Nespavosť (insomnia) a prebdená noc potrápia z času na čas pravdepodobne každého z nás. Ak sa takáto noc objaví raz za pár mesiacov, nikto si z toho asi veľkú hlavu robiť nebude. Problém však nastáva, ak sa nespavosť objavuje veľmi často. Spánok je totiž pre správnu funkciu nášho tela a naše zdravie veľmi dôležitý. Ide o nevyhnutný odpočinok, počas ktorého dochádza k regenerácii organizmu.
Nedostatok spánku pritom môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť celý rad zdravotných komplikácií. Ako sa môže prejaviť nedostatok kvalitného spánku a poruchy spánku? Spomenúť môžeme bolesti hlavy, zníženie fyzického výkonu či zhoršenie pleti i činnosti mozgu. A zvyšuje sa aj riziko viacerých chronických ochorení. Máte aj vy problém zaspať večer alebo sa počas noci budíte? Dlhodobé a veľmi často sa opakujúce problémy s nespavosťou neradno podceňovať a je vhodné ich prekonzultovať s lekárom.
Čo všetko však môže byť príčinou prebdených nocí? Príčiny nemusia byť hneď vážne a dajú sa i ľahko odstrániť, niekedy však môžu mať súvislosť s nejakým ochorením či poruchou. Aké sú najčastejšie príčiny? V článku sa pozrieme na to, čo všetko sa môže ukrývať za nespavosťou. A ako riešiť poruchy spánku? A to vám poradíme v článku nižšie!
Odporúčame: Neviditeľná rana: Trauma z detstva či z nehody môže byť poruchou!
Symptómy nespavosti – týka sa tento problém aj vás?
- Ťažkosti so zaspávaním: Mnohí ľudia s nespavosťou majú problém zaspať, čo môže trvať dlhšie ako 30 minút.
- Časté prebúdzanie počas noci: Osoby s nespavosťou sa často prebúdzajú niekoľkokrát za noc a majú problém znova zaspať.
- Predčasné prebúdzanie: Prebúdzanie sa príliš skoro ráno a neschopnosť znova zaspať je ďalším bežným príznakom.
- Neosviežujúci spánok: Napriek tomu, že strávia dostatok času v posteli, ľudia s nespavosťou sa často cítia unavení a neosviežení po prebudení.
- Denná únava a ospalosť: Nedostatok kvalitného spánku vedie k chronickej únave, ospalosti a zníženej energii počas dňa.
- Problémy s koncentráciou a pamäťou: Nespavosť môže ovplyvniť kognitívne funkcie, vrátane koncentrácie, pozornosti a pamäti.
- Zmeny nálady: Nespavosť často vedie k podráždenosti, úzkosti, depresii a celkovej zhoršenej nálade. Sú to časté príznaky nespavosti.
- Zvýšená chybovosť a nehody: Kvôli ospalosti a zníženej pozornosti sú ľudia s nespavosťou náchylnejší na chyby a nehody, či už v práci, doma alebo pri šoférovaní.
Aké sú najčastejšie príčiny nespavosti?
1. Nadmerný stres – môže spôsobiť poruchy spánku
Faktory, vplývajúce na rozvoj problémov s nespavosťou, môžu byť v prvom rade psychického charakteru. Príčinou môže byť najmä nadmerný stres. Ak prežívate náročné obdobie, vaša hlava je plná starostí, obáv, strachu či úzkosti, ľahko sa môže stať, že večer máte problém zažmúriť oči a prespať bez problémov celú noc. Nervozita, napätie, zlá až depresívna nálada, problémy v práci či vo vzťahoch – to všetko zaťažuje myseľ a výrazne narušuje zaspávanie a pokojný spánok.
2. Vek aj pohlavie
Za problémami s nespavosťou môže stáť i viacero faktorov, ktoré nemožno tak celkom ovplyvniť, ako je napríklad aj vek. Častejší problém s nespavosťou mávajú starší jedinci. S pribúdajúcim vekom sa môžu priebeh aj dĺžka spánku meniť. V tele napríklad postupne klesá i prirodzená produkcia melatonínu, čo je spánkový hormón. Okrem toho môže mať vplyv aj pohlavie. Vo vyššej miere sa nespavosť môže objavovať u žien, a to najmä v dôsledku rôznych hormonálnych zmien. Môže to nastať počas menštruácie, v období menopauzy aj v tehotenstve.
Odporúčame: 5 krokov, ako predísť osteoporóze - tichému zabijakovi kostí
3. Nepravidelný spánkový režim
Na rozvoj nespavosti môže mať vplyv aj to, kedy, ako aj kde spíme, a teda celkovo náš spánkový režim. V prvom rade môže byť príčinou práve nepravidelnosť spánkového režimu. Vhodné je totiž chodiť spávať vždy v rovnakom čase, čomu sa dokáže telo ľahko prispôsobiť. Pravidelný spánok môže pomôcť odstrániť problémy so zaspávaním. Okrem toho môžu byť príčinou nespavosti nevhodné podmienky na spánok, napríklad svetlo v miestnosti, vyššia teplota či nekvalitný matrac.
Pre kvalitný spánok človek potrebuje tmu, ticho a primeraný chlad v miestnosti. Pri problémoch so spánkom pouvažujte nad tým, či vás náhodou niečo v izbe nevyrušuje. Môže to byť tikot hodín či svetlo z pouličnej lampy, ktorá vám svieti rovno do spálne.
4. Životný štýl
Aké sú ďalšie možné dôvody nespavosti? Aj rôzne faktory v rámci nášho životného štýlu môžu mať vplyv na rozvoj nespavosti. Môže za ňou stáť prepracovanosť a rýchle životné tempo, čo následne často súvisí aj so spomínaným stresom. U niektorých jedincov môže nespavosť spôsobiť športová aktivita a celkovo zvýšená fyzická aktivita tesne pred spaním.
U ďalších môže byť príčinou nedostatočný pohyb počas dňa a sedavý spôsob života, ďalej sledovanie televízie a práca na počítači večer pred spánkom. Samozrejme, zabudnúť nemôžeme ani na kávu a iné kofeínové nápoje. Ich konzumácia vo večerných a nočných hodinách mnohým osobám spôsobuje nespavosť.
Odporúčame: Najčastejšie choroby mileniálov: Zistite, čo trápi mladých do 35 rokov!
5. Lieky – môžu narušiť kvalitný spánok
Aký je ďalší narušiteľ nočného spánku? Príčinou nespavosti niekedy bývajú aj rozličné lieky, ktoré jedinec pravidelne užíva, či už ide o lieky na predpis, alebo aj tie voľnopredajné. V mnohých prípadoch ide hlavne o rozličné antidepresíva.
Problémy so spánkom však môžu spôsobiť aj lieky na bolesť, vysoký krvný tlak či epilepsiu aj niektoré lieky na astmu. Taktiež môžu byť vinníkom niektoré steroidné lieky či lieky so stimulačnými aj močopudnými účinkami. Ak máte podozrenie, že vaša nespavosť je nežiaducim účinkom liekov, ktoré užívate, je vhodné sa obrátiť na lekára.
6. Iné zdravotné problémy
Ak sú problémy s nespavosťou dlhodobé a pravidelne sa objavujú, vhodné je zdravotný stav prekonzultovať s lekárom. Príčiny totiž môžu byť niekedy skutočne vážnejšie. Nespavosť totiž môže predstavovať priamo poruchu spánku, na liečbu ktorej môže byť potrebný práve lekár. Okrem toho sa nespavosť môže prejavovať v súvislosti s rôznymi systémovými ochoreniami. Môže ísť napríklad o choroby srdcovo-cievneho systému. Príčinou niekedy bývajú iné respiračné, tráviace či neurologické problémy, taktiež chronická bolesť.
Liečba nespavosti a riešenia nespavosti:
Dodržiavajte pravidelný spánkový režim: Spánková hygiena je dôležitá. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Tento pravidelný rytmus môže pomôcť regulovať váš vnútorný hodiny a zlepšiť kvalitu spánku.
Vytvorte príjemné prostredie na spanie: Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, tmavá a chladná. Používajte pohodlnú matrac a vankúš a odstráňte elektronické zariadenia, ktoré môžu rušiť váš spánok.
Vyhnite sa stimulantom: Obmedzte príjem kofeínu a nikotínu, najmä v popoludňajších a večerných hodinách. Tieto látky môžu narušiť váš spánok a spôsobiť nespavosť. Počas spánku si tak telo dostatočne neoddýchne.
Cvičenie a relaxačné techniky: Pravidelná fyzická aktivita môže prispieť k lepšiemu spánku. Snažte sa cvičiť aspoň 20-30 minút denne, ale vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním. Praktizujte relaxačné techniky ako meditácia, hlboké dýchanie alebo joga, aby ste znížili stres a pripravili telo na spánok.
Obmedzte zdriemnutia: Ak máte problémy so zaspávaním v noci, skúste obmedziť alebo úplne vynechať popoludňajšie zdriemnutia. Ak si potrebujete zdriemnuť, nastavte si budík na 20-30 minút.
Vyhnite sa ťažkému jedlu a alkoholu pred spaním: Konzumácia ťažkých alebo korenených jedál tesne pred spaním môže spôsobiť nepohodlie a narušiť váš spánok. Alkohol síce môže pomôcť zaspať, ale môže tiež narušiť kvalitu spánku neskôr počas noci. Aj preto je konzumácia alkoholu vo večerných hodinách nežiaduca.
Hľadajte odbornú pomoc: Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú, poraďte sa so svojim lekárom alebo odborníkom na spánok. Môžu vám odporučiť liečbu, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) pre nespavosť, alebo v niektorých prípadoch aj lieky na predpis. Porucha spánku by sa nikdy nemala ignorovať alebo podceňovať, najmä ak ide o chronické poruchy spánku.
Článok aktualizovaný 15.7.2024
