Trému môžeme charakterizovať ako akýsi nepríjemný stav napätia a nervozity, ktorý spravidla osoba prežíva pred nejakým verejným vystúpením a podaním výkonu. Človeka môže tréma prepadnúť napríklad pred prezentáciou v práci, skúškou v škole, príhovorom na oslave, pri náročnom rozhodovaní a v mnohých ďalších situáciách. Často je spúšťačom trémy snaha podať pri vystúpení dobrý výkon v kombinácii s obavami, že človek zlyhá a niečo pokazí. Kým mierna tréma môže byť pre jedinca prospešná a môže mu pomôcť k lepšiemu výkonu, nadmerná tréma nie je ničím príjemným a môže človeka úplne ochromiť a odstaviť.
Tréma je neraz sprevádzaná zvýšeným potením, búchaním srdca, suchotami v ústach, dostaviť sa môže aj nevoľnosť. Odstrániť ju pritom nie je úplne jednoduché, v mnohých prípadoch je to viac-menej nemožné. Tréma je prirodzená a verte, že i slávne osobnosti a vo všeobecnosti jedinci, ktorí sú často na obrazovkách alebo niekde vystupujú, mávajú trému. Dôležité je však naučiť sa s ňou pracovať. V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, ako sa naučiť zvládať trému s o niečo väčšou ľahkosťou. Ako prekonať trému?
Aké sú príčiny trémy?
Na začiatok je dobré sa zamyslieť nad tým, z čoho práve u vás vzniká tá najväčšia tréma. Príčiny trémy môžu byť rôznorodé a často sa navzájom prelínajú. Medzi najčastejšie patria:
- Strach z neúspechu: Obava z toho, že človek neuspeje alebo urobí chybu pred ostatnými, čo môže viesť k pocitom hanby alebo poníženia.
- Nízka sebadôvera: Nedostatok viery vo vlastné schopnosti a pochybnosti o vlastnej hodnote môžu zvýšiť trému.
- Perfekcionizmus: Túžba po dokonalosti a obava, že niečo nebude úplne správne, môže vyvolať úzkosť a trému.
- Negatívne minulé skúsenosti: Predchádzajúce zlé skúsenosti, ako napríklad verejné vystúpenie, ktoré nedopadlo dobre, môžu zvýšiť obavy z budúcich vystúpení.
- Tlak od ostatných: Očakávania od rodiny, priateľov alebo kolegov môžu zvýšiť pocit zodpovednosti a trému.
- Neznáme prostredie: Nové a neznáme situácie alebo publikum môžu vyvolať pocit neistoty a trému.
- Biologické faktory: Niektorí ľudia môžu mať genetickú predispozíciu k úzkosti a tréme, čo ovplyvňuje ich nervový systém a reakcie na stres.
- Nedostatok prípravy: Nedostatočná príprava alebo pocit, že človek nie je dostatočne pripravený, môže zvýšiť úzkosť a trému pred vystúpením.
Aké sú príznaky trémy?
Aké sú prejavy trémy? Príznaky trémy môžu byť rozdelené na fyzické a psychologické. Medzi fyzické príznaky patrí zrýchlený tep, potenie, trasenie, sucho v ústach, chvenie hlasu, návaly tepla alebo zimnica, a pocit „motýľov v bruchu“. Tieto symptómy sú výsledkom aktivácie sympatického nervového systému, ktorý pripravuje telo na reakciu „bojuj alebo uteč“. Ľudia môžu tiež zažiť napätie svalov, bolesti hlavy, závraty alebo problémy so sústredením sa.
Psychologické príznaky trémy zahŕňajú pocity úzkosti, strachu alebo paniky, negatívne myšlienky o vlastnom výkone, pochybnosti o sebe a svojej schopnosti uspieť. Môže sa objaviť aj mentálny blok, kde človek zabudne, čo chcel povedať alebo urobiť. Niekedy môže byť prítomný aj pocit, že všetko prebieha mimo kontrolu. Tieto psychologické prejavy môžu výrazne ovplyvniť schopnosť jednotlivca vystupovať na verejnosti alebo v stresových situáciách a môžu viesť k vyhýbaniu sa takýmto situáciám v budúcnosti.
Odporúčame: Nestíhaš a si zavalená povinnosťami? Metóda GTD ti pomôže!
Shutterstock®
Tipy, ako prekonať trému:
1. Vyhýbanie sa problému nie je riešenie
Ako prvé je dôležité uvedomiť si, že vyhýbanie sa situáciám, v ktorých môže človek pociťovať trému, vôbec nie je správnym riešením. V podstate tak jedinec nevyrieši vôbec nič. Ak nebudete mať príležitosť čeliť tréme, nikdy sa ju ani nenaučíte prekonať a mať pod kontrolou. Áno, budete musieť pravdepodobne vyjsť zo svojej komfortnej zóny, no o tom to je.
Len pravidelným vystupovaním získate potrebné skúsenosti a zlepšíte prezentačné zručnosti. Každý ďalší výkon už môže byť len lepší. Neodmietnite, ak vás požiadajú o prezentáciu v práci či príhovor na oslave. Mnohí jedinci, ktorí sa takto snažia vyhýbať tréme, zároveň ľutujú, o čo všetko v živote prichádzajú. Nenechajte strach obmedzovať váš život.
2. Dôležitá je dôkladná príprava na verejne vystúpenie či prejav pred publikom
Svoju trému pred vystúpením dokážete výrazne zmierniť dostatočnou predchádzajúcou prípravou. Ak máte svoj prejav či prezentáciu poctivo naštudovanú a natrénovanú, budete sa pred výkonom cítiť oveľa istejšie. Budete vedieť, že ste pripravený a šanca, že niečo pokazíte alebo sa v niečom pomýlite, bude neporovnateľne nižšia.
Trénovať svoje vystúpenie môžete pokojne doma pred zrkadlom. Skúste sa nahrať na telefón a následne sa pozrite, ako pri tom pôsobíte. Ľahšie tak odhalíte nejaké nedostatky a môžete ich napraviť.
Príhovor či prezentáciu môžete tiež predniesť niekomu blízkemu, rovnako vám môže poradiť, čo je potrebné ešte zlepšiť. Okrem toho si v prípade potreby neváhajte pripraviť aj nejaké materiály či podklady, o ktoré sa budete môcť oprieť. Príprava zahŕňa i kvalitný spánok.
3. Zažeňte negatívne myšlienky
Ak budete pred vystúpením, skúškou či prezentáciou myslieť len na to, čo všetko môžete pokaziť a v čom všetkom môžete pochybiť, iba sa zbytočne vystresujete a prejavy trémy budú ešte výraznejšie. To môže mať negatívny vplyv na vaše vystúpenie. Namiesto toho zažeňte negatívne myšlienky tými pozitívnymi. Opakujte si, že svoju chvíľku pred publikom zvládnete bez problémov.
Predstavte si svoj úspech a príjemný pocit, ktorý vás opantá hneď po tom, ako svoje vystúpenie úspešne ukončíte. Usmejte sa. Toto vaša myseľ potrebuje, aby trému zahnala do kúta. Navyše je vhodné sa zamyslieť i nad tým, že ani v najhoršom prípade sa vám nemôže nič stať a nie je dôvod báť sa. V horšom prípade sa zakokcete alebo na chvíľu stratíte niť. Tomu môžete predísť kvalitnou prípravou, o ktorej sme hovorili vyššie.
Odporúčame: Rýchly recept na ratatouille: Tejto francúzskej pochúťke neodoláte!
Shutterstock®
4. Zamerajte sa iba na začiatok, tréma bude menšia
Prvý dojem je veľmi dôležitý, a to platí v rozličných oblastiach nášho života. Aj pri verejných prejavoch a vystúpeniach je dôležité v prvom rade urobiť dobrý prvý dojem. Dávajte teda veľký dôraz hlavne na prvých pár minút vášho vystúpenia. Všeobecne sa odporúča myslieť len približne na prvých päť minút, respektíve si môžete predstaviť, že celé vaše vystúpenie či prejav budú trvať len päť minút.
Ak budete myslieť na to, že pred publikom budete musieť stáť pol hodinu, môžete sa opäť zbytočne stresovať. Začiatok svojho vystúpenia si tak skutočne poriadne pripravte, nezabúdajte na príjemný pozdrav aj úsmev. Ak prekonáte prvých pár minút, bude to už len a len lepšie. Spravidla platí, že tréma a rôzne nepríjemné pocity postupne odchádzajú po záhajení danej činnosti.
5. Je lepšie publikum neignorovať
Niektorým osobám pomáha, ak si pri svojom vystúpení publikum či poslucháčov úplne odmyslia a snažia sa prakticky tváriť, že vôbec neexistujú, no nemusí to byť vždy tá správna cesta. Hlavne pri rozličných prezentáciách a prednáškach je oveľa lepšie vytvoriť si s publikom kontakt. Pomôže príjemný pozdrav, úsmev aj udržiavanie očného kontaktu.
Pokojne si v dave vyhliadnite zopár sympatických tvári, u ktorých zaregistrujete záujem. Nebojte sa publika niečo spýtať a vtiahnuť ho do diskusie. Vôbec nemyslite na to, čo všetko si o vás ľudia v publiku môžu myslieť, alebo že s vami nebudú súhlasiť a podobne. To zbytočne privolá trému. Rozhodne sa však publiku neospravedlňujte za to, že ste nervózny. Verte, že väčšina prítomných pravdepodobne ani nespozná, že ste mali pri vystúpení trému.
Odporúčame: Paretovo pravidlo alebo pravidlo 80/20: Platí aj dnes?
Shutterstock®
6. Hlavne poriadne dýchajte
Trému neraz sprevádza buchot srdca a plytké a sťažené dýchanie. O to dôležitejšie je zamerať sa pred vystúpením na správne dýchanie. Namiesto pobehovania po miestnosti sa na chvíľu zastavte a začnite veľmi pomaly, ale zhlboka dýchať. Dýchajte pritom do brucha, nie do hrudníka. Verte, že i takáto jednoduchá činnosť dokáže človeka výrazne upokojiť.
Pri výdychoch si opakujte, že ste v poriadku, cítite sa uvoľnene a všetko zvládnete. Dýchať nezabúdajte ani počas vystúpenia. Takáto meditačná procedúra vás uvedie do stavu pokoja a tréma vás rozhodne nevyvedie z rovnováhy.
7. Pomôžu aj byliny či esenciálne oleje
Niektorí odporúčajú na potlačenie trémy vypiť pred vystúpením trochu alkoholu, teda ako sa hovorí, dať si za jeden. To spravidla človeka upokojí, zároveň mu to dodá odvahu. I keď malé množstvo prijatého alkoholu nie je na človeku vidieť, ani to nie je počuť na hlase, v mnohých prípadoch to nemusí byť úplne vítané. Napríklad pri prezentácii v práci, ale aj pri mnohých ďalších udalostiach, je to vyslovene nežiaduce. Upokojiť nervy a zahnať trému môžu pomôcť aj bylinky.
Medzi skvelé bylinky na upokojenie a odstránenie stresu radíme valeriánu, medovku, levanduľu či lipkavec. Pripravte si z nich čaj. Pred vystúpením má človek neraz sucho v ústach, takže vďaka bylinnému čaju dodáte telu i hydratáciu. Proti tréme zabojujete aj inhaláciou niektorých esenciálnych olejov. Na upokojenie, odstránenie stresu a zároveň podporu koncentrácie môžete použiť rozmarínový, bazalkový, mätový či bergamotový olej, taktiež olej Ylang Ylang.
Článok aktualizovaný 6.8.2024
Aktualizovaný článok: 06.08.2024
