Sedavý spôsob života sa stal neodmysliteľnou súčasťou moderného pracovného prostredia. Väčšina ľudí trávi pri počítači osem a viac hodín denne, pričom si často neuvedomujú negatívne dôsledky dlhodobého sedenia na ich zdravie.
Bolesti chrbta, oslabené svaly, znížená pohyblivosť a dokonca zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení – to všetko sú problémy, ktoré vznikajú pri nedostatku pohybu. Našťastie, existuje niekoľko efektívnych spôsobov, ako minimalizovať negatívne dopady sedavého zamestnania a udržať si aktívny životný štýl aj počas práce v kancelárii.
Prečo je dlhodobé sedenie škodlivé?
Ľudské telo je stavané na pohyb, no väčšina kancelárskych pracovníkov denne strávi v sede viac ako polovicu dňa. Dlhodobé sedenie spôsobuje spomalenie metabolizmu, čo vedie k:
- priberaniu na váhe,
- vyššiemu krvnému tlaku,
- oslabeniu svalov.
Okrem toho, zlé držanie tela môže viesť k chronickým bolestiam chrbta, krku a hlavy. Najväčším problémom je však fakt, že tieto negatívne dôsledky sa často neprejavia okamžite, ale až po rokoch nesprávnych návykov.
Ako si udržať aktívny životný štýl aj v kancelárii?
Hoci práca v kancelárii si vyžaduje veľa času pri počítači, existuje viacero spôsobov, ako do svojho dňa zaradiť pohyb a znížiť negatívne účinky sedenia.
1. Pravidelné prerušovanie sedenia
Jedným z najjednoduchších riešení je pravidelné prerušovanie sedenia. Každých 30 až 60 minút by ste sa mali postaviť, natiahnuť si svaly alebo sa krátko poprechádzať. Aj obyčajné natiahnutie rúk, otočenie hlavy zo strany na stranu či krúženie ramenami môže pomôcť uvoľniť napätie a zlepšiť krvný obeh.
Depositphotos
2. Využitie prestávky na aktívny pohyb
Ďalšou skvelou možnosťou je využiť pracovné prestávky na aktívny pohyb. Namiesto sedenia pri telefóne sa môžete počas hovoru prechádzať po kancelárii. Ak je to možné, namiesto výťahu používajte schody a krátke vzdialenosti prejdite pešo namiesto toho, aby ste sa vozili autom.
3. Zmena pracovného prostredia
Ak to pracovné podmienky dovoľujú, ergonomické úpravy môžu výrazne zlepšiť váš komfort a zároveň podporiť pohyb. Výškovo nastaviteľný stôl umožňuje pracovať v stoji, čím sa znižuje tlak na chrbticu a aktivujú sa svaly nôh a jadra tela. Niektorí ľudia dokonca používajú pod stolom bežecký pás alebo balančnú podložku, aby si počas práce udržali aktívny pohyb.
4. Cvičenie priamo pri stole
Nie každý má možnosť počas dňa odísť na prechádzku alebo si zacvičiť, preto sú ideálnym riešením jednoduché cviky priamo pri stole. Skúste napríklad:
- Zdvíhanie kolien – počas sedenia zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku a chvíľu ho podržte. Tento cvik posilňuje brušné svaly a zlepšuje krvný obeh.
- Zatínanie sedacích svalov – nenápadný, no efektívny cvik, ktorý môžete robiť aj počas práce. Stačí na pár sekúnd stiahnuť sedacie svaly a potom ich uvoľniť.
- Krúženie členkami – jednoduchý pohyb, ktorý podporuje cirkuláciu krvi v nohách a pomáha predchádzať opuchom.
Výživa a hydratácia počas pracovného dňa v kancelárii
Pohyb nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje zdravie pri sedavom zamestnaní. Správna výživa a dostatok tekutín hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní energie a koncentrácie. Vyhýbajte sa ťažkým, mastným jedlám, ktoré spôsobujú únavu, a namiesto nich siahnite po ľahkých a výživných jedlách, ako sú ovocie, zelenina, orechy a celozrnné produkty.
Hydratácia je rovnako dôležitá – pitie dostatočného množstva vody pomáha predchádzať únave, bolestiam hlavy a podporuje metabolizmus. Pokiaľ zabúdate na pitný režim, môžete si nastaviť pripomienky na telefóne alebo používať fľašu s označením časových úsekov, ktoré vám pomôžu sledovať denný príjem tekutín.
Sedavá práca nemusí znamenať pasivitu
Aj keď práca v kancelárii prináša mnohé výzvy, nie je nevyhnutné, aby spôsobovala zdravotné problémy. Drobné zmeny v dennom režime môžu mať obrovský vplyv na vaše zdravie a celkovú pohodu. Pravidelné prestávky na pohyb, aktívne sedenie, strečing a zdravá strava sú kľúčové faktory, ktoré vám pomôžu zostať fit aj pri sedavom zamestnaní.
Najdôležitejšie je uvedomiť si dlhodobé následky nečinnosti a konať preventívne. Aj keď sa vám môže zdať, že pár minút pohybu denne neurobí veľký rozdiel, pravdou je, že každý krok smerom k aktívnemu životnému štýlu sa počíta.
Nezabúdajte, že vaše zdravie je vo vašich rukách. Začnite ešte dnes – nastavte si pripomienku na pohyb, urobte si krátku prechádzku a dbajte na správne držanie tela. Vaše telo sa vám za to poďakuje!
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
