Korene vegánstva možno hľadať ďaleko v minulosti, pričom môžeme predpokladať, že sa v podstate postupne vyvinulo z vegetariánstva, ktoré ľudia dodržiavali v rôznych kútoch sveta z rozličných dôvodov (náboženských, etických) už od starovekého obdobia (odtiaľ pochádzajú najstaršie zmienky).
Avšak, vegánstvo, ako ho v podstate poznáme dnes, sa začalo šíriť vo väčšej miere až v polovici 20. storočia. Za autora termínu vegan je považovaný britský aktivista a priekopník v oblasti práv zvierat Donald Watson, spoluzakladateľ Vegan Society (1944). Táto organizácia propagovala vegánstvo ako životný štýl založený na princípoch nenásilia a úcty k životnému prostrediu a zvieratám.
Popularita vegánstva postupne rástla a dnes má fanúšikov prakticky po celom svete. Zaujalo vegánstvo aj vás? Čo všetko vlastne znamená vegánstvo a ako vyzerá správne zostavená vegánska strava? Je vôbec vegánstvo zdravé? S akými zdravotnými problémami vie vegánstvo pomôcť? Objavte s nami svet vegánstva a zistite o ňom tie najdôležitejšie informácie.
Vegánstvo ako rastlinná strava
Častokrát sa na vegánstvo pozerá v prvom rade ako na výhradne rastlinnú stravu, teda spôsob stravovania zahŕňajúci len potraviny rastlinného pôvodu. Vegáni nejedia akékoľvek potraviny živočíšneho pôvodu, teda v prvom rade mäso (suchozemských a vodných živočíchov) a mäsové výrobky, taktiež vajcia a mliečne výrobky.
Taktiež sa mnohí vegáni vyhýbajú napríklad medu, pretože ide o produkt, ktorý vyrábajú zvieratá. Rovnako nekonzumujú potraviny, ktoré zahŕňajú želatínu živočíšneho pôvodu alebo akékoľvek prísady a prídavné látky pochádzajúce zo zvierat (kazeín z mlieka, albumín z vajec). Neužívajú ani výživové doplnky s vitamínom D3 alebo omega-3 mastnými kyselinami, ak sú živočíšneho pôvodu.
Dnes sa môžeme stretnúť s niekoľkými verziami vegánskej stravy. Niektorí vegáni dodržiavajú napríklad raw vegánsku výživu, čo je vlastne surová rastlinná strava upravovaná pri teplotách do maximálne 40 °C. Podobnou formou vegánstva je raw till 4 vegánska strava, pri ktorej sa konzumuje len jedno varené vegánske jedlo za deň, a to po 16. hodine.
Základné zložky vegánskej stravy – čo vegáni jedia?
V jedálničku vegánov nájdeme výhradne rastlinné potraviny. Keďže vegánska strava vylučuje potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré sú zdrojom mnohých cenných živín, na ktoré je neraz rastlinná strava chudobnejšia, je potrebné, aby vegáni svoj jedálniček poskladali správne.
Medzi základné zložky vegánskej stravy patria:
-
strukoviny,
- obilniny (pečivo, cestoviny),
- zelenina,
- ovocie,
- olejnaté semená,
- orechy,
- byliny, riasy,
- tofu, tempeh,
- nutričné kvasnice,
- vegánske náhrady potravín – rastlinné mlieka, náhrady mäsových pokrmov, náhrady syrov.
Odporúčame: Orechové koláče na jesenné dni: Skvelé recepty pre každého!
Vegánstvo ako životný štýl
Je potrebné zmieniť, že vegánstvo nie je iba spôsobom stravovania. Vegánstvo je dnes chápané ako komplexnejší životný štýl, spôsob života či dokonca filozofia, pričom jeho základným cieľom je snaha v čo najväčšej možnej miere minimalizovať formy vykorisťovania a zneužívania zvierat, a to vo vzťahu k rôznym oblastiam nášho života.
Vegánstvo nie je len snahou minimalizovať zabíjanie zvierat kvôli našej potrave, ale napríklad aj obmedziť krutosť páchanú na zvieratách kvôli oblečeniu, kozmetike, zábave, rôznym veciam, ktoré denne používame a ďalším oblastiam.
To znamená, že napríklad vegáni nosia iba oblečenie a obuv z rastlinných materiálov (alebo syntetických). Nielenže nenosia napríklad kožu a kožušiny, kvôli ktorým boli zvieratá usmrtené, ale napríklad ani oblečenie zo zvieracej vlny alebo hodváb (získava sa vďaka priadke morušovej) nie sú považované za vegánske oblečenie. To platí aj pre rôzne predmety v domácnosti vyrobené zo živočíšnych materiálov.
Vegáni sa spravidla vyhýbajú materiálom, ako je napríklad perie, kašmír, mohér alebo angora. Tento životný štýl zahŕňa aj používanie kozmetiky netestovanej na zvieratách. Vegánska kozmetika je nielen netestovaná na zvieratách, ale nemôže obsahovať včelie produkty, mliečne zložky, lanolín a kolagén či keratín zo živočíšnych zdrojov.
Ďalej môže vegánstvo ovplyvňovať aj mnohé iné aspekty života, ako je výber čistiacich prostriedkov v domácnosti, tvorba odpadu či návštevu cirkusov, ZOO, vodných akvárií a podobne (kvôli využívaniu zvierat pre zábavu).
Prečo sa človek rozhodne pre vegánstvo?
- Zdravotné dôvody pre vegánstvo – známe sú viaceré pozitívne zdravotné účinky vegánstva, vegánska strava napríklad znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, vysokého cholesterolu, vysokého tlaku či infarktu myokardu. Niektorí sa pre vegánstvo rozhodnú v rámci podpory zdravia a prevencie zdravotných problémov, iní napríklad z dôvodu už vzniknutých chronických ochorení.
- Etické a morálne dôvody pre vegánstvo – s ohľadom na práva zvierat sa vegáni pokúšajú minimalizovať utrpenie zvierat alebo ich akékoľvek využívanie pre vlastné potreby. Vegáni chcú zabrániť krutosti, ktorá je spojená s priemyselným chovom zvierat a testovaním na zvieratách.
- Environmentálne dôvody pre vegánstvo – okrem iného má vegánstvo prínosy aj pre životné prostredie, vegáni sa snažia o zníženie emisií skleníkových plynov (živočíšna výroba je významným zdrojom skleníkových plynov), udržateľnosť, ochranu zdrojov.
- Iné dôvody pre vegánstvo – pre niektorých ľudí je vegánstvo súčasťou ich duchovného alebo filozofického presvedčenia. Vegánstvo môže byť výrazom rešpektu voči všetkým formám života a túžby žiť v harmónii s prírodou. Niektorí ľudia sa stávajú vegánmi, aby prispeli k lepšiemu rozdeleniu potravinových zdrojov.
Odporúčame: Čo ruky prezradia o vašom zdraví? Týchto 11 príznakov môže signalizovať zdravotný problém!
Prínosy vegánskej stravy:
- pri vegánskej strave sa spravidla konzumuje dostatok ovocia a zeleniny, takže je zabezpečený dostatočný prísun mnohých vitamínov, minerálov, enzýmov, antioxidantov a vlákniny, čo má priaznivý vplyv zdravie človeka,
- vyvážená rastlinná strava je spravidla ľahšie stráviteľná ako strava zahŕňajúca aj živočíšne produkty,
- benefity vegánstva zahŕňajú spravidla dostatočný príjem vlákniny, čo má priaznivý vplyv na tráviace ústrojenstvo a pravidelné vyprázdňovanie,
- vegánska strava býva obvykle nízkotučná, neobsahuje nadbytok nezdravých nasýtených tukov a transmastných kyselín,
- vegánske stravovanie môže napomáhať udržiavať si primeranú telesnú hmotnosť, riziko obezity býva u vegánov spravidla nižšie,
- vegánske zloženie jedálnička môže mať priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, krvného tlaku,
- zdravý životný štýl dodržujúci vegánske stravovanie sa spája s nižším rizikom mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva (ale aj iné nádorové ochorenia), kardiovaskulárne choroby (infarkt), vysoký tlak a cholesterol, cukrovka 2. typu,
- vegánska strava môže pomôcť zlepšiť priebeh mnohých ochorení, vrátane diabetu 2. typu,
- vegánstvo podporuje duševné zdravie,
- vegánsky životný štýl chráni zvieratá pred smrťou, trýznením, vykorisťovaním a zneužívaním,
- okrem iného je vegánstvo prospešné aj pre životné prostredie a planétu – napomáha napríklad znižovať skleníkové plyny spôsobujúce globálne otepľovanie, môže pomôcť chrániť prirodzené ekosystémy a divokú faunu, vegánska strava tiež vyžaduje menej vody, zeme a iných zdrojov na produkciu ako strava založená na mäse.
Odporúčame: Rekonštrukcia prsníka po mastektómii – ako prebieha, aké metódy sa používajú a aké sú možné riziká?
Nevýhody a možné riziká vegánstva:
- pri nesprávnom zložení jedálnička hrozí nedostatok alebo znížený príjem viacerých dôležitých živín, a to v prvom rade bielkovín a esenciálnych aminokyselín (existuje len málo rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré obsahujú celé aminokyselinové spektrum),
- môže hroziť nedostatok viacerých minerálnych látok, vrátane železa, vápnika, zinku,
- môže hroziť nedostatočný príjem všetkých omega-3 mastných kyselín (v čisto rastlinnej strave absentuje EPA a DHA),
- môže hroziť nedostatočný príjem vitamínu D v strave (obsahujú ho hlavne ryby a vajcia),
- vegáni nedokážu získať vitamín B12 z potravín, pretože tento vitamín sa nachádza v dostatočnej miere len v potravinách živočíšneho pôvodu,
- vegánska strava si vyžaduje suplementovanie viacerých látok pomocou výživových doplnkov (mastné kyseliny, B12, déčko),
- pri nesprávne nastavenom jedálničku hrozí nadbytočný príjem sacharidov na úkor bielkovín,
- nadbytočný prísun vlákniny môže u niektorých jedincov vyvolávať tráviace ťažkosti,
- jedálniček niektorých vegánov môže obsahovať vysoké percento priemyselne spracovaných potravín (rôzne vegánske náhrady potravín a hotové vegánske jedlá),
- s vyšším príjmom priemyselne spracovaných pokrmov a hotových jedál hrozí obvykle aj zvýšený príjem soli, resp. sodíka, ale aj cukrov a nasýtených tukov,
- vegánske stravovanie nie je najjednoduchšie na uplatnenie v praxi, je potrebné čítanie zloženia výrobkov, problematické môže byť stravovanie v spoločnosti a podobne.
Ako získať potrebné živiny pri vegánskej strave?
Ak máme v pláne dodržiavať vegánstvo dlhodobo, je nevyhnutné si správne nastaviť jedálniček a zabezpečiť tak dostatočný prísun všetkých dôležitých živín. Na zloženie stravy pri vegánstve by si o to väčší pozor mali dávať osoby z rôznymi chronickými zdravotnými problémami, športovci, ako aj tehotné a dojčiace ženy.
Okrem toho pri vegánskej strave platí, že je vhodné uprednostňovať čerstvé základné potraviny, z ktorých sa dajú vytvoriť plnohodnotné vegánske jedlá, pred rôznymi vegánskymi náhradami a polotovarmi. Tie je vhodné zahŕňať do jedálnička príležitostne. Aj vegánske stravovanie sa ľahko môže zvrhnúť do kategórie nezdravej stravy.
A ako je to s príjmom jednotlivých živín? Tu sú tipy, ako doplniť telu jednotlivé rizikové látky pri vegánskom stravovaní:
- bielkoviny – fazuľa, cícer, šošovica, sója, hrach, kukurica a iné strukoviny, sójové produkty (tempeh, tofu), edamame, quinoa, pohánka, amarant, celozrnné potraviny, hnedá ryža, orechy, olejnaté semená, rastlinný proteín,
- omega-3 mastné kyseliny – ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy, ľanový olej, repkový olej, doplnky na báze mikrorias,
- vitamín B12 – fortifikované potraviny (potraviny umelo obohatené o vitamín B12), výživové doplnky,
- vitamín D – slnečné žiarenie, fortifikované potraviny, vegánske výživové doplnky,
- železo – tmavozelená listová zelenina, strukoviny, sušené marhule a figy, celozrnné potraviny,
- vápnik – tmavozelená listová zelenina, tofu, obohatené rastlinné mlieka, mandle, figy, doplnky stravy,
- zinok – strukoviny, orechy, tekvicové a sezamové semená, celozrnné obilniny, tofu, tempeh.
