu sa cvičí pri vysokej pulzovej frekvencii, a to zvyčajne na 80 % maximálnej pulzovej frekvencie. V tomto prípade sa do svalov nestačí dostávať potrebné množstvo kyslíka a vzniká takzvaný kyslíkový dlh. Anaeróbne cvičenie je zvyčajne krátkodobou, no o to intenzívnejšou fyzickou aktivitou.
Odporúčame: 5 dôvodov, prečo jesť bôb: Chýba táto strukovina v jedálničku aj vám?
Zdravotné účinky silového tréningu
Silový tréning, ako už jeho samotný názov napovedá, je určený na zväčšenie svalovej hmoty, respektíve jej skvalitnenie a taktiež rozvoj sily. Anaeróbne aktivity predstavujú pre sval maximálne zaťaženie a zapájajú sa pri nich len špecifické svalové partie. Anaeróbne cvičenie je spravidla cvičenie s použitím váhy, pričom sa prevádza v sériách a opakovaniach, čím je možné zlepšiť silu aj pružnosť tela.
Je potrebné myslieť na to, že tento druh cvičenia nezabezpečí zhodenie kilogramov, pretože telo jednoducho čerpá energiu práve zo sacharidov. Nespaľuje tuky, ale buduje svalstvo, ktoré je nakoniec ťažšie ako tuk. Po anaeróbnom cvičení by spravidla mala nasledovať pauza, pretože počas tréningu tohto druhu dochádza k pomerne rýchlemu spaľovaniu dostupných cukrov.
To následne vedie k pocitu slabosti a väčšej únavy. Keďže telo pociťuje kyslíkový dlh, nedostatok kyslíka si naše svaly kompenzujú práve sacharidmi, čo následne vedie k zvýšenej produkcii kyseliny mliečnej. Tá môže ovplyvňovať funkciu svalstva a spôsobovať bolesť či stuhnutosť svalov. Pri anaeróbnom cvičení teda nespaľujeme tuky a nemôžeme od neho v postate očakávať zhodenie prebytočných kilogramov.
Výhody anaeróbneho cvičenia:
- Zvýšenie svalovej hmoty a sily: Pravidelný silový tréning vedie k rastu svalov a zvyšuje ich silu, čo môže zlepšiť celkovú fyzickú výkonnosť a schopnosť vykonávať každodenné činnosti.
- Zlepšenie kostnej denzity: Silový tréning stimuluje kosti k posilneniu a zvyšovaniu hustoty, čo môže pomôcť predchádzať osteoporóze a zlomeninám.
- Zvýšenie metabolizmu: Väčšia svalová hmota zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji.
- Zlepšenie telesného zloženia: Silový tréning pomáha redukovať telesný tuk a zvyšovať svalovú hmotu, čo vedie k lepšiemu telesnému zloženiu a vzhľadu.
- Lepšia kontrola hladiny cukru v krvi: Silový tréning zlepšuje citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť pri prevencii a kontrole cukrovky typu 2.
- Zlepšenie duševného zdravia: Fyzická aktivita, vrátane silového tréningu, môže zlepšiť náladu, znižovať príznaky depresie a úzkosti a zlepšovať celkové duševné zdravie.
Nevýhody anaeróbneho cvičenia:
- Riziko zranení: Vysoká intenzita a veľká záťaž môžu zvýšiť riziko zranení svalov, šliach a kĺbov. Nesprávna technika môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
- Nadmerné zaťaženie srdca: Anaeróbne cvičenie kladie veľký dôraz na kardiovaskulárny systém, čo môže byť problém pre ľudí so srdcovými ochoreniami alebo vysokým krvným tlakom.
- Únava a vyčerpanie: Vysoká intenzita anaeróbneho cvičenia môže viesť k rýchlemu vyčerpaniu a únave, čo môže negatívne ovplyvniť ďalšie fyzické aktivity a denný režim.
- Nutnosť dlhšej regenerácie: Po anaeróbnom cvičení môže telo potrebovať viac času na zotavenie v porovnaní s aeróbnym cvičením, čo môže ovplyvniť frekvenciu tréningov.
- Možné negatívne účinky na svaly: Ak nie je anaeróbne cvičenie správne vyvážené so správnou stravou a hydratáciou, môže viesť k svalovému katabolizmu, kde telo začína rozkladať svalové tkanivo na energiu.
Odporúčame: Ako nahradiť kávu? Máme pre vás 5 tipov na zdravšie alternatívy kávy!
Pre koho je vhodné anaeróbne cvičenie?
Aeróbne cvičenie, čiže cvičenie, pri ktorom naše telo má dostatok kyslíka, síce zlepší našu vytrvalosť a zbaví nás prebytočných kilogramov, no len silový tréning dá nášmu telu peknú formu. Práve anaeróbne cvičenie si dokáže poradiť s mľandravými svalmi, pretože celé telo pekne spevňuje a buduje zdravú a potrebnú svalovú hmotu. Preto je vhodné venovať čas aj pohybovým aktivitám tohto druhu.
Anaeróbny tréning je vhodný jednoducho pre každého, pričom nárastu svalstva sa nemusia obávať ani ženy. Silové cvičenie je vhodné pre:
- športovcov (šprintéri, hokejisti, futbalisti),
- osoby, ktoré chcú zvýšiť svalovú hmoty,
- osoby, ktoré chcú vyformovať postavu,
- osoby, ktoré chcú zvýšiť fyzickú výkonnosť.
Pre koho nemusí byť intenzívny silový tréning vhodný?
- Osoby so srdcovými ochoreniami
- Osoby s ortopedickými problémami
- Začiatočníci vez skúseností
- Osoby s chronickými ochoreniami
- Tehotné a dojčiace ženy
- Staršie osoby bez pravidelného cvičenia
Ktoré športy a cvičenia ponúkajú benefity silového tréningu?
Silový tréning môže byť integrovaný do rôznych športov a cvičení, ktoré ponúkajú rôzne benefity zvyšovania sily, vytrvalosti, svalovej hmoty a celkovej fyzickej kondície. Spomenúť môžeme šprint, spinning, zumbu, dvíhanie závaží a činiek aj rozličné posilňovacie cvičenia. Patrí sem aj crossfit, bodybuilding, kettlebell tréning, bojové športy, horolezectvo.
Ako často sa venovať anaeróbnym cvičeniam?
To, koľko času týždenne venovať práve anaeróbnym cvičeniam, závisí od veku aj kondície jedinca či cieľa, ktorý si stanovil. Napríklad pri pravidelnom aeróbnom cvičení s cieľom schudnúť sa v začiatkoch zvyčajne odporúča hodinový silový tréning raz týždenne. Priemerne je však možné anaeróbnym cvičeniam venovať 30 až 60 minút 2 až 3 razy týždenne. Nikdy nezabúdajte dopriať telu čas na regeneráciu.
Článok aktualizovaný 19.6.2024
