Osteoporóza predstavuje veľmi vážne a zákerné ochorenie kostí. Ide o metabolickú chorobu kostí, pri ktorej dochádza k ich rednutiu, respektíve postupnému znižovaniu obsahu kostnej hmoty. Postihnuté kosti majú zmenenú mikroštruktúru, ich kvalita je znížená a zároveň je narušená aj ich funkcia. Sú krehké a oveľa náchylnejšie na vznik zlomenín.
Presné príčiny vzniku osteoporózy nie sú úplne známe, no hovorí sa o viacerých rizikových faktoroch. Medzi rizikové faktory osteoporózy radíme vyšší vek, menopauzu, nedostatok pohybu, zlú životosprávu aj genetickú predispozíciu. Čo sa týka sprievodných ťažkostí ochorenia, tie sa najmä v prvotných fázach nemusia vôbec prejaviť.
Medzi prvé príznaky, ktoré môže jedinec zaznamenať, patria najmä bolesti chrbta, zmeny telesnej výšky či držania tela a najmä náchylnosť na tvorbu zlomenín, a to aj pri menších úrazoch. Dá sa však vôbec pred týmto ochorením brániť? Áno, prevencia osteoporózy má význam a my vám dnes prezradíme, čo všetko zahŕňa! Ako na silné zdravé kosti?
Odporúčame: Poznáte účinky kardamómu? Liečivá sila tohto korenia vás prekvapí!
Shutterstock®
Dôležitá prevencia osteoporózy – ako na to?
1. Telu zabezpečte dostatok vápnika
Aby boli naše kosti zdravé počas celého života, dôležité je v prvom rade správne stravovanie, a to platí aj v prípade prevencie mnohých ďalších ochorení. Je nevyhnutné telu, alebo v tomto prípade konkrétne kostiam, zabezpečiť dostatok všetkých potrebných látok, a to vrátane vitamínov aj minerálov, ktoré sú dôležité pre ich stavbu.
V súvislosti s dobrým stavom našich kostí sa asi najčastejšie hovorí práve o vápniku. Dostatočný príjem vápnika je nevyhnutný. Tento minerál je nevyhnutný na zachovanie dobrej kondície kostí. Jeho nedostatok je výrazným rizikovým faktorom spomínaného ochorenia. Pri osteoporóze pritom dochádza k postupnému úbytku minerálov z kostí, a to hlavne vápnika. Kosti sú tak krehké, vyskytujú sa v nich póry, ľahko sa lámu a ťažšie hoja. A prostredníctvom ktorých potravín teda telu zabezpečiť dostatok kalcia?
Medzi najlepšie zdroje vápnika radíme napríklad mliečne výrobky, listovú zeleninu, sóju, fazuľu či sezam. Čo sa však týka obsahu potrebného minerálu v rozličných potravinách a surovinách, jednoznačne vedie mak.
Odporúčame: Prírodný liek na ochorenia tráviacej sústavy? Poznáme účinného pomocníka!
Shutterstock®
2. Pre zdravé kosti telu doprajme aj vitamín D
Medzi ďalšie látky, ktoré sú nevyhnutné pre dobrý stav kostí, radíme aj horčík, fosfor či vitamín K. Veľmi významný je však hlavne vitamín D, ktorého dostatočná hladina v organizme taktiež predstavuje formu prevencie osteoporózy. Tento vitamín je nevyhnutný pre správne vstrebávanie spomínaného vápnika z potravy. Jeho nedostatok v detstve sa môže prejaviť v podobe krivice, respektíve rachitídy, pri ktorej dochádza ku kriveniu kostí a v dospelosti zase k ich mäknutiu.
Deficit vitamínu D rovnako zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. A ako ho telu zabezpečiť v dostatočnom množstve? Medzi potravinové zdroje vitamínu D radíme hlavne ryby, vajcia či mlieko. Prísun vitamínu D do tela však nesúvisí len so stravou. Táto látka sa pôsobením slnečného žiarenia vytvára aj v našej koži, pričom telo si tento vitamín dokáže uchovávať aj do zásoby.
Možno ste o tom ani netušili, no už 10 až 15 minútový pobyt na slnku, respektíve opaľovanie nám dokáže zabezpečiť dennú dávku vitamínu D. Proces tvorby tejto látky je však ovplyvnený viacerými faktormi, a to napríklad aj používaním opaľovacích prípravkov, ročným obdobím, časťou dňa, vekom či lokalitou.
3. Primeraný príjem bielkovín
Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri prevencii osteoporózy, keďže sú základnou zložkou kostného matrixu, ktorý poskytuje kostiam ich štruktúru a pevnosť. Bielkoviny sú nevyhnutné pre syntézu kolagénu, ktorý tvorí organickú časť kostnej matrix. Kolagén poskytuje kostiam pružnosť a pevnosť. Avšak, pri konzumácii bielkovín je dôležité udržiavať rovnováhu, pretože príliš vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť vylučovanie vápnika močom.
Dospelí by mali konzumovať približne 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre starších ľudí a osoby s rizikom osteoporózy môže byť vhodná vyššia dávka, až okolo 1,0 - 1,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Zabezpečte si príjem bielkovín z rôznych zdrojov, vrátane rastlinných (strukoviny, orechy, semienka) a živočíšnych (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia) potravín. Pre optimálne zdravie kostí je dôležitá kombinácia dostatočného príjmu bielkovín s vitamínom D a vápnikom.
Odporúčame: Prečo cvičiť jogu? Toto dokáže urobiť aj s vaším telom!
Shutterstock®
4. Udržiavanie tela v pohybe a pravidelná fyzická aktivita
Pod pojmom pohybový aparát človeka rozumieme súhrn orgánov a ich systémov, ktoré nám umožňujú pohyb. Zahrňuje to priečne pruhované svaly, kĺby aj kostru zloženú z kostí. Aby nám pohybový aparát slúžil dobre počas celého života, je ho nevyhnutné v prvom rade používať. Sedavý spôsob života má na zdravie celého organizmu skutočne škodlivý vplyv a podnecuje aj rednutie kostí. Aj v rámci prevencie osteoporózy sa odporúča zabezpečiť telu pravidelný pohyb.
Nehovoríme tu pritom o žiadnych náročných športových aktivitách, ale primeranom cvičení, ktoré napomáha udržiavať kostnú hmotu. Pravidelné cvičenie zahŕňa cvičenie aspoň 3-4 razy týždenne. Medzi najlepšie pohybové aktivity pritom môžeme zaradiť aj obyčajnú chôdzu a potom napríklad tanec či jogging. Taktiež je vítaný volejbal, tenis či plávanie. V pohybe sa však udržujete aj pri práci v záhradke.
5. Preč so zlozvykmi!
V rámci prevencie nielen osteoporózy, ale aj mnohých ďalších zdravotných problémov, je taktiež vhodné zbaviť sa zlozvykov, respektíve tých akýchsi závislostí. Reč je najmä o fajčení, ktoré môže mať negatívny vplyv na metabolizmus vápnika. Podobne v tomto smere môže škodiť aj nadmerný prísun nápojov s kofeínom. Okrem toho je tiež vítané konzumovať soľ v odporúčaných množstvách a prijímať alkohol len príležitostne a v rozumných dávkach.
Článok aktualizovaný 14.7.2024
Aktualizovaný článok: 14.07.2024
