Vitamíny skupiny B majú v našom tele mnoho dôležitých úloh a ich nedostatok sa môže odzrkadliť na našom zdraví. Radíme medzi ne i takzvanú kyselinu pantoténovú, ktorú tiež označujeme ako vitamín B5. Prečo organizmus potrebuje práve túto látku? V prvom rade má obrovský význam z hľadiska metabolizmu. Hrá úlohu pri metabolizme tukov, sacharidov aj bielkovín. Je veľmi dôležitá nielen pre metabolické spracovanie prijatých živín, ale rovnako je nenahraditeľná aj pre syntézu niektorých hormónov či tvorbu červených krviniek.
Má tiež vplyv na zdravie pokožky či vlasov, dokonca vplýva aj na hladiny cholesterolu v krvi. Extrémny nedostatok kyseliny pantoténovej sa môže prejavovať problémami s tráviacim traktom, nadmernou únavou, kožnými ťažkosťami či depresiami.
Deficit je za bežných okolností však skôr zriedkavý a málo pravdepodobný. Vitamín B5 je totižto dobre zastúpený vo veľkom množstve potravín živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Nájdeme ho v rôznych druhoch mäsa a iných živočíšnych výrobkoch, taktiež napríklad v zelenine. Ktoré potraviny sú na kyselinu pantoténovú najbohatšie?
Vitamín B5 a stres – prečo sa mu hovorí „anti-stresový vitamín“
Kyselina pantoténová zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov nadobličiek, najmä kortizolu, ktorý pomáha telu zvládať stresové situácie. Práve preto sa vitamín B5 často označuje ako „anti-stresový vitamín“, keďže podporuje prirodzenú adaptáciu organizmu na zvýšenú záťaž.
Pri dlhodobom psychickom alebo fyzickom strese sa spotreba vitamínu B5 môže zvyšovať. Jeho dostatočný príjem tak prispieva k lepšej odolnosti voči vyčerpaniu, k stabilnejšej nálade a k celkovej vitalite organizmu.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B5
Odporúčaná denná dávka kyseliny pantoténovej pre dospelého človeka sa pohybuje okolo 5 mg denne. Táto potreba sa môže mierne zvyšovať u tehotných a dojčiacich žien, ako aj u ľudí vystavených dlhodobému fyzickému alebo psychickému stresu. Keďže vitamín B5 je bežnou súčasťou mnohých potravín, pri pestrej strave je jeho dostatočný príjem zvyčajne bezproblémový.
Shutterstock®
TOP zdroje kyseliny pantoténovej
Hovädzia pečeň
V obsahu dôležitého vitamínu B5 jednoznačne vynikajú rôzne druhy mäsa a hlavne vnútornosti. Medzi najbohatšie zdroje môžeme zaradiť napríklad hovädziu pečeň. Ide zároveň o veľmi výživnú potravinu, ktorú sa z času na čas oplatí zahrnúť do stravy.
Telu doplní aj vitamín A, bielkoviny, železo a ďalšie dôležité látky. Kyselinu pantoténovú nájdeme vo veľkom množstve aj v bravčovej, kuracej, morčacej či kačacej pečeni, ako aj v samotnom mäse, či už hovädzine, bravčovine alebo hydine.
Losos
I mäso morských živočíchov obsahuje značné množstvá kyseliny pantoténovej. Na tanieri je vítaný losos, a to nielen preto, že obsahuje významný vitamín B5, ale aj preto, lebo ho radíme medzi najlepšie zdroje zdravých tukov, hlavne omega-3 mastných kyselín.
Taktiež v ňom nájdeme veľké množstvo vitamínu D, ktorý je dôležitý pre kosti aj imunitný systém. Lososa môže na tanieri nahradiť aj tuniak či pstruh. Kyselinu pantoténovú obsahujú i ďalšie potraviny živočíšneho pôvodu, a to mlieko a hlavne vajíčka. Najviac vitamínu B5 pritom nájdeme v ich žĺtkoch.
Shutterstock®
Celozrnné pečivo
Kyselina pantoténová je dobre zastúpená aj v potravinách rastlinného pôvodu, a tak si jej dostatok môžu stravou zabezpečiť aj vegetariáni či vegáni, respektíve osoby, ktoré minimalizujú podiel mäsa v strave. Ako prvé môžeme spomenúť, že vitamín B5 si doplníme napríklad i plátkom celozrnného chleba.
Celozrnné pečivo je vo všeobecnosti zdraviu prospešné, je plné minerálov a zložených sacharidov. V jedálničku by sa tiež mali objavovať celozrnné cestoviny a ďalšie celozrnné potraviny. Veľké množstvo kyseliny pantoténovej nájdeme aj v ovsených otrubách či prírodnej nelúpanej ryži.
Huby
Aj huby sú dobrým zdrojom vitamínu B5. Bohaté sú naň najmä huby shiitake. Odborný názov týchto ázijských húb je húževnatec jedlý. Shiitake sa dajú použiť do omáčok, cestovín i polievok a sú veľmi zdravé. Obsahujú aj ďalšie vitamíny skupiny B, draslík, vlákninu či lentinán, ktorému sú pripisované protirakovinové aj protivírusové účinky.
Tieto huby majú priaznivý vplyv na imunitu, hladinu cholesterolu aj funkciu nervového systému. Aj preto sa ich oplatí pridať do stravy. S doplnením vitamínu B5 nám pomôžu aj šampiňóny a ďalšie obľúbené druhy húb.
Shutterstock®
Hrach
Ak chcete svojmu telu dopriať dostatok kyseliny pantoténovej, pravidelne varte zo strukovín. Dostatok cennej látky sa ukrýva v hrachu. Neváhate napríklad pripraviť z lúpaného poleného žltého hrachu chutnú kašu či polievku. Zdrojom vitamínu B5 je však aj chutná šošovica, cícer či fazuľa.
Strukovinové pokrmy vedia navyše telu poskytnúť i veľké množstvo bielkovín a vlákniny. Ak vás strukoviny nadúvajú, nezabúdajte ich dostatočne dlho namáčať a pri varení použite aj vhodné bylinky podporujúce trávenie. Tráviaci trakt si spravidla so strukovinami poradí ľahšie, ak sú konzumované pravidelne.
Karfiol
Aj medzi druhmi zeleniny nájdeme dobré zdroje kyseliny pantoténovej. Konzumovať sa oplatí napríklad karfiol. Obsahuje vitamín B5, ako aj ďalšie vitamíny skupiny B, vitamín C, draslík, fosfor a vlákninu. Je vítanou súčasťou jedálnička pri vysokom tlaku aj chudnutí.
Kyselinu pantoténovú skrýva aj brokolica, kel, kapusta či zemiaky. Zelenina by mala tvoriť podstatnú časť našich jedálničkov. Vďaka nej si vieme doplniť celý rad nenahraditeľných vitamínov aj minerálov. Ak si chcete doplniť vitamín B5, tiež pravidelne konzumujte avokádo či slnečnicové semienka.
Kedy môže vzniknúť nedostatok vitamínu B5
Nedostatok vitamínu B5 sa objavuje len zriedkavo, no môže vzniknúť pri dlhodobo nevyváženej alebo veľmi obmedzenej strave. Rizikovými sú najmä jednostranné diéty, nadmerná konzumácia priemyselne spracovaných potravín a dlhodobý nízky príjem kvalitných bielkovín.
K zníženiu hladín vitamínu B5 môže dôjsť aj pri chronickom strese, nadmernej konzumácii alkoholu, poruchách vstrebávania živín či pri dlhodobom užívaní niektorých liekov. V takýchto prípadoch sa môže deficit prejaviť únavou, zhoršenou koncentráciou alebo kožnými ťažkosťami.
Doplnky výživy – áno alebo nie?
Vo väčšine prípadov nie je potrebné vitamín B5 suplementovať, ak je strava pestrá a vyvážená. Bežne sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách, takže jeho prirodzený príjem je zvyčajne dostatočný.
Doplnky výživy môžu mať význam u ľudí s preukázaným deficitom, pri zvýšenej záťaži alebo pri poruchách vstrebávania živín. Vždy je však vhodné konzultovať ich užívanie s odborníkom, aby sa predišlo zbytočne vysokým dávkam.
Vitamín B5 ako nenápadný, no dôležitý pomocník
Kyselina pantoténová patrí medzi vitamíny, ktorých význam si často uvedomíme až vtedy, keď chýbajú. Podporuje metabolizmus, tvorbu energie, hormonálnu rovnováhu aj zvládanie stresu. Vďaka širokému spektru potravín, v ktorých sa prirodzene nachádza, je jej dostatočný príjem pri rozumnej strave ľahko dosiahnuteľný. Práve pestrosť jedálnička je najlepším spôsobom, ako telu zabezpečiť tento nenahraditeľný vitamín a podporiť jeho celkové zdravie.
Aktualizovaný článok: 12.12.2025
