Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je jedným z hlavných predpokladov k tomu, aby počas dňa malo naše telo dostatok energie na rôzne úkony – prácu, vzdelávanie, domáce práce i voľnočasové aktivity. V noci sa skrátka naše telo regeneruje, preto by sme význam spánku nikdy nemali podceňovať. S dlhodobým deficitom spánku sa spája celý rad rôznorodých zdravotných problémov, negatívne je ovplyvnené nielen fyzické zdravie, ale aj psychické. Čo všetko však môže mať vplyv na kvalitu nášho spánku? Môže ho ovplyvniť napríklad i poloha, v ktorej bežne spíme?
Spánok a jeho fázy
Spánok predstavuje pravidelný stav odpočinku, ktorý je pozorovaný u všetkých cicavcov. Tento stav je charakteristický spomalením rytmu dýchania i tepu srdca, taktiež dochádza k zníženiu citlivosti na vonkajšie podnety. Vplyv na spánok má pritom hormón zvaný melatonín, ktorý podmieňuje denný rytmus človeka. V noci sa v epifýze v mozgu tvorí v niekoľkonásobne vyššom množstve ako počas dňa. V rámci spánkového cyklu sa pritom striedajú dve fázy, a to REM fáza spánku a NON REM fáza spánku.
- REM fáza spánku (paradoxný spánok), ktorá sa opakuje niekoľkokrát za noc, zaberá asi 20 až 25 % celkovej doby spánku. Je charakteristická rýchlym pohybom očí (REM – z anglického rapid eye movement). Počas tejto fázy síce hlboko spíme, no niektoré hodnoty tela sú zároveň podobné hodnotám počas bdenia. V tejto fáze vznikajú veľmi živé a zaujímavé sny.
- NON REM fáza spánku (ortodoxný spánok) tvorí zvyšných 75 až 80 % celkovej doby spánku. V tejto fáze dochádza k pokojnému pohybu očí, nízkej aktivite neurónov a k telesnej regenerácii.
Čo vplýva na kvalitu nášho spánku?
Spánok by mal byť nielen dostatočne dlhý, ale aj kvalitný. Veľmi výrazný vplyv má na kvalitu spánku v prvom rade prostredie, v ktorom jedinec spí. Pre najzdravší spánok by mal človek spať v tichu, tme a chlade. Naopak negatívny vplyv na nočný odpočinok môžu mať i menšie zdroje sveta, prekúrená miestnosť a rôzne zvuky z okolia (napríklad i tikot hodín). Ďalej ma významný vplyv na kvalitu spánku to, na čom spíme, teda matrac. Skutočne kvalitný matrac je pre zdravý spánok nenahraditeľný.
Náš spánok môže v prekvapivo veľkej miere ovplyvňovať aj to, čo krátko pred spánkom jeme alebo robíme. Vo všeobecnosti sa odporúča nejesť aspoň 3 až 4 hodiny. Mastné a ťažké jedlá, tiež maškrty či alkohol môžu nočný odpočinok výrazne narúšať. Aktivity krátko pred spánkom by mali byť skôr pokojného charakteru, vhodné je čítanie kníh či počúvanie hudby. A nakoniec má zásadný vplyv na zaspávanie a spánok i miera únavy. Aby sa dalo človeku ľahšie zaspať a dobre sa mu spalo, mal by počas dňa energiu dostatočne vyčerpať, teda by mal byť dostatočne aktívny.
Odporúčame: EEG vyšetrenie – kedy je potrebné a aké riziká sa s ním spájajú?
Vplyv polohy pri spánku na kvalitu nočného odpočinku
Možno je to prekvapujúce, no vplyv na kvalitu a priebeh spánku môže mať do určitej miery aj poloha, v ktorej spíme. Pravdepodobne každý z nás preferuje istú polohu pri spánku, prípadne ich vystrieda i viacero za noc. Každá poloha však so sebou môže niesť viacero výhod a zároveň nevýhod. Niektoré polohy sú napríklad vhodné pre isté skupiny ľudí, iným by sa zase určití jedinci mali vyhýbať. Najčastejšie sa pritom stretávame so štyrmi základnými spánkovými polohami – na chrbte, na bruchu, naboku a v klbku.
• Spánok na chrbte
Spánok na chrbte patrí k tým najzdravším. Podľa mnohých odborníkov dokonca ide o najlepšiu polohu pre spánok vôbec, avšak za predpokladu, že jedinec spí na kvalitnom matraci a dobrom vankúši. Najväčšou výhodou pozície na chrbte je fakt, že krk a chrbtica sa nachádzajú v optimálnej polohe. Spánok na chrbte je tiež prospešný pre pleť a prsia. Spanie na chrbte minimalizuje tvorbu nových vrások a podporuje pevnosť poprsia, pretože v tejto polohe nie sú tkanivá zbytočne namáhané a prsia si ľahšie udržujú svoj tvar.
Pozícia na chrbte je veľmi vhodná pre osoby, ktoré trápia problémy s boľavou chrbticou. Pre ešte lepšie odľahčenie chrbtice a zdravší spánok je vhodné pod kolená umiestniť mäkký vankúš. Spánok na chrbte je vhodný pre jedincov s tráviacimi problémami, najmä pálením záhy. V tomto prípade sa odporúča trochu podložiť hlavu do výšky. Keďže je žalúdok v takejto polohe nižšie než ústa, žalúdočná kyselina sa nemôže vracať do úst. Na druhú stranu sa však spánok na chrbte spája s vyšším rizikom chrápania.
• Spánok na bruchu
Spánok na bruchu je naopak označovaný za najmenej vhodný. Táto pozícia počas odpočinku neprináša veľa výhod, naopak sa spája s väčšími rizikami. Spanie na bruchu môže napríklad na rozdiel od spánku na chrbte obmedziť otravné chrápanie, avšak na druhú stranu môže byť príčinou bolestí chrbta. V neprirodzenom uhle je hlavne krčná chrbtica, na ktorú je vyvíjaný veľký tlak.
Zvýšený je však i tlak na kĺby, okrem toho celá váha tela škodlivo pôsobí na poprsie. Pri spaní v tejto polohe sa tiež tvorí najviac vrások. Ak obľubujete spať na bruchu, odporúča sa pokrčiť trochu kolená a pod brucho a boky podložiť vankúš, čo odľahčí tlak na chrbticu v bedrovej oblasti. Tiež sa v takomto prípade odporúča nemať pod hlavou žiaden vankúš.
• Spánok na boku
I spánok na jednom alebo druhom bohu je považovaný za vcelku zdraviu prospešný. Pozícia na boku je vhodná najmä v prípade, ak človek celú noc nevydrží spať na chrbte. I pri spaní na boku je chrbtica v celkom dobrej pozícii. Eliminujú sa problémy s boľavým chrbtom, avšak pri nemenení polohy počas celej noci sa môže objaviť bolesť v boku, tiež sa zvyšuje tlak na konkrétny bedrový a ramenný kĺb.
Pozícia je vhodná pre osoby s tráviacimi ťažkosťami či v prípade chrápania. Spánok na boku je veľmi vhodný pre i tehotné ženy. Na druhú stranu sa však pri spaní na boku viac tvoria vrásky, podobne ako pri spaní na bruchu, keďže časť tváre tlačí na vankúš. Poloha na boku tiež nie je ideálna pre poprsie. Ak vás pobolieva chrbát a chcete spať na boku, skúste si medzi nohy umiestniť vankúš, čo by malo znížiť tlak najmä na driekovú chrbticu a boky.
• Spánok v polohe do klbka
Štvrtou základnou polohou pri spánku je poloha v tvare klbka, nazývaná často i embryonálna poloha, čiže poloha na boku so skrčenými nohami pritiahnutými smerom k hrudi. I s touto pozíciou sa spájajú určité výhody a zároveň nevýhody, i keď odborníci v tejto polohe spať skôr neodporúčajú. Poloha môže byť vhodná pre tehotné ženy či jedincov, ktorých trápi chrápanie.
Zároveň je treba myslieť na to, že spať prehnutý v klbku nie je ideálne pre chrbticu, i keď táto poloha práve pripomína polohu bábätka v maternici. Poloha v klbku počas spánku je pre chrbticu neprirodzená a môže viesť k bolestiam. Nevýhodou tejto pozície je tiež značné obmedzovanie dýchania počas nočného odpočinku. Vo zvýšenej miere sa tvoria vrásky, prsné svaly povoľujú.
Odporúčame: Zápcha často trápi deti, dospelých aj seniorov. Čo ju spôsobuje?
Čo pred spánkom nikdy nerobiť?
Vyhýbať by sme sa mali v prvom rade nepravidelnému spánkovému režimu, teda aspoň do najväčšej možnej miery. Pre náš organizmus je najlepšie, ak má vytvorený akýsi spánkový rytmus. Ak je to možné, zaspávať aj vstávať by sme mali v približne rovnakom čase. Čo sa týka prostredia v ktorom spíme, eliminovať by sme mali nadmerné teplo, zlý vzduch, nadmerné vlhko alebo sucho, ako aj všetky rušivé elementy.
Spánok pri svetle z nočnej lampičky či televízora je pre naše zdravie skutočne škodlivý. Dochádza totiž k narušeniu produkcie spánkového hormónu a dôležitých regeneračných procesov. Ako sme spomenuli už vyššie, vyhýbať by sme sa mali konzumácii jedla tesne pred spánkom, a to hlavne konzumácii mastných alebo korenistých jedál, tiež potravín s vysokým obsahom cukru. Rovnako sa vyhýbajte alkoholu a kofeínovým nápojom pred nočným odpočinkom.
U väčšiny jedincov je tiež prospešné vynechanie väčších pohybových a fyzických aktivít vo večerných hodinách, v opačnom prípade hrozia problémy so zaspávaním. Ľahký relaxačný strečing či joga však naopak môžu mať na spánok priaznivý vplyv. Pred spánkom sa neodporúča ani pracovať či dlho do noci pozerať do televízora, obrazovky počítača či telefónu. I modré svetlo, ktorého zdrojom sú práve aj obrazovky, výrazne narúša spánkový biorytmus.
Odporúčame: Syndróm dráždivého čreva – pomôže prejavy zmierniť FODMAP diéta?
