Káva môže mať negatívny vplyv na spánok. Kedy si dopriať poslednú?

Bez kávy si mnohí nevedia predstaviť svoj deň. Niektorí milujú hlavne jej chuť a vôňu, iní oceňujú najmä jej povzbudivé účinky a schopnosť nabiť telo energiou a eliminovať pocity únavy. Za viaceré vlastnosti kávy je zodpovedný hlavne kofeín, ktorý predstavuje xantínový alkaloid. Ten sa prirodzene vyskytuje v rôznych častiach viacerých rastlín, a to nielen v semenách kávovníka. Káva môže mať na zdravie človeka priaznivý vplyv v mnohých smeroch, no zároveň platí, že všetkého veľa škodí. Má káva aj nežiaduce účinky? Prečo ju nepiť krátko pred spánkom a ako sa prejaví nadbytok kofeínu? 

Účinky kávy, respektíve obsiahnutého kofeínu, sa dostavujú krátko po požití nápoja. Kofeín sa v krátkom čase (po asi 15 až 30 minútach) vstrebáva do krvného obehu a ako prvé stimuluje nervovú a obehovú sústavu. Káva však ani zďaleka nie je len zdrojom spomínaného alkaloidu so stimulačnými účinkami, ale aj mnohých ďalších živín a cenných látok. Nájdeme v nej predovšetkým antioxidanty. 

Tie chránia organizmus pred pôsobením voľných radikálov, ktoré môžu poškodzovať bunky tela a prispievať tak k ich starnutiu alebo rozvoju viacerých ochorení. Okrem toho v káve nájdeme niektoré vitamíny skupiny B či viaceré minerálne látky. Priaznivé účinky kávy možno pripísať hlavne kvalitnej káve z kvalitných zŕn, pričom prejaviť sa môžu najmä pri pravidelnej konzumácii nápoja v primeranom množstve.

Káve sú vďaka jej zloženiu pripisované nasledujúce účinky:

• potláča pocity únavy, dáva energiu a zvyšuje bdelosť (krátkodobo),

• podporuje duševnú a telesnú výkonnosť,
• podporuje pozornosť a koncentráciu,
• zlepšuje niektoré kognitívne funkcie a vnímavosť, 
• ma priaznivý vplyv na krátkodobú pamäť aj náladu,
• podľa mnohých štúdií prispieva k prevencii Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby,
• môže prispievať k zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva alebo cukrovky 2. typu, 
• zvyšuje metabolizmus.

Odporúčame: Mikrovlnka a jej iné využitie – vedeli ste o týchto užitočných trikoch?

Keďže káva je nápoj, ktorý predovšetkým podporuje našu energiu, výkonnosť a schopnosť koncentrovať sa, je pochopiteľné, že jej pitie vo večerných hodinách nie je úplne ideálne. V tomto čase sa totiž naše telo v podstate pripravuje na nočný odpočinok, ktorý je nevyhnutný pre správnu regeneráciu celého organizmu. Konzumácia kávy s kofeínom v neskorých popoludňajších a večerných hodinách môže narúšať naše biologické hodiny, následne sťažovať proces zaspávania, skracovať dĺžku spánkových cyklov a celkovo znižovať kvalitu spánku.

Kedy si teda dopriať poslednú šálku kávy, aby sme nenarúšali proces prípravy tela na spánok a vyhli sa prípadne neschopnosti zaspať do neskorých nočných hodín? Existuje množstvo štúdií, ktoré sa zaoberali otázkami konzumácie kávy v neskorých hodinách a následným vplyvom na kvalitu spánku. K zaujímavému záveru prišla štúdia uverejnená v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine, ktorá zistila, že nočný odpočinok dokáže stále negatívne ovplyvňovať aj kofeín, ktorý bol prijatý 6 hodín pred spánkom, hoci účinky kofeínu už pociťované dávno neboli. Vo všeobecnosti odborníci odporúčajú eliminovať pitie kávy v poobedných hodinách, a to ideálne už po 14-tej hodine, prípadne aspoň 7 hodín pred spánkom.  

Avšak v závislosti od toho, kedy ide jedinec spať, alebo ako naň kofeín pôsobí, je možné si dopriať poslednú šálku kávy i neskôr, maximálne však do 17-tej hodiny. Účinky kofeínu na organizmus sú totižto u jednotlivých osôb značne individuálne, preto ich nemožno úplne zovšeobecňovať. Mnohí jedinci sú na účinky kofeínu oveľa citlivejší ako iní, preto pociťujú ich účinky omnoho dlhšie. Vplyv na to môže mať celý rad rôznorodých faktorov. Napríklad telo fajčiarov dokáže kofeín spravidla spracovať oveľa rýchlejšie, naopak u tehotných tiež je tento proces obvykle pomalší. 

Stanoviť ideálny čas na pitie kávy je pomerne náročné. Ako sme spomenuli vyššie, každý človek môže na kofeín reagovať odlišne, preto by si mal sám stanoviť, kedy mu konzumácia kávy najviac vyhovuje. Odborníci vo všeobecnosti však neodporúčajú piť kávu krátko po prebudení, pretože vtedy v tele človeka dochádza k prirodzene zvýšenej produkcii hormónu kortizolu, ktorý pomáha telu prebudiť sa. Kofeín však tento proces narúša, čo vedie k tomu, že telo nahrádza kortizol kofeínom, no postupne si naň vytvára toleranciu. 

Odborníci preto odporúčajú kávu piť v časoch, kedy prirodzene dochádza k poklesu hladiny kortizolu. Za predpokladu, že človek vstáva medzi 6. a 8. hodinou ráno, k poklesu kortizolu dochádza medzi 9:30 až 11:30. Následne dochádza k poklesu hormónu spravidla i v poobedných hodinách, a to medzi 14:00 až 17:00. Ako sme spomenuli vyššie, po tomto čase sa už neodporúča piť akékoľvek kofeínové nápoje. 

Odporúčame: Vybočený palec na nohe: Ako zmierniť sprievodné ťažkosti haluxov?

Hovorí sa, že všetkého veľa škodí a platí to aj v prípade kávy. Ako sme spomenuli vyššie, káva je pre nás najprospešnejšia, ak ju pijeme pravidelne, no zároveň v primeranom množstve a vo vhodnom čase. Aby nám bola čo najväčším pomocníkom a aby sme predišli určitým negatívnym účinkom, vyhnúť by sme sa vo väčšine prípadov mali jej večernému popíjaniu a hlavne nadmernému užívaniu. Vo všeobecnosti sa za vhodný považuje celkový príjem od 200 do 300 až 400 mg kofeínu za deň, čo môže predstavovať asi 4 až 5 šálok kávy. V prípade tehotných a dojčiacich žien sú odporúčané spravidla polovičné množstvá.

Samozrejme, obsah kofeínu v jednej šálke kávy závisí od viacerých faktorov, napríklad aj od konkrétneho druhu nápoja. Napríklad klasické espresso zväčša obsahuje v priemere 80 mg kofeínu. Zabúdať nemožno ani na to, že aj v bezkofeínovej káve spravidla nájdeme malé množstvo kofeínu. Bezpečná jednorazová dávka kofeínu je pritom stanovená na 200 mg. Príjem kofeínu v káve v uvedených množstvách nie je považovaný za škodlivý a nemal by sa spájať s negatívnym pôsobením. 

Čo však v prípade, ak to s kávou preženieme? Pri nadmernom príjme kávy a kofeínu možno pozorovať nasledujúce nežiaduce účinky:

• nespavosť,

• búšenie srdca,
• zrýchlenie tepu,
• závraty,
• tras,
• bolesti brucha alebo hnačka,
• bolesti hlavy,
• podráždenosť,
• časté močenie,
• dýchavičnosť, halucinácie či zášklby svalov (v prípade vážnej otravy kofeínom).

Odporúčame: Chronické rany či rany po operácii – ako podporí hojenie vhodné pH?