Umierame dňom, kedy sa o seba prestávame starať. Známa fráza, ktorá má veľa obmien. Podstata však zostáva rovnaká. Keď zanevrieme na seba, často začíname ignorovať aj svet okolo nás. Táto kríza sa môže objaviť kedykoľvek. Pre niekoho je to vyhorenie z náročnej a stresujúcej práce, na niekoho to doľahne, keď sa deti osamostatnia a opustia domov a mnohé ženy to zasiahne po menopauze v dôsledku hormonálnych zmien.
Podstatné je prijať samých seba a mať sa rád v každej etape života. Keď sa opýtate ľudí, ktorí prekročili úctyhodnú hranicu dlhovekosti 100 rokov, čo je ich tajomstvom, odpovede sa rôznia. Niektorí hovoria o zmysluplnej práci, iní spomínajú na svoju milujúcu rodinu, ďalší nedajú dopustiť na kvalitnú stravu z vlastnej záhradky, aktívny šport, alebo rozvoj duchovného života.
Podstata, ktorá spája takmer všetky tieto „tajomstvá dlhovekosti“, je však principiálne rovnaká. Nezanevreli na seba a starajú sa o svoje telo i myseľ. Oboje sú dokonale prepojené. Zlé fyzické zdravie môže viesť k psychickým problémom, avšak rovnako to platí aj naopak. Aký je teda recept na dlhovekosť?
V tomto článku vám chceme dať niekoľko rád a tipov, ako sa udržiavať v mentálnej pohode, aj fyzickej forme. Aká fyzická aktivita je vhodná? Ako podporiť svoje duševné zdravie?
Tipy na starostlivosť o fyzické a psychické zdravie:
1. Cvičte si pamäť a rozvíjajte kreativitu
Mozog sa správa podobne ako sval. Ak ho nebudete pravidelne namáhať, začne ochabovať. Môže to viesť až k zárodkom stareckej demencie. Dôležité je mozog pravidelne zaťažovať rôznymi úlohami. Skvelým príkladom sú krížovky, osem smerovky, hlavolamy či sudoku, dokonca aj počítanie rovníc a kombinatorika.
Podstatnou funkciou mozgu je aj predstavivosť, ktorá sa výborne rozvíja čítaním kníh. Pri ňom si náš mozog príbeh a prostredie vizualizuje, domáha sa odpovedí a zároveň si rozširujeme svoju slovnú zásobu, schopnosť komunikovať a zlepšuje sa aj empatia. Rovnaký efekt dosiahneme pri kreslení, maľovaní a fotení.
2. Trénujte sústredenie a naučte sa stíšiť
V dnešnej dobe máme prístup k obrovskému množstvu informácií, čo je skvelé, pretože celé poznanie ľudstva máme vďaka technológiám a internetu doslova pod palcom. Ruka v ruke s tým idú aj možnosti rozptýlenia pozornosti, čo môže viesť k prokrastinácií. Na stíšenie dobre funguje Mindfulness meditácia. Cieľom je zamerať svoju pozornosť na dýchanie a fyzické pocity pri dýchaní.
Stačí, ak sa posadíte, zatvoríte oči a sústredíte sa na nádych a výdych. Spočiatku sa vám mozog bude snažiť myšlienkami utiecť, ale podstatné je si to uvedomiť a svoju pozornosť obrátiť na dýchanie. Takýmto jednoduchým cvičením dokážete znížiť stres, a to len 10 minútami denne.
Pozri tiež: TOP zaujímavosti o ovocí a zelenine: A o tomto ste tušili?
3. Starostlivosť o vaše telo – zdravá strava a celková životospráva
Určite ste sa už stretli so známou frázou, že vaše telo je váš chrám, a preto by ste sa oň mali príkladne starať. Starostlivosť o vaše telo je aj úzko prepojená s vašou psychickou pohodou. Prinášame vám niekoľko tipov, ako dokážete svoje telo držať vo forme a spomaliť aj jeho starnutie.
Doprajte si kvalitný spánok, vyhýbajte sa prejedaniu, alkoholu a cigaretám a zaraďte do jedálnička viac orieškov. Svoje ťažkosti so spánkom neignorujte. Absolútne kľúčové je však zostať fyzicky aktívny. Vyvážená strava zahŕňa konzumáciu stravy bohatej na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a bielkoviny, pri minimalizácii spracovaných potravín a cukru.
4. Fyzická aktivita a rozvoj pohybového aparátu
Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná pre fyzické telo, ale aj stav duševného zdravia. Fitness centrá rastú ako huby po daždi a nájsť si svojho trénera, ktorý vám pomôže s naštartovaním motivácie, nie je problém. Veľa ľudí sa však zameriava iba na precvičovanie veľkých svalov alebo spaľovanie tukov. To vám pomôže dosiahnuť vytúženú postavu.
Pokiaľ sa však chcete vo svojom tele cítiť pohodlne, je dôležité sa zamerať aj na malé svaly. Na to sú výborné cvičenia s vlastnou váhou, ktoré môžete začať robiť aj z pohodlia vašej obývačky. Ide napríklad o pilates či jogu, ktoré sú skvelé relaxačné techniky aj na lepšie zvládanie stresu.
5. Výživa a výživové doplnky
To, čo uzatvára tento kruh starostlivosti o telo a myseľ, je výživa a jedálniček. Fungujúci a zdravý tráviaci systém následne ovplyvňuje aj našu mentálnu pohodu. Biologické hodiny úplne zastaviť nedokážeme, avšak správnou výživou dokážeme starnutie spomaliť. Ako? Starnutie je prirodzený biologický proces, ktorý súvisí s deštrukciou tkanív.
Je preto dôležité vedieť, z čoho sa tieto tkanivá skladajú a úbytok ktorých látok má za následok spustenie procesu starnutia. Okrem nadmerného slnečného žiarenia, fajčenia a nevyváženej stravy sú to aj hormóny, ktorých aktivita sa vo vyššom veku spomalí, čo má za následok zníženie produkcie kolagénu.
Práve kolagén je jedným z najzastúpenejších proteínov v našom tele, ktorý tvorí spojivové tkanivo od pokožky cez svaly, šľachy, kosti až po väzivo. Obsahuje aj aminokyseliny prolín a glycín, ktoré sú mimoriadne dôležité na udržanie a regeneráciu šliach, kostí a kĺbov. Pomáhajú nám udržiavať našu pokožku jemnú a pružnú.
Do 25-ky funguje prirodzená produkcia kolagénu na plné obrátky. Po 25. roku života sa však produkcia kolagénu v tele začína znižovať. Po menopauze môžu ženy dokonca stratiť až 30 % produkcie vlastného kolagénu. Z dôvodu straty elasticity pokožky sa vekom objavujú nepríjemné vrásky, s ktorými je so zvyšujúcim sa vekom stále náročnejšie bojovať.
Ako na výber kolagénového výživového doplnku?
To čo si telo nedokáže vyprodukovať samo, mu však pomocou výživových doplnkov môžeme doplniť. Tu však narážame na problém. Na trhu je množstvo produktov. Pri výbere kolagénu je dôležité pochopiť, ako vlastne funguje a poznať parametre , ktoré iba navyšujú jeho cenu.
- Forma – Na trhu môžete nájsť kolagén vo forme hydrolyzovaného prášku, tabletiek, hotových nápojov, krémov alebo injekcií. Nevýhoda hotových nápojov je, že sú často dochucované a dofarbené, a to v tele nechcete. Injekcie bolia a pri krémoch je problém so vstrebávaním cez pokožku do dermálnej vrstvy kože. Najpopulárnejšou formou je teda hydrolyzovaný prášok. Dôvodom je, že sa dá jednoducho rozpustiť v ľubovoľnom nápoji.
- Zdroj – Hovädzie a prasacie kolagény sa získavajú najjednoduchšie, a to sa odráža aj na ich nízkej cene. Ich nevýhodou je, že sú ťažko vstrebateľné a väčšinu kolagénu vylúčite z tela skôr, ako sa stihne vstrebať v tenkom čreve. Najkvalitnejší kolagén je z morských rýb, jeho cena je však vyššia.
- Denná dávka - Na trhu nájdete kolagény, ktoré v jednej dávke obsahujú od 1000 mg do 10 000 mg kolagénu. Podľa klinických štúdií začína kolagén prinášať svoje pozitívne účinky už pri dávke 1 200 mg / deň. Voľba 5 000 mg kvalitného kolagénu na deň je absolútne postačujúca a optimálna. Okrem množstva si však treba všímať aj kvalitatívne parametre, ktoré rozhodujú o tom, na koľko percent vaše telo kolagén využije. Čo teda determinuje kvalitný kolagén? Je to práve veľkosť peptidov a čistota kolagénu.
- Veľkosť častíc – Pokiaľ si kupujete kolagén vo forme hydrolyzovaného prášku, tak to znamená, že vlákno morského kolagénu bolo za studena enzymaticky štiepené na menšie častice, tzv. peptidy. Veľkosť týchto častíc sa udáva v molekulovej hmotnosti. Čím je ich hmotnosť nižšia, tým je vstrebateľnosť cez stenu tenkého čreva väčšia. Stenu čreva si môžete predstaviť ako sitko. Čím sú častice menšie, tým viac sa ich do tela vstrebe. Veľkou výhodou je, keď kolagén obsahuje aj vitamín C. Ten podporuje proces vstrebania, a tak z kolagénu získate najviac.
- Čistota kolagénu- Nielen pôvod a zdroj rýb, ale aj starostlivo vyberaná sieť dodávateľov surovín, ako aj prísne normy uplatnené v procese spracovania, hrajú kľúčovú úlohu pri dosahovaní najvyššej kvality. Momentálne „najčistejším“ kolagénom na slovenskom trhu je morský kolagén Bionutrian, švajčiarskeho pôvodu, bez akýchkoľvek prímesí a prísad, vhodný dokonca aj pre deti. Vyrába sa z rýb rodu Tilapia, ktoré sú zdrojom najkvalitnejšieho kolagénu na svete. Bionutrian obsahuje v jednej dávke až 5000 mg hydrolyzovaného kolagénu a má aj najnižšiu molekulovú hmotnosť peptidov na slovenskom trhu – len 2000 Daltonov. Doplnený je aj vítamínom C pre jeho lepšiu vstrebateľnosť a distribúciu do krvného riečiska.
Odporúčame: Ako na správne rozmrazovanie mäsa – aké sú možnosti a ktoré chyby určite nerobiť?!
Kedy a koľko užívať kolagén?
Užívať kolagén má zmysel až po 30-tke, pokiaľ telo nevystavujete už v skoršom veku nadmernej športovej námahe. Dovtedy si ho telo zvládne vyrobiť dostatok a nemusíte ho dopĺňať z externých zdrojov. Pokiaľ sa rozhodnete kolagén vyskúšať, treba počítať s tým, že to je beh na dlhú trať.
Viditeľné a citeľné zmeny sa zvyčajne dostavia po 2-3 mesiacoch užívania. V niektorých štúdiách pozorujú vedci účinky už po 4 týždňoch. Potvrdila sa zvýšená hydratácia pokožky po 8 týždňoch od začatia užívania kolagénu orálnou formou a po vysadení účinky pretrvávali až počas 12 týždňov.
Snaha človeka o udržanie mladosti a spomalenie procesu starnutia je živá a aktuálna téma. Gény pod kontrolou nemáme, ale životný štýl áno. Vyššie sme sa vám snažili ukázať možnosti, ako sa starať o seba, svoje telo a mentálnu stránku spôsobmi, ktoré si vyžadujú len minimálnu časovú investíciu a zvládne ich skutočne každý. Ich jednoduchosť je krásna v tom, že dokážu výrazne zvýšiť kvalitu vášho života.
Článok aktualizovaný 30.1.2024
