Seitan – náhrada mäsa nielen pre vegánov. Ako ho pripraviť?

Po rôznorodých náhradách mäsa sa obzerajú nielen vegetariáni či vegáni, ale čoraz častejšie aj bežní konzumenti mäsa. Uprednostniť v strave najmä potraviny rastlinného pôvodu a do jedálnička zaradiť aj úplne bezmäsité jedlá je zdraviu prospešné a odporúčajú to i lekári.

Nadmerná konzumácia niektorých druhov mäsa sa spája so zvyšovaním rizika rozvoja viacerých zdravotných problémov. Ak v strave znížime podiel mäsa, nesmieme zároveň zabudnúť na dostatok bielkovín, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú práve v mäse. Preto sa ako náhrada mäsa používajú napríklad strukoviny, okrem toho aj známe tofu či tempeh. Počuli ste však aj o seitane? V akom množstve dokáže telu doplniť bielkoviny? Aké sú zdravotné výhody rastlinných náhrad mäsa tohto druhu?

Rastlinné náhrady mäsa – čo je seitan?

Seitan predstavuje rastlinnú bielkovinu z pšeničnej múky, respektíve pšeničného lepku. Proces výroby tejto potraviny spočíva vo vymývaní škrobu z pšeničnej múky rozmiesenej s vodou. Výsledkom tohto procesu je mäkká elastická zmes nerozpustného lepku (gluténu), ktorá je následne spravidla varená v silnom zeleninovom vývare. Seitan pochádza z Číny, skadiaľ sa dostal i do Japonska a ďalších ázijských krajín. Tradične sa seitan varil vo vývare s riasami Kombu, sójovou omáčkou a rôznymi koreninami.

Táto potravina je dnes rozšírená po celom svete, hoci práve v ázijskej kuchyni má svoje nezastupiteľné miesto. Seitan je bežne využívaný hlavne ako náhrada mäsa. Ide totiž o pomerne hustú masu, ktorá sa konzistenciou podobá živočíšnemu mäsu. Seitan je tiež často prezývaný i gluténové či pšeničné mäso.

Odporúčame: TIP na raňajky či olovrant – chutná fit tvarohová nátierka s mrkvou

Shutterstock®

Seitan doplní telu bielkoviny vo veľkom množstve

Seitan prináša viacero benefitov, pre ktoré sa ho oplatí z času na čas zahrnúť do stravy. Takzvané pšeničné mäso v prvom rade radíme medzi výborné zdroje bielkovín. Ukrývať môže 20 až 30 g bielkovín na stogramovú porciu. Práve preto je vítanou súčasťou stravy vegetariánov a vegánov, ale v podstate i každého, kto nechce podceniť prísun dostatočného množstva bielkovín.

Zároveň je však dôležité myslieť na to, že seitan je rastlinný zdroj bielkovín a neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny (tvoriace bielkoviny). Telo si esenciálne aminokyseliny nedokáže vytvoriť a musí ich prijímať v strave. Seitan je preto potrebné kombinovať aj s inými zdrojmi bielkovín v rámci jedálnička. Ak je strava vyvážená a pestrá, telo nemá problém získať potrebné aminokyseliny i z ďalších potravinových zdrojov.

Seitan a jeho výhody:

ľahká stráviteľnosť,
vysoká schopnosť nasýtenia,
neobsahuje cholesterol,
zdroj viacerých vitamínov skupiny B,
obsahuje železo, horčík, vápnik, selén, zinok, fosfor a ďalšie minerály
vhodná náhrada mäsa v prípade alergie na sóju (náhrada za tofu, sójové mäso a iné sójové produkty).

Seitan, pochopiteľne, nie je vhodný pre celiatikov a osoby s intoleranciou lepku. Ide totiž o potravinu, ktorá sa vyrába z pšeničnej múky a ani proces výroby nemá žiaden vplyv na obsah lepku.

Príprava seitanu – čo so seitanom v kuchyni?

Obrovskou výhodou seitanu je i fakt, že sa dá pripraviť mnohými rôznorodými spôsobmi. Je však potrebné myslieť na to, že sám osebe nemá žiadnu špecifickú alebo výraznú chuť. Dobre však absorbuje rôzne chute a arómy, preto sa ho odporúča variť v silnom zeleninovom vývare. Celkovo ho treba vedieť pri príprave hlavne dobre dochutiť. Táto alternatíva mäsa je skutočne univerzálnou potravinou, ktorú možno použiť podobne ako bežné mäso. Jeho výhodu však oproti klasickému mäsu je kratšia časová príprava.

Seitan možno:

pridávať do polievok (napríklad vegetariánskeho gulášu),
pridávať do omáčok,
marinovať a následne grilovať alebo opekať (nakrájaný na plátky, kocky alebo tenké rezance),
vyprážať (dá sa obaliť v trojobale a pripraviť ako klasický rezeň),
dusiť alebo mlieť,
použiť na špízy alebo zabaliť do tortilly.

Odporúčame: Syndróm dráždivého čreva – pomôže prejavy zmierniť FODMAP diéta?

Shutterstock®

Recept na domáci seitan

Po seitane je možné sa poobzerať na internete, v predajniach so zdravou výživou, ale aj niektorých väčších supermarketoch. Nie je však problém vyrobiť si ho doma. Príprava domáceho seitanu je pomerne nenáročná, i keď časovo pravdepodobne náročnejšia. Vyrobiť si seitan v pohodlí domova môžete i pomocou nasledujúceho postupu:

Na 1 kg pšeničnej múky (hladkej alebo polohrubej) si pripravíme 550 ml vody. Z tohto množstva nám vznikne okolo 400 g seitanu.
V dostatočne veľkej miske si múku a vodu zmiešame. Najskôr ho dôkladne premiešame varechou, potom ho ručne spracujeme na podložke na bochník.
Bochník necháme odstáť aspoň 4 hodiny, pokojne však aj cez noc.
Cesto premiestnime do hrnca a zalejme ho vodou (musí byť celé ponorené).
Následne rukami cesto vo vode premývame okolo 30 minút, čím ho zbavujeme škrobu. Cesto by malo byť počas toho pružné až špongiovité, i keď zo začiatku sa môže trochu rozpadávať.
Hnetenie robíme, až kým voda nie je číra. Potom vodu zlejeme.
Vzniknutý bochník podľa potreby narežeme na menšie alebo väčšie kusy (napr. 2 alebo 3) a tie vložíme do vriaceho zeleninového vývaru z koreňovej zeleniny. Pridať môžeme soľ, koreniny, sójovú omáčku.
Seitan varíme približne 1 hodinu. Následne je pripravený na ďalšie spracovanie (marinovanie, grilovanie a podobne).

Recept na seitan na spôsob čínskeho pokrmu

Ak obľubujete ázijské jedlá a neviete, čo najbližšie zo seitanu pripraviť, skúsiť to môžete i s týmto jednoduchým a rýchlym vegetariánskym pokrmom inšpirovaným čínskou kuchyňou.

Ingrediencie:

300 g seitanu
6 PL sójovej omáčky
1 PL strúhaného zázvoru
2 strúčiky cesnaku
2 PL trstinového cukru
2 PL kukuričného škrobu
200 ml vody
chilli
rastlinný olej
zelenina podľa vlastného výberu (napríklad pór, mrkva, zelené fazuľky, prípadne huby)
jazmínová ryža

Postup: Ako prvé si seitan nakrájame na užšie rezance a sprudka ho orestujeme na troche oleja do chrumkava. Rezance zatiaľ odložíme nabok. Na panvicu pridáme trochu oleja a na pásiky či menšie kúsky nakrájanú vybranú zeleninu. Zľahka osmažíme, podľa potreby podusíme. Keď zelenina trochu zmäkne, pridáme nasekaný cesnak, následne aj zázvor a sušené alebo čerstvé chilli podľa chuti.

Orestujeme a pridáme aj cukor. Keď sa rozpustí, pridáme sójovú omáčku, vodu a škrob. Povaríme asi 5 minút do zhustnutia, Na záver vmiešame seitan a chvíľu ešte zohrievame. Hotovú čínu podávame s jazmínovou ryžou pripravenou podľa návodu na obale. Podľa chuti môžeme ešte posypať nasekanou jarnou cibuľkou a sezamovými semienkami. Dobrú chuť!

Seitan s cibuľou a hubami na smotane

200 g seitanu
1 veľká cibuľa
200 g húb (napríklad šampiňóny)
200 ml rastlinnej smotany (napr. sójovej alebo ovsenej)
2 lyžice olivového oleja
1 strúčik cesnaku
1 lyžička sušeného tymianu
soľ a čierne korenie podľa chuti
čerstvá petržlenová vňať na ozdobenie

Postup: Najprv nakrájame seitan na menšie kúsky a cibuľu na jemno. Huby umyjeme a nakrájame na plátky. Na panvici rozohrejeme olivový olej a pridáme nakrájanú cibuľu, ktorú orestujeme do zlatista. Pridáme nakrájané huby a cesnak, ktorý prelisujeme. Pokračujeme v restovaní, kým huby nezmäknú a nezačnú uvoľňovať šťavu. Potom pridáme kúsky seitanu a tymian a krátko orestujeme, aby seitan nasiakol chuťou.

Nakoniec pridáme rastlinnú smotanu, všetko premiešame a necháme na miernom ohni prehriať, kým omáčka nezhustne. Dochutíme soľou a čiernym korením podľa chuti. Pred podávaním ozdobíme čerstvou petržlenovou vňaťou a podávame s cestovinami alebo ryžou.