3 najzákladnejšie cviky na zdravý chrbát: Toto vám zaručene prospeje!

Ak máte zdravý chrbát, máte oveľa menej starostí. To je jednoducho fakt. Akýkoľvek problém s touto časťou tela dokáže spustiť mnoho ďalších zdravotných problémov. A pritom udržiavať ho vo forme vôbec nie je náročné. Zacvičte si tieto tri cviky každý deň a váš stav sa zlepší veľmi rýchlo.

Prečítaj si horoskop na dnes

Prečo je chrbát kľúčom k zdraviu

Chrbtica je centrálnou osou tela a ovplyvňuje spôsob, akým sa hýbeme, stojíme, sedíme aj dýchame. Keď je pevná a mobilná, podporuje správnu funkciu svalov, nervov aj vnútorných orgánov, čo sa prejavuje vyššou energiou počas dňa a menšou únavou.

Ak je však oslabená alebo preťažená, telo sa začne kompenzovať inými svalmi, čo môže viesť k bolestiam krku, hlavy, krížov či k poruchám držania tela. Pravidelná starostlivosť o chrbát tak nie je len prevencia bolesti, ale aj investícia do celkovej vitality.

Základné jogové cviky proti bolesti chrbta: Robte ich každý deň!

Tieto jednoduché jogové cviky proti bolesti chrbta by ste mali praktizovať každý jeden deň. Teda v prípade, ak trpíte chronickými bolesťami chrbta!

Ako často tieto cviky praktizovať?

Najväčší efekt prichádza pri krátkom, ale pravidelnom cvičení. Aj päť minút denne dokáže uvoľniť stuhnuté svaly a aktivovať hlboký stabilizačný systém, ktorý chráni chrbticu pri bežných pohyboch.

Je prirodzené, že prvé dni môže telo reagovať jemnou svalovou únavou. Už po týždni pravidelnosti sa však držanie tela zlepší, zníži sa napätie v krku a cvičenia sa budú vykonávať ľahšie a prirodzenejšie.

Cvik na krčnú chrbticu

Bolesti krčnej chrbtice trápia takmer každého. Predovšetkým je to zapríčinené sedavou prácou, častým pozeraním do notebooku či telefónu. Ak sedíte za počítačom niekoľko hodín denne, mali by ste si vždy po dvoch hodinách urobiť pauzu a odcvičiť najzákladnejší cvik vôbec. A je jedno, kde sedíte – či doma, v kaviarni, alebo v kancelárii. Môžete ho robiť na stoličke, postojačky aj v tureckom sede. Sadnite si rovno, vystrite sa a prsty si dajte za hlavu. 

Celé cvičenie pozostáva z troch pohybov:

1. Prstami si tlačte pomaly bradu k prsiam, každým výdychom nižšie a nižšie, zotrvajte 10-15 sekúnd a vráťte sa pomaly hore.
2. Chyťte si pravou rukou ľavé ucho cez hlavu a opäť zatláčajte pravú stranu k pravému ramenu. Rameno však majte uvoľnené, nesťahujte ho k uchu. Opäť pracujte s dychom – každý výdych vás posunie nižšie. 
3. Vymeňte strany – to isté, ako pri bode 2, len pôjdete do ľavej strany.

Celé kolo zopakujte aspoň trikrát za sebou.

Cvik na kríže

Aj kríže nás dokážu často potrápiť. Ak nemáte čas na masáž, fyzioterapiu a nechcete sa dávkovať liekmi, vyskúšajte cvik nazývaný aj mačka. Na rehabilitáciách je to jeden z najbežnejších cvikov. Kľaknite si na kolená a zaprite sa do dlaní. Šírka kolien aj rúk je rovnaká. Dlane zatlačte do podložky (každý jeden prst) a skontrolujte si stredný prst, ten má smerovať rovno, nakoľko určuje os tela. 

TOP pomôcky na cvičenie v pohodlí domova – do ktorých 7 investovať?

Ktoré pomôcky na cvičenie sa oplatí mať doma, ak sa chcete venovať domácemu cvičeniu? Ktoré vám pomôžu zlepšiť výsledky? Máme niekoľko skvelých tipov!

Chrbát je pevný a rovný, neprehýbajte sa (zo začiatku použite zrkadlo, aby ste sa videli). Chrbát, krk a hlava sú v jednej horizontálnej línii. S nádychom pomaly pozriete nahor, „vyšpúlite zadok” a rolujete chrbticu (posledná ide hlava). 

S výdychom zatlačíte do daní, odtlačíte sa od podložky a opäť rolujete, ale naspäť (prvá ide hlava). Rozťahujete lopatky čo najďalej od seba. Urobte aspoň 20-krát.

Cvik na precvičenie celého chrbta

Posledný cvik je síce o niečo náročnejší, no zároveň najúčinnejší. Dokáže krásne spevniť a vytvarovať celú chrbticu. Ľahnite si na zem, hlavou na podložku. Vystrite nohy a dlane položte vedľa hrudníka, na rovnakú úroveň. S nádychom sa začnite dvíhať hore, odlepte od podložky hrudník, hlavu a dlane, zároveň aj nohy a kolená. 

Stiahnite zadok a posuniete sa ešte vyššie – vytvoríte ako keby luk. Môžete zotrvať tri sekundy v tejto pozícii a vrátiť sa pomaly na zem alebo môžete vystrieť ruky pred seba, vrátiť opäť na bok a až potom sa uložiť na zem. Spočiatku urobte toto cvičenie aspoň 10-krát, keď si na to zvyknete, pridávajte. Tento cvik vám tiež pomôže k lepšiemu držaniu tela.

F-Faktor diéta: Pre toto sa ju rozhodne oplatí vyskúšať!

F-Faktor diéta je novinka medzi diétami, ktorá však stojí za vyskúšanie. Aká je jej pointa a prečo by ste sa mali pustiť do chudnutia práve s ňou?

Pre koho sú cviky vhodné a kedy radšej opatrne

Cviky sú vhodné pre väčšinu ľudí, ktorí pociťujú napätie zo sedavého spôsobu života alebo si chcú zlepšiť flexibilitu a stabilitu chrbta. Sú nenáročné, nevyžadujú špeciálne pomôcky a dajú sa vykonávať doma aj v kancelárii.

Ostražitosť je namieste vtedy, keď bolesť vystreľuje do rúk či nôh, objaví sa tŕpnutie alebo pocit „zaseknutia“. V takých prípadoch je lepšie konzultovať stav s fyzioterapeutom a cvičiť až po odporúčaní odborníka.

Vplyv dýchania na napätie v chrbte

Dýchanie je prirodzený nástroj, ktorý inštinktívne uvoľňuje svaly a pomáha telu získať lepšiu pohybovú kontrolu. Pri hlbokom, pokojnom dychu sa aktivuje bránica, ktorá spolupracuje s hlbokými svalmi stabilizujúcimi chrbticu.

Naopak, povrchné a rýchle dýchanie môže zvýšiť napätie v ramenách, krku aj lopatkovej oblasti. Pri cvičení preto pomáha sústrediť sa na pomalé výdychy, ktoré umožnia svalom uvoľniť sa a pohyb vykonať prirodzene a bez zbytočného tlaku.

Silný chrbát ako základ každodenného komfortu

Pravidelné preťahovanie a jednoduché posilnenie chrbtice dokáže výrazne zlepšiť kvalitu bežného života – od uvoľnenejšieho sedenia až po ľahší pohyb počas celého dňa. Stačí si vytvoriť krátky rituál a zaradiť ho do ranného alebo večerného režimu, aby telo postupne získalo viac stability a menej napätia.

Keď sa chrbát dostane do formy, okamžite sa to prejaví na celkovom pocite pohody. Pohyb je plynulejší, únava menšia a každodenné činnosti zvládame s väčšou ľahkosťou. Silný chrbát je jednoducho základ, ktorý sa oplatí budovať každý deň.

Aktualizovaný článok: 10.12.2025