Zdravá desiata i olovrant – vhodná do školy, práce i doma

zdravá desiata

Naša strava by mala byť nielen zdravá a vyvážená, ale hlavne aj pravidelná. Nie je vhodné vynechávať raňajky, obedy ani večere. Svoje telo, jednoducho povedané, musíme pravidelne dobíjať energiou, aby sme sa počas celého dňa mohli bez problémov venovať všetkým naplánovaným aktivitám. Vhodné je pritom dať si niečo pod zub aj medzi hlavnými jedlami. 

Desiate a olovranty ani zďaleka nie sú len pre deti. Aj v práci, keď je obed ešte ďaleko či v poobedných hodinách by sme svojmu telu mali doplniť nejaké živiny i vitamíny.  Poďte sa pozrieť spolu s nami na to, čo je vhodné konzumovať na desiatu alebo olovrant, či už v škole, práci alebo aj doma! Ako môže vyzerať zdravá desiata alebo olovrant?

Čo na desiatu alebo olovrant nekonzumovať?

Nejete desiatu alebo olovrant? Chyba! Desiata aj olovrant sú veľmi dôležité. Každý z týchto menších pokrmov by mal predstavovať okolo 10 až 15 % denného energetického príjmu. Desiata nám dodá dostatok energie na prácu či učenie, olovrant zase na poobedné aktivity, napríklad šport. 

Dôležité je pritom voliť správne potraviny. Aj desiata či olovrant by totiž mali byť vyvážené a mali by nám doplniť nejaké bielkoviny, sacharidy či zdravé tuky. Zabudnúť by ste mali na všetky sladké maškrty, koláče, údeniny, slané keksy a podobne. 

Za olovrantu či desiatu nie je možné považovať ani kávu. Ako by naopak zdraviu prospešná desiata či olovrant mali vyzerať? Grécky jogurt, ovocie, proteínová tyčinka, ovsené vločky, šalát? Máme tie správne tipy na lahodné olovranty a zdravé desiate!

Odporúčame: TOP tipy na zdravé recepty s medvedím cesnakom: Ktorý vyskúšate?

ovocný šalát Depositphotos

9 výživných olovrantov a desiat:

1. Ovocný šalát

Ovocie by sme svojmu telu mali dopriať každý jeden deň. Práve čas medzi raňajkami a obedom je na to úplne ideálny. Ovocie je totiž plné cukrov, ktoré počas dňa naše telo ešte využije. V neskorších hodinách, naopak, nie je ovocie na tanieri až tak vítané. 

Či už sebe do práce, alebo dieťaťu do školy, môžete pripraviť práve ovocný šalát. Nezabudnite použiť obľúbené či sezónne druhy ovocia. Takáto desiata je plná cenných vitamínov aj minerálov a navyše veľmi chutná.

2. Zeleninový šalát s vajíčkom

Kým na desiatu je ideálne ovocie, na olovrant je vítaná zelenina. Opäť platí, že je vhodné si naservírovať obľúbené alebo sezónne druhy. Môžete si pripraviť napríklad menší šalát s baby špenátom, cherry paradajkami a čerstvými šťavnatými uhorkami. 

Pridajte aj uvarené vajíčko, ktoré vás zasýti a doplní vám bielkoviny. Pokojne si však do misky na cestu môžete jednoducho nakrájať niektoré druhy zeleniny, napríklad stopkový zeler, mrkvu i uhorky. K tomu sa dokonale hodí chutný domáci hummus.

Pozri aj: Ako žiť zdravšie? Vyskúšajte tieto rýchle nízkosacharidové recepty

orechy a sušené ovocie Depositphotos

3. Mix orieškov a sušeného ovocia

Ak vám na desiatu alebo olovrant stačí pod zub len niečo naozaj malé, dobrou voľbou je hrsť orieškov, pokojne aj s trochou sušeného ovocia. Orechy aj sušené ovocie sú veľmi kalorické, preto to s ich množstvo nepreháňajte. Sú však plné zdravých tukov. Takýto mix vám tiež doplní vlákninu a bielkoviny. Orechy sú navyše skvelou potravinou pre mozog, čo sa pri práci alebo učení viac než hodí.

4. Grécky jogurt a granola

Do práce alebo dieťaťu do školy môžete na desiatu zabaliť aj jogurt s granolou alebo müsli. Stačí si nájsť nejakú vhodnú a dobre uzatvárateľnú nádobku. Naplňte ju do polovice kvalitným jogurtom, napríklad gréckym. To sú dôležité bielkoviny. Zložené sacharidy telu doplnia kvalitné müsli alebo aj domáca granola, ktorú si vyskladáte podľa vlastných chutí. 

Použiť môžete ovsené vločky, med, oriešky, sušené ovocie. Do misky s jogurtom a cereáliami môžete pridať aj čerstvé ovocie. Ideálnou voľbou je drobné bobuľové ovocie, pokojne však aj na kúsky nakrájané jablko či kivi. 

Odporúčame: Ako si pripraviť hummus? Túto zdravú pochúťku máte hotovú raz-dva!

domáce nátierky Depositphotos

5. Chutné zdravé domáce nátierky

Dobrou desiatou alebo olovrantom je aj plátok celozrnného chleba s nejakou domácou nátierkou. V tomto prípade sa však skutočne spoľahnite na doma pripravené nátierky, ktorých zloženie presne poznáte. Možností je skutočne mnoho, záleží len na tom, čo vám alebo deťom chutí. 

Obľúbená je napríklad tuniaková či vajíčková nátierka. Tie sú však pomerne aromatické, a preto je ich vhodné pripravovať skôr doma. Na cestu pripravte napríklad nejakú syrovú či strukovinovú nátierka. Výbornou voľbou je šošovicová nátierka, ktorá je bohatá na bielkoviny, fazuľová alebo cícerová nátierka.

6. Smoothie nápoj

Skvelou a výživnou desiatou môže byť aj smoothie nápoj. Vhodný je hlavne do práce, prípadne už pre staršie deti. Je dobrou voľbou pre všetkých, ktorí pred obedom nemávajú veľký hlad, ale nejaké živiny svojmu telu chcú dodať. 

Pri príprave smoothie nápoja neváhajte použiť obľúbené druhy ovocia i zeleniny. Kombinujte však s citom a nepoužívajte naraz veľa ingrediencií. Výborné je napríklad smoothie s jahodami a banánom. Do tohto chutného nápoja sa hodí aj baby špenát. Ak chcete nápoj hustejší, použiť môžete ovsené vločky.

7. FIT lievance z ovsených vločiek

Našim posledným tipom sú lievance, no v o niečo zdravšej verzii. Na lievance z ovsených vločiek vám stačí banán, vajíčko a, samozrejme, ovsené vločky. Pripraviť ich môžete na kokosovom oleji. Podávať k nim môžete tvaroh plný bielkovín, kvalitný džem s vysokým podielom ovocia, alebo aj rovno nakrájané čerstvé ovocie. Keď si deti na desiatu nájdu v miske takúto maškrtu, určite budú nadšené. V práci vám ju budú tiež všetci závidieť.

Odporúčame: Výhody varenia na pare: Ako tepelne spracovávať potraviny šetrným spôsobom?

chia puding Depositphotos

8. Chia puding

Chia puding je skvelou voľbou pre svoje vysoké nutričné hodnoty, obsahuje množstvo vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravé trávenie a srdcové zdravie. Je jednoduchý na prípravu a môžete ho prispôsobiť podľa vlastnej chuti, čo z neho robí ideálnu možnosť pre raňajky alebo zdravý snack.

Na prípravu chia pudingu zmiešame 1/4 šálky chia semienok s 1 šálkou mlieka (alebo rastlinného mlieka) a necháme v chladničke odstáť aspoň 4 hodiny, ideálne cez noc. Po stuhnutí ho môžeme dochutiť rôznym ovocím, medom, škoricou, vanilkou alebo orechmi podľa vlastných preferencií.

9. Vajíčkové muffiny

Vajíčkové muffiny sú skvelou voľbou, pretože sú rýchle a jednoduché na prípravu, čo vám ušetrí čas v hektických ranných hodinách. Sú výživné a obsahujú bielkoviny, ktoré vám dodajú energiu na celý deň. Navyše, môžete ich prispôsobiť podľa vlastnej chuti a pridať obľúbené ingrediencie, čo z nich robí flexibilné a chutné jedlo. Chcete olovrant pri chudnutí? Nech sa páči!

  • 6 vajec
  • 1/4 šálky mlieka
  • 1/2 šálky strúhaného syra 
  • 1/2 šálky nakrájanej zeleniny (napríklad paprika, špenát, paradajky)
  • 1/4 šálky nasekanej šunky
  • soľ a korenie podľa chuti
  • olej alebo maslo na vymastenie formy

Postup: Predhrejeme rúru na 180 °C. V mise rozšľaháme vajcia a mlieko, potom pridáme syr, nakrájanú zeleninu a voliteľne šunku alebo slaninu, dochutíme soľou a korením. Formu na muffiny vymastíme a naplníme pripravenou zmesou do 2/3. Pečieme 20-25 minút, kým muffiny nie sú upečené a zlatohnedé. Po upečení necháme muffiny trochu vychladnúť a potom ich vyberieme z formy.

Článok aktualizovaný 27.6.2024

0 komentárov
autor komentu

Vaše meno:

Z NÁŠHO YOUTUBE