Ranné vstávanie je pre mnohých ľudí veľká výzva a napriek tomu, že by aj chceli vstávať skoro a s dobrou náladou, im to akosi nejde. Verte či nie, či ste ranné vtáča (alebo nie ste) je zakotvené hlboko vo vašej DNA. Podľa odborníkov sa dá náchylnosť na ponocovanie zmeniť, chce to však silnú vôľu a tiež vytrvalosť.
Chcete aj vstať skoro, aby ste mali pred sebou dlhý produktívny deň? Ako sa naučiť vstávať tak skoro? Máme pre vás niekoľko tipov a rád, ktoré vám môžu v tomto odhodlaní pomôcť!
Dá sa vybudovať návyk na skoré ranné vstávanie?
Ranné vtáča či nočný vták. Aj to sú označenia, ktoré sa často používajú na ľudí s tendenciou pravidelne vstávať priskoro či naopak s tendenciou byť hore dlho do noci. Či už inklinujete skôr k jednému alebo k druhému pravdou je, že na vine je z veľkej časti vaša genetika, prispievajú však aj ďalšie faktory.
Svoju rolu tak v tejto problematike hrajú vek, miesto bydliska, hormóny a napríklad aj svetlo. Ak sa však chcete z nočného vtáka preorientovať práve na ranné vtáča, nezúfajte, pretože sa to podľa vedcov dá. Jednoduché to však nebude a pravdepodobne to ani nebude zmena na celý život.
Odporúčame ti: Aké sú príčiny rakoviny štítnej žľazy? Toto sú rizikové faktory!
Zmena chronotypu – ako zjednodušiť ranné vstávanie?
Či ste ranným vtáčaťom, nočným vtákom alebo ani jedným z toho, niektorí to nazývajú aj vaším chronotypom a chronotyp je v podstate určité nastavenie vašich vnútorných biologických hodín. Ak ste teda nočný vták a produktívnejší sa cítite v noci, no z nejakých dôvodov potrebujete aby tomu bolo naopak, môžete sa pokúsiť o zmenu svojho chronotypu aplikovaním určitých overených praktík.
Fungujúce tipy, ako začať vstávať skoro ráno:
1. Zmeňte režim
Ani vám sa ráno nechce vstávať, no chcete si uľahčiť skoršie ranné prebúdzanie? Odborníci odporúčajú všetkým nočným vtákom začať postupne meniť svoj režim. Slovo postupne je však kľúčové. Do postele zaľahnite najprv len o 20 minút skôr a postupne svoju večierku posúvajte smerom nadol. Postupom týždňov by sa mal váš režim upraviť natoľko, aby ste šli skôr spať. Ráno tak budete vyspatí a pripravení na produktívnu prácu.
2. Spravte si rituál, ktorý vám pomôže ráno vstať skôr
Pre niekoho je zaspatie jednoduché a príde okamžite keď sa vypnú svetlá. Pre nočných vtákov to zrejme také jednoduché nebude. Kľúčom je vysielať signály mozgu, ktoré preň budú postupom času znamenať, že sa schyľuje k odpočinku. Takýmito signálmi môže byť teplý kúpeľ či sprcha, aromaterapia, čítanie knihy či meditácia. Dôležitá je pravidelnosť a rituálnosť činností.
Inšpiruj sa: Prevarené kravské mlieko: Pre koho je zdravšie, než obyčajné?
3. Večerajte skôr
Čo ešte môžete urobiť pre ľahšie skoré vstávanie? Výskumy preukázali, že noční vtáci si svoju večeru dopriali oveľa neskôr než ranné vtáčatá. A nielen to, ich stravovacie návyky boli podľa prieskumu oveľa horšie. Viac kofeínu aj alkoholu, menej zeleniny a tiež žiadne raňajky. Ak sa chcete stať ranným vtáčaťom a chcete sa naučiť zaspávať skôr, väčšie jedlo si doprajte najneskôr dve hodiny pred spánkom. Obmedziť by ste mali aj alkohol a kofeín.
4. Využite silu svetla
Zaspávanie aj zobúdzanie sa úzko súvisí so svetlom a tmou. Naše telo produkuje spánkový hormón melatonín, keď slnko zapadá a začne sa stmievať. Naopak, modré svetlo v ňom evokuje východ slnka a na organizmus teda pôsobí ako budíček. Aj preto je vhodné pred spánkom eliminovať používanie obrazoviek s modrým svetlom a skôr telo vystavovať tlmenému teplému svetlu.
Odporúčame: Ako si doplniť pyridoxín? Získajte vitamín vďaka správnym potravinám!
5. Kto chce zabudnúť na ťažké ranné vstávanie, musí byť trpezlivý
Rím nepostavili za jeden deň a ani z vás sa za jeden deň nestane ranné vtáča. Ešte ťažšie to pôjde v prípade, že vaše zaspávanie je rozhádzané a nepravidelné. Ak však chcete, aby sa váš chronotyp zmenil čo najskôr, svoj nový režim dodržiavajte aj počas víkendov. Aj keď je to obeť, s postupom času to naozaj oceníte.
Aké výhody má byť ranným vtáčaťom?
- Zlepšená produktivita: Mnohí ľudia pociťujú, že ich produktivita je vyššia ráno. Menej rušenia, tichšie prostredie a čerstvá energia po dobrom nočnom spánku môžu prispieť k efektívnejšiemu vykonávaniu úloh.
- Viac času pre osobné záujmy: Vstávaním skôr získaš extra hodiny, ktoré môžeš využiť na osobné projekty, cvičenie, meditáciu alebo len na pokojné ranné chvíle sám so sebou.
- Lepšie mentálne zdravie: Pravidelný a dostatočný spánok má pozitívny vplyv na duševné zdravie. Ranní ľudia často hlásia menej prípadov depresie a úzkosti.
- Stabilnejší spánkový režim: Ranné vtáčatá majú tendenciu držať sa stabilnejšieho spánkového režimu, čo môže zlepšiť kvalitu spánku a celkové zdravie.
- Zvýšené šance na zdravšiu stravu: Ľudia, ktorí vstávajú skôr, majú viac času pripraviť si zdravé raňajky.
- Využitie ranného svetla: Vystavenie sa rannému slnečnému svetlu môže zlepšiť tvoju náladu a podporiť tvorbu vitamínu D, čo je dôležité pre kosti, imunitný systém a celkovú pohodu.
- Lepšia synchronizácia s bežným pracovným časom: Pre ľudí pracujúcich v typických pracovných režimoch môže byť vstávanie skôr prirodzeným spôsobom, ako byť viac v súlade s bežnými kancelárskymi hodinami a sociálnymi normami.
- Čas na plánovanie a organizáciu: Ráno môže byť ideálnym časom na plánovanie dňa alebo týždňa, pretože si môžeš v pokoji premyslieť svoje ciele a úlohy bez zbytočného stresu.
Článok aktualizovaný 25.6.2024
