Túžite po rýchlom, chutnom a pritom zdravom jedle? Plnené tortilly sú skvelou voľbou! Sú všestranné, ľahko sa pripravujú a môžete ich naplniť prakticky čímkoľvek. V tomto článku vám ukážeme, ako pripraviť zdravé verzie týchto obľúbených wrap-ov, ktoré nielen zasýtia, ale aj podporia vašu celkovú pohodu.
Prečo sú zdravé plnené tortilly skvelou voľbou?
Tortilly sú ideálnym základom pre vyvážené jedlo. Môžete do nich zabaliť proteíny, zdravé tuky a množstvo zeleniny, čím vytvoríte nutrične bohaté jedlo. Sú perfektné pre zaneprázdnené dni, keď potrebujete rýchly obed do práce alebo ľahkú večeru. Navyše, ich príprava je zábavná a môžete do nej zapojiť celú rodinu.
Tipy pre výber tortilly
Kľúčom k zdravej tortille je správny základ. Namiesto klasických bielych tortíl siahnite po celozrnných variantoch. Sú bohatšie na vlákninu a živiny. Pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku, existujú skvelé bezlepkové alternatívy z kukurice alebo cíceru.
Pri výbere tortíl si všímajte aj ich veľkosť a hrúbku. Menšie tortilly sú ideálne pre kontrolu porcií, zatiaľ čo väčšie sa hodia na prípravu burrito štýlu. Ak chcete znížiť príjem kalórií, hľadajte nízkokalorické varianty alebo skúste tortilly z listovej zeleniny, ako je kel alebo šalát. Nezabudnite skontrolovať zloženie - kvalitné tortilly by mali obsahovať minimum prídavných látok a konzervantov.
Zdravé alternatívy plniek pre tortilly
- Proteíny: grilované kuracie mäso, tofu, tempeh, tuniak, vajíčka
- Zdravé tuky: avokádo, olivy, orechy, semienka
- Zelenina: špenát, rukola, paradajky, uhorka, paprika, cibuľa, šalát
- Zdravé omáčky: hummus, guacamole, jogurtové dressingy
Recept č. 1: Plnená tortilla s kuracím mäsom a avokádom
Ingrediencie:
- 1 celozrnná tortilla
- 100 g grilovaného kuracieho mäsa
- 1/2 avokáda
- Hrsť baby špenátu
- 1/4 červenej cibule
- 2 PL nízkotučného jogurtu
- Šťava z 1/2 limetky
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup: Začnite nakrájaním kuracieho mäsa na plátky. Medzitým roztlačte avokádo vidličkou a zmiešajte ho s limetkovou šťavou pre svieži nádych. Na tortillu naneste vrstvu avokádovej zmesi, následne pridajte kuracie mäso, špenát a nakrájanú cibuľu. Celé to pokvapkajte jogurtom pre krémovú textúru a dochuťte soľou a korením podľa vašej chuti. Nakoniec tortillu opatrne zabaľte tak, aby plnka nevypadávala, a môžete si vychutnať vaše zdravé a chutné jedlo.
Recept č. 2: Vegetariánska tortilla s tofu a zeleninou
Ingrediencie:
- 1 celozrnná tortilla
- 100 g tofu
- 1/2 červenej papriky
- 1/4 cukety
- 1/4 červenej cibule
- 2 PL hummusu
- 1 ČL olivového oleja
- Korenie podľa chuti (napr. kari, kurkuma)
Postup: Najprv nakrájajte tofu a zeleninu na rovnomerné kocky. Na panvici rozohrejte olivový olej a opečte na ňom tofu spolu so zeleninou, pričom nezabudnite pridať vaše obľúbené korenie pre extra chuť. Medzitým si pripravte tortillu nanesením vrstvy hummusu. Na hummus potom rovnomerne rozložte opečenú zmes tofu a zeleniny. Tortillu opatrne zabaľte, dbajte na to, aby plnka zostala vnútri. Ak chcete, môžete zabalenú tortillu ešte krátko otočiť na panvici pre chrumkavejší povrch.
Freepik
Recept č. 3: Fitness tortilla s tuniakom a zeleninou
Ingrediencie:
- 1 celozrnná tortilla
- 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- 1/4 uhorky
- 1 paradajka
- Hrsť rukoly
- 1 PL nízkotučnej majonézy
- 1 ČL horčice
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup: Začnite zmiešaním tuniaka s nízkotučnou majonézou a horčicou pre vytvorenie chutnej nátierky. Medzitým nakrájajte uhorku a paradajku na tenké plátky. Na tortillu rovnomerne naneste pripravenú tuniakovú zmes. Na ňu poukladajte nakrájanú zeleninu a rukolu. Osoľte a okoreňte podľa chuti. Tortillu potom opatrne zabaľte, pričom dbajte na to, aby plnka zostala vnútri. Pre lepšie držanie tvaru môžete tortillu zabaliť do alobalu alebo papiera na pečenie.
Recept č. 4: Raňajková tortilla s vajíčkom a špenátom
Ingrediencie:
- 1 celozrnná tortilla
- 2 vajíčka
- Hrsť baby špenátu
- 2 PL nízkotučného syra
- 1 ČL olivového oleja
- Štipka muškátového orieška
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup: Najprv rozšľahajte vajíčka s muškátovým orieškom, soľou a korením. Na panvici rozohrejte olivový olej a usmažte omeletu, pričom do nej vmiešajte špenát. Na tortillu položte hotovú omeletu a posypte ju syrom. Tortillu zabaľte a krátko opečte z oboch strán na suchej panvici pre chrumkavý povrch a roztopený syr vo vnútri. Tento recept je skvelou voľbou pre rýchle a výživné raňajky alebo brunch.
Tipy na rôzne variácie a kombinácie plniek
- Vyskúšajte rôzne druhy zeleniny podľa sezóny.
- Experimentujte s rôznymi druhmi syrov pre rozmanitosť chutí.
- Pre extra chrumkavosť pridajte semienka alebo orechy.
- Nebojte sa použiť bylinky pre zvýraznenie chuti.
Zdravé plnené tortilly sú skvelým spôsobom, ako do svojho jedálnička zaradiť vyvážené jedlo bohaté na živiny. Sú ideálne pre rýchle obedy, ľahké večere alebo chutné desiate.
Experimentujte s rôznymi plnkami a nájdite si svoje obľúbené kombinácie. Pamätajte, že kľúčom k zdravému stravovaniu je rovnováha a rozmanitosť. S týmito receptami máte skvelý základ pre chutné a nutričné jedlá, ktoré vám pomôžu udržať sa fit a plní energie.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
