Hormóny zohrávajú v ľudskom tele množstvo dôležitých úloh – ovplyvňujú náladu, energiu, spánok, ale aj naše stravovacie návyky. Jedným z najvýznamnejších hormónov v súvislosti s apetítom je ghrelín, často prezývaný aj ako „hormón hladu“. Hoci má v tele svoju dôležitú úlohu, jeho nerovnováha môže výrazne ovplyvniť snahu o chudnutie, ale aj celkové zdravie a vzťah k jedlu. Čo by sme o ňom mali vedieť?
Čo je ghrelín?
Ghrelín je hormón produkovaný najmä v žalúdku, menšie množstvo sa tvorí aj v črevách, pankrease a mozgu. Jeho hlavnou úlohou je signalizovať mozgu, že telo je hladné. Hladina ghrelínu prirodzene stúpa pred jedlom a klesá po najedení. Tento proces je súčasťou mechanizmu, ktorý riadi energetickú rovnováhu a príjem potravy.
Účinky a funkcie ghrelínu v ľudskom tele
Ghrelín nie je len hormón hladu – jeho účinky v ľudskom tele sú oveľa rozsiahlejšie. Hoci je známy najmä tým, že zvyšuje chuť do jedla, pôsobí aj na ďalšie fyziologické procesy, ktoré súvisia s trávením, metabolizmom, mozgovými funkciami či spánkom. Práve preto je dôležité porozumieť jeho komplexnej úlohe v organizme. Ghrelín má v tele viacero úloh, ktoré siahajú ďaleko za hranice chuti do jedla:
- stimuluje pocit hladu a zvyšuje apetít,
- ovplyvňuje rýchlosť trávenia a pohyby žalúdka,
- reguluje ukladanie tukových zásob,
- zohráva úlohu pri učení a pamäti,
- podporuje uvoľňovanie rastového hormónu,
- ovplyvňuje spánkový cyklus a náladu.
Ako ghrelín ovplyvňuje chuť do jedla a hmotnosť?
Ghrelín je úzko prepojený s našou chuťou do jedla – jeho hladina stúpa pred jedlom a klesá po nasýtení. Tento proces prebieha automaticky, ale môže byť ovplyvnený rôznymi faktormi ako stres, spánok alebo stravovacie návyky. Keď je hladina ghrelínu vysoká, mozog dostáva signál, že je čas jesť – a to aj vtedy, keď telo energeticky jedlo nepotrebuje.
Zvýšená hladina ghrelínu môže viesť k nadmernému príjmu kalórií, najmä v podobe sacharidov a tukov. Často spôsobuje aj chute na nezdravé jedlá, čo sťažuje dodržiavanie zdravého jedálnička. Navyše, pri rýchlych alebo drastických diétach hladina ghrelínu prudko stúpa, čo vedie k jojo efektu a opätovnému priberaniu.
Dlhodobá nerovnováha medzi ghrelínom a inými hormónmi môže viesť k problémom s metabolizmom a reguláciou hmotnosti. Telo si začne ukladať zásoby „do zásoby“, čím sa chudnutie ešte viac komplikuje.
Ghrelín verzus leptín – súboj hormónov
Zatiaľ čo ghrelín signalizuje hlad, leptín je jeho opakom – informuje mozog, že sme najedení. Oba hormóny musia spolupracovať v rovnováhe, aby sme jedli primerane a telo si udržiavalo zdravú hmotnosť.
Ak je ghrelínu príliš veľa a leptínu málo, dochádza k neustálemu hladu, prejedaniu a problémom s priberaním. Naopak, dobre fungujúci „dialóg“ medzi nimi podporuje zdravý apetít a stabilnú energiu.
Depositphotos
Ghrelín u detí a dospievajúcich
Ghrelín zohráva dôležitú úlohu aj v detstve a období dospievania, keďže ovplyvňuje nielen chuť do jedla, ale aj rast a vývoj. V období intenzívneho rastu je prirodzené, že hladina ghrelínu kolíše – deti tak môžu pociťovať náhle výkyvy chuti do jedla. Rodičia by však mali spozornieť, ak sa objavujú extrémne chute na nezdravé jedlá, časté prejedanie alebo naopak úplné odmietanie potravy.
U dospievajúcich môže byť hladina ghrelínu ovplyvnená aj hormonálnymi zmenami, stresom zo školy, nedostatkom spánku či zmenou denného režimu. Ak sa u mladých ľudí objavujú problémy so stravovaním, priberaním či výkyvmi nálad, môže byť vhodné zamyslieť sa aj nad možnými hormonálnymi súvislosťami vrátane hladiny ghrelínu.
Príčiny zvýšenej hladiny ghrelínu
Hladina ghrelínu sa prirodzene mení počas dňa, no niekedy dochádza k jej dlhodobejšiemu zvýšeniu, čo môže negatívne ovplyvniť chuť do jedla a reguláciu hmotnosti. Tento stav často nevzniká len tak – býva odpoveďou organizmu na konkrétne návyky alebo zdravotné problémy. Zvýšená hladina ghrelínu môže byť reakciou tela na rôzne vnútorné alebo vonkajšie podnety:
- nedostatok spánku,
- dlhodobý stres,
- vynechávanie jedál alebo hladovanie,
- drastické diéty a nízkokalorické režimy,
- chronický nedostatok bielkovín vo výžive,
- poruchy príjmu potravy (napr. anorexia),
- niektoré metabolické a hormonálne poruchy.
Ghrelín a spánok – prečo málo spánku zvyšuje hlad
Nedostatok spánku má preukázateľný vplyv na hladinu hormónov, ktoré regulujú apetít – zvyšuje sa ghrelín a zároveň klesá leptín. Výsledkom je intenzívnejší pocit hladu, častejšie chute a znížená schopnosť ovládnuť sa pri výbere jedla. Už jedna prebdená noc môže zvýšiť hladinu ghrelínu natoľko, že telo bude vyžadovať viac kalórií, než skutočne potrebuje.
Z dlhodobého hľadiska vedie chronický spánkový deficit k narušeniu hormonálnej rovnováhy, čo zvyšuje riziko priberania a inzulínovej rezistencie. Kvalitný spánok je preto nielen dôležitý pre regeneráciu tela a mozgu, ale aj kľúčový nástroj pri kontrole apetítu a prevencii obezity.
Ghrelín v súvislosti s poruchami príjmu potravy
Poruchy príjmu potravy, ako je anorexia nervosa či bulímia, výrazne narúšajú hormonálnu rovnováhu – vrátane hladiny ghrelínu. U ľudí trpiacich anorexiou býva paradoxne hladina ghrelínu veľmi vysoká, pretože telo dlhodobo hladovuje. Napriek tomu však postihnutý človek nevníma prirodzené signály hladu alebo ich vedome potláča.
U osôb s bulímiou alebo záchvatovitým prejedaním sa môžu ghrelínové výkyvy podieľať na náhlej túžbe po jedle, a tým podporovať vznik záchvatov. Liečba porúch príjmu potravy si preto vyžaduje nielen psychologickú a nutričnú podporu, ale aj prácu s hormonálnymi a telesnými reakciami na hlad, sýtosti a stres.
Následky zvýšenej hladiny ghrelínu
Ak je ghrelín v tele trvalo zvýšený, môže to viesť k prejedaniu, narušeniu metabolizmu a priberaniu na váhe. Zároveň sa zvyšuje chuť na sladké a tučné jedlá, čo prispieva k vzniku inzulínovej rezistencie, zápalom v tele a celkovej hormonálnej nerovnováhe.
Tento stav môže výrazne znižovať kvalitu života a ovplyvniť aj psychickú pohodu. Dlhodobé pôsobenie vysokých hladín ghrelínu sa spája aj s vyšším rizikom vzniku obezity, cukrovky 2. typu či porúch nálady. U niektorých osôb môže spustiť cyklus neustáleho hladu a záchvatového prejedania.
Ghrelín a emočné jedenie – existuje súvislosť?
Emočné jedenie často vzniká ako reakcia na stres, úzkosť alebo nudu – a práve tu môže zohrávať ghrelín svoju úlohu. Tento hormón neovplyvňuje len chuť do jedla, ale aj náladu a mozgové centrá odmeňovania. Keď sa cítime pod tlakom alebo smutní, zvýšená hladina ghrelínu môže viesť k túžbe po „pohodlnom jedle“, často s vysokým obsahom kalórií, cukru a tuku.
Zároveň sa ukazuje, že hladina ghrelínu sa môže zvyšovať nielen pri fyzickom hlade, ale aj ako odpoveď na psychickú nepohodu. Emočné jedenie tak môže vytvoriť začarovaný kruh – čím viac stresu a výkyvov nálad, tým viac túžby po jedle, a tým väčší problém s reguláciou hmotnosti aj psychickou pohodou.
Depositphotos
Ako zistiť, že mám zvýšenú hladinu ghrelínu?
Zvýšenú hladinu ghrelínu nie je možné diagnostikovať len na základe pocitov, ale telo nám často vysiela signály, ktoré môžu naznačovať, že niečo nie je v rovnováhe. Medzi typické prejavy patrí:
- neustály hlad, aj krátko po jedle,
- výrazné chute na sladké a mastné jedlá,
- náhle prejedanie,
- problém so stabilizáciou hmotnosti,
- podráždenosť, únava alebo znížená sústredenosť v dôsledku kolísania hladiny cukru v krvi.
Pre presnú diagnostiku sa môžu vykonať hormonálne krvné testy, ktoré hodnotia hladinu ghrelínu (najmä vo výskumných alebo špecializovaných pracoviskách). V praxi sa však častejšie hodnotia symptómy a stravovacie návyky. Ak máte podozrenie na hormonálnu nerovnováhu, konzultácia s endokrinológom, výživovým poradcom alebo lekárom je vždy dobrým prvým krokom.
Ako prirodzene ovplyvniť hladinu ghrelínu?
Ak vás trápi častý hlad, chute na sladké alebo ťažkosti s reguláciou hmotnosti, môže byť na vine aj hormonálna nerovnováha, konkrétne zvýšená hladina ghrelínu. Dobrou správou je, že tento hormón vieme do veľkej miery ovplyvniť sami – a to prirodzene, bez liekov či extrémnych zásahov.
Stačí upraviť niekoľko základných návykov v dennom režime a vaše telo sa vám odvďačí vyrovnanejším apetítom a väčšou spokojnosťou.
Tu sú tipy, ako na to:
- doprajte si kvalitný spánok aspoň 7–8 hodín denne,
- jedzte pravidelne, s dôrazom na raňajky,
- zaraďte do stravy dostatok bielkovín a vlákniny,
- vyhýbajte sa prázdnym kalóriám a dlhým pauzám medzi jedlami,
- venujte sa pohybu a aktívnemu oddychu,
- naučte sa pracovať so stresom pomocou relaxačných techník.
Potraviny, ktoré vplývajú na hladinu ghrelínu
Strava má výrazný vplyv na to, ako sa ghrelín v tele správa. Potraviny bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu pomáhajú udržať jeho hladinu pod kontrolou a predĺžiť pocit sýtosti. Naopak, vysoký príjem cukrov a spracovaných potravín môže hladinu ghrelínu nepriaznivo rozkolísať. Medzi potraviny, ktoré pomáhajú prirodzene regulovať ghrelín, patria:
- vajcia,
- strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa),
- ovsené vločky,
- chudé mäso a ryby,
- grécky jogurt,
- zelenina bohatá na vlákninu (brokolica, špenát, kel),
- orechy a semienka,
- avokádo,
- celozrnné produkty.
Ghrelín je dôležitým hormónom, ktorý riadi našu chuť do jedla, ovplyvňuje metabolizmus, náladu aj spánok. Jeho rovnováha je kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti a správnemu vzťahu k jedlu. Porozumenie jeho funkciám nám môže pomôcť nielen pri chudnutí, ale aj pri budovaní vedomejších stravovacích návykov a celkovej pohody.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
