Vysoký krvný tlak predstavuje zdravotný problém, ktorý v dnešnej dobe trápi obrovské množstvo jedincov, a to nielen starších, ale aj stále mladších. Ide o takzvané civlizačné ochorenie. O vysokom tlaku sa pritom často hovorí ako o akomsi tichom zabijakovi.
Nebolí, dlho nemusí spôsobovať žiadne ťažkosti, no v skutočnosti ide o rizikový faktor mnohých vážnych ochorení, vrátane cievnej mozgovej príhody či srdcového infarktu. Liečbu vysokého krvného tlaku preto neradno podceňovať.
Lekár môže v prípade potreby nariadiť liečbu liekmi, no vedzte, že pri liečení je nevyhnutná aj úprava jedálnička. Vhodne zvolená strava môže výrazne prispieť k stabilizovaniu hladiny tlaku. Ako sa stravovať pri vysokom krvnom tlaku, vám prezradíme v nasledujúcom článku. Ktoré potraviny znižujú tlak a ktoré potraviny môžu byť naopak v jedálničku nežiaduce?
Čo spôsobuje vysoký krvný tlak?
Poznáte optimálne hodnoty krvného tlaku? Ideálna hodnota tlaku je 120 na 80, čiže 120 mmHG počas kontrakcie srdcových komôr a 80 mmHG pri uvoľnení srdcových komôr. Ak horná hodnota stúpa nad 140 a spodná nad 90, ide o chorobný jav, označovaný ako vysoký krvný tlak alebo hypertenzia.
Ako sa prejavuje vysoký tlak? Vysoký krvný tlak nebolí a obvykle sa žiadnymi výraznejšími symptómami neprejavuje. Môžu naň upozorňovať napríklad bolesti hlavy, závraty, či búšenie srdca. Známa nie je nejaká konkrétna príčina hypertenzie, skôr sa hovorí o rôznych rizikových faktoroch, ktoré k vzniku tohto problému môžu prispievať:
- genetická predispozícia,
- fajčenie,
- nadváha a obezita,
- sedavý spôsob života a chýbajúce fyzické cvičenie,
- nadmerný prísun sodíka,
- vyšší vek,
- nadmerný stres,
- nadmerný príjem alkoholu,
- zvýšený cholesterol,
- hormonálne zmeny.
Liečba hypertenzie pritom zahŕňa bezpodmienečne aj zdravý životný štýl, a to aj v prípade, ak je potrebné kontrolovať vysoký krvný tlak liekmi. Okrem stravy je vítaná aj pravidelné pohybová aktivita.
Odporúčame: Najčastejšie choroby mileniálov: Zistite, čo trápi mladých do 35 rokov!
Ako znížiť hladinu krvného tlaku vhodnou stravou?
1. Do jedálnička zahrňte dostatok ovocia a zeleniny
Aké vhodné potraviny zaradiť do jedálnička pri hypertenzii? Základ jedálnička pri mali v prvom rade tvoriť ovocie a zelenina. Tie sú najlepším zdrojom mnohých dôležitých látok, ktoré naše telo potrebuje. Pri úprave krvného tlaku je nevyhnutné dodať telu dostatok draslíka, horčíka, vápnika, vitamínov B, C či E.
Ideálne je dopriať si aspoň 4 porcie zeleniny denne. Zeleninový šalát je skvelou prílohou, kus ovocia si zase môžete dopriať na desiatu. Jednu porciu ovocia a zeleniny môžete nahradiť i kvalitnou 100 % šťavou, najlepšie doma pripravenou. Mnohé potraviny z kategórie ovocia a zeleniny sú pri problémoch s vysokým tlakom veľmi nápomocné.
Pri príprave jedál neváhajte používať cesnak a cibuľu, ktorých liečivé účinky sú známe už od nepamäti. Známy je aj vplyv šťavy z červenej repy. Cviklová šťava podporuje imunitu, znižuje tlak a je bohatá na draslík aj horčík. Do jedálnička ďalej zaraďte i zeler, uhorky a z ovocia citrusy, jablká či banány.
Odporúčame: TOP bylinky na menštruačné kŕče: Pomôžu lepšie ako tabletky!
2. Pridajte aj obilniny a strukoviny
Vhodné stravovanie, ktoré pomôže regulovať krvný tlak, by malo zahŕňať aj obilniny. Spoľahnite sa hlavne na rôzne celozrnné výrobky (celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo), ktoré sú bohaté na mnohé minerály aj cennú vlákninu, ktorá znižuje i cholesterol a prispieva k dobrému stavu ciev.
Pri vysokom tlaku sú veľmi nápomocné ovsené a iné vločky. Súčasťou stravy môže byť celozrnný chlieb či cestoviny a vhodná je i naturálna ryža. Taktiež sú skvelé rozličné klíčky či otruby. Vítané sú aj strukoviny, napríklad šošovica, cícer či fazuľa.
3. Zvoľte vhodné metódy úpravy potravín
V boji proti vysokému krvnému tlaku má význam nielen voľba správnych potravín, ale aj spôsob ich úpravy. V rámci zdravého stravovania sa odporúča eliminovanie konzumácie vysmážaných potravín.
Vhodná je čo najmenšia tepelná úprava, ktorá podporuje uchovanie väčšiny výživných látok. Perfektné je varenie na pare. Pri varení je možné používanie kvalitných rastlinných olejov, napríklad olivového. Na dochutenie pokrmov používajte najmä rozličné koreniny a bylinky.
Odporúčame: Aké sú prejavy nedostatku železa? Toto je 7 varovných signálov!
4. Obmedzte soľ
Čo je vhodné v jedálničku pri vysokom krvnom tlaku naopak eliminovať? V prvom rade by ste si mali dávať pozor na nadmerné solenie, ktoré sa spája nielen s vysokým tlakom, ale aj inými ťažkosťami.
Pri hypertenzii je veľmi žiaduci nízky obsah sodíka v potravinách, pretože jeho nadbytok spôsobuje stúpanie tlaku. Nezabúdajte na to, že obrovské množstvo soli sa nachádza v údeninách a instantných potravinách, teda ide o potraviny s vysokým obsahom sodíka.
5. Znížte príjem nevhodných tukov
Taktiež je vhodné dávať si pozor na príjem tukov, samozrejme, hlavne tých nezdravých. Nebezpečné sú nasýtené tuky. Ideálne je, aby strava bola z veľkej časti rastlinná, pričom mäso je vhodné do jedálnička zaradiť niekoľkokrát týždenne.
Aspoň raz za týždeň by ste na tanieri mali mať ryby, ktoré sú zdrojom zdravých tukov. Zdravé tuky telu dodáte aj nesolenými nepraženými orieškami a tiež rôznymi semienkami. Potrebné je tiež znížiť konzumáciu údenín.
6. Obmedzte príjem alkoholu a kofeínu
Odporúča sa znížiť aj príjem alkoholu. Príležitostný pohár vína či piva nie je obvykle problémom. V poriadku je aj pitie kávy v primeranom množstve. Ak však pijete viac ako jednu šálku denne, naučte sa pripravovať si skôr zelený čaj.
7. Voľte čerstvé potraviny pred polotovarmi
Ak vás trápi vysoký krvný tlak, preferujte vo vašom jedálničku čerstvé a základné potraviny, z ktorých si pripravíte kvalitné a výživné pokrmy plné potrebných živín. Poctivo pripravené jedlá by mali tvoriť väčšinu jedálnička.
Dávajte im prednosť pred rôznymi polotovarmi a instantnými pokrmami, ktoré majú neraz vysoký obsah soli alebo aj pridaného cukru, taktiež nasýtených a transmastných kyselín, ale aj konzervantov, umelých farbív, aróm a ďalších látok, ktoré telo rozhodne nepotrebuje.
Článok aktualizovaný 7.12.2023
