Ktoré zdravé potraviny ste v poslednom čase zahrnuli do svojho jedálnička? Možno to bol tempeh plný bielkovín a možno kuskus, bulgur, tofu, avokádo, rôzne olejnaté semená, rastlinné oleje alebo aj niektoré druhy zeleniny, ktoré ste doposiaľ v obchode tak trochu ignorovali.
A čo taká pohánka? Nachádza sa na vašom nákupnom zozname, alebo ste jej ešte nedali šancu? Ak ste pohánku ešte neochutnali, určite venujte pozornosť nasledujúcim riadkom, ktoré sa budú týkať účinkov, varenia aj použitia pohánky. Ako uvariť pohánku chutne? Ako sa varí pohánka ako príloha k mäsu a iným potravinám? Máme pre vás aj tipy na skvelé recepty z pohánky!
Čo je pohánka?
Domovinu pohánky možno hľadať v Strednej Ázii, no dnes je rozšírenou potravinou po celom svete. Pestovaná je aj ako krmovina či liečivá bylinka. Na liečebné účely je zberaná a sušená jej vňať. Reč je pritom o pohánke jedlej, latinsky Fagopyrum esculentum, jednoročnej rastline z čeľade stavikrvovité.
Charakteristická je červenkastou dutou vzpriamenou byľou, ktorá je rozvetvená. Nesie listy srdcovitého tvaru a ružovkasté alebo biele kvety zoskupené v súkvetí. Plodom rastliny sú trojhranné nažky.
Chcete vyskúšať varenie pohánky?
Pohánka je v dnešnej dobe dobre dostupná aj v bežných obchodoch s potravinami, samozrejme, naraziť na ňu môžeme aj na internete či v predajniach so zdravou výživou. Jej cena vôbec nie je vysoká. Za 500 g balenie zaplatíte cez jedno euro.
Dostať ju možno vo viacerých formách. Najčastejšie sa stretávame s lúpanou pohánkou, svetlou alebo tmavou, ktoré sa líšia v technologickom spracovaní, čo má následne vplyv aj na ich chuť.
Tmavá pohánka je lúpaná pomocou vysokej teploty, teda pražením, čím sa mení jej farba. Svetlá pohánka je lúpaná za studena, a teda mechanicky. Má prirodzene svetlejšiu farbu aj slabšiu arómu. Okrem toho je možné zakúpiť aj nelúpanú pohánku, no tá nie je určená na varenie a následnú konzumáciu, ale na sadenie, a teda pestovanie liečivej vňate.
Odporúčame: Fantastická polievka z pečených paradajok: Jej chuť vás dostane!
Zloženie pohánky
Pridať pohánku do jedálnička sa oplatí z mnohých dôvodov. Tým hlavným je jedinečné zloženie, v ktorom nachádzame mnoho telu prospešných látok. Pohánka je známa hlavne pre vysoký obsah rutínu, čo je flavonoid s priaznivými účinkami na cievny systém človeka.
Táto látka napríklad prispieva k prevencii kŕčových žíl a iných problémov s cievami. Rutín však vo väčšom množstve nájdeme hlavne v listoch a kvetoch rastliny, preto sa priamo pre podporu cievnej sústavy odporúča piť odvar zo sušenej vňate pohánky. Pohánka je však charakteristická obsahom mnohých ďalších živín. Ukrývajú sa v nej:
- bielkoviny (cca 10 g na stogramovú porciu),
- vláknina (cez 5 g na stogramovú porciu),
- zložené sacharidy,
- v menšom množstve zdravé tuky,
- vitamíny skupiny B (napr. B1, B2, B3),
- vitamín E,
- fosfor, zinok, železo draslík a ďalšie minerály a stopové prvky.
Aké má pohánky účinky?
Pohánka vďaka svojmu zloženiu podporuje zdravie srdca aj pokožky, stav kostí, funkciu imunitného systému či proces trávenia. Je vítaná v jedálničku pri problémoch s vysokým cholesterolom, taktiež pri chudnutí, keďže ide o výživnú potravinu, ktorá prináša dlhší pocit sýtosti.
Vhodná je aj pri cukrovke, keďže prispieva k regulácii hladiny cukru v krvi. Okrem toho je prirodzene bezlepková, takže je bezpečná aj pre celiatikov či jedincov s intoleranciou lepku.
Odporúčame: Sú vo vašom jedálničku konopné potraviny? Týmto povedzte áno!
Ako dlho variť a ako správne variť pohánku?
Pohánka vôbec nie je náročná na prípravu, jej varenie vám dokonca ani nezaberie veľa času. Výhodou je krátke varenie. Lúpanú pohánku spravidla krátko varíme a následne necháme dôjsť pod pokrievkou (možné je ju však aj variť až do zmäknutia).
- Pohánku preberieme. Surovinu prepláchneme a následne zalejeme vodou v pomere 1:1,5 (teda jeden diel pohánky na jeden a pol dielu vody). Pridajte soľ.
- Privedieme do varu a povaríme v osolenej vode pár minút, približne 3 až 5 minút.
- Potom pohánku odstavíme z ohňa a necháme pod pokrievkou stáť asi 20 až 30 minút.
- Pohánka zmäkne a vsiakne všetku vodu.
Najlepší spôsob, ako využiť pohánku v kuchyni
Varená pohánka je vhodná ako príloha, napríklad k mäsu a rybám, zeleninovým alebo mäsovým omáčkam či zeleninovým a strukovinovým fašírkam a plackách, ale aj k dusenej zelenine.
Pohánka však nie je len príloha. Pripraviť sa z nej dá množstvo úžasných, zdravých a výživných pokrmov. Svoje miesto si nájde v hustejších polievkach. Pripraviť sa z nej dá pohánkové rizoto (respektíve pokrm na spôsob rizota), dokonca i karbonátky, sladký či slaný nákyp aj rôzne sladké dezerty.
Pohánka vytvára skvelú kombináciu s cesnakom, hubami, aromatickými syrmi, rôznymi bylinkami aj ovocím. Stačí len trochu experimentovať a nebáť sa vyskúšať rôzne recepty z pohánky.
Odporúčame: Kuracie prsia s medvedím cesnakom – zdravý obed zo sezónnej suroviny
Recepty z pohánky:
1. Pohánka s cuketou na spôsob rizota
Z pohánky je teda možné pripraviť rôznorodé plnohodnotné jedlá. Pohánka totiž rozhodne nie je len prílohou. Často sa z nej pripravujú napríklad pokrmy na spôsob rizota. K pohánke stačí pridať obľúbenú zeleninu, prípadne i mäso a obed alebo večera plná živín je na svete.
Ak si chcete pripraviť ľahšie letné jedlo, ktoré je chutné a zároveň zdravé, vyskúšať môžete nasledujúci recept na pohánku s cuketou a sušenými paradajkami.
Ingrediencie:
-
1 šálka lúpanej pohánky
- 1 stredne veľká cuketa
- 6 – 8 sušených paradajok
- malá hrsť vlašských orechov (do 10 kúskov)
- 1 menšia cibuľa
- 4 strúčiky cesnaku
- olivový olej
- soľ
- 1/2 ČL grilovacieho korenia
Postup: Pohánku najskôr premyjeme, následne v hrnci zalejeme vodou v pomere 1:1,5 v prospech vody, osolíme a povaríme asi 5 minút bez pokrievky. Potom necháme pohánku postáť vo vode asi 20 minút, kým vsiakne všetky tekutiny.
Na väčšej panvici si na olivovom oleji osmažíme nadrobno nakrájanú cibuľu, následne pridáme aj pretlačený cesnak. Keď sú suroviny zlatisté, pridáme grilovacie korenie a postupne aj nasekané sušené paradajky a cuketu pokrájanú na menšie kúsky.
Opekáme len pár minút. Potom do zmesi primiešame uvarenú pohánku a môžeme podávať, napríklad s čerstvým zeleninovým šalátom. Dobrú chuť!
Odporúčame: Pripravujete ich aj vy? Tu je 5 dôvodov, prečo nejesť instantné polievky
2. Príprava pohánky na sladko – fantastická pohánková kaša
Ako sme spomenuli vyššie, pohánku je možné pripraviť aj v sladkej verzii, napríklad na spôsob raňajkovej kaše. Stačí spolu s pohánkou použiť ovocie a chutné a hlavne zdravé raňajky sú na svete. Dobre zasýtia a doplnia množstvo živín.
Ak obľubujete sladké raňajky, dozaista vyskúšajte nasledujúci recept na pohánku s jablkami a makom. Tejto kombinácii chutí neodolá žiaden milovník makovo-jablkovej štrúdle.
Ingrediencie:
-
1 šálka svetlej lúpanej pohánky
- 1,5 šálky vody
- 2 až 3 menšie jablká
- 2 PL trstinového cukru
- 2 PL mletého maku
- podľa chuti med
Ako sa pripravuje pohánková kaša? Ako prvé si ošúpeme jabĺčka a zbavíme ich jadrovníkov. Následne ich nakrájame na menšie kúsky. Potom ich nasypeme do hrnca, pridáme cukor a podlejeme lyžicou vody. Za stáleho miešania ich podusíme asi dve či tri minúty, respektíve kým sa cukor rozpustí.
K jablkám potom pridáme viackrát prepláchnutú pohánku a zalejeme vodou. Následne necháme zovrieť a za občasného miešania varíme prikryté asi 5 minút.
Pridáme mak a premiešame. Hrniec odstavíme z ohňa a pod pokrievkou necháme kašu odpočívať ešte 20 minút, kým pohánka vsiakne všetku zvyšnú vodu. Ešte teplé podávame, môžeme podľa potreby dosladiť medom. Dobrú chuť!
3. Sekaná z pohánky
Ingrediencie:
-
250 g pohánky
- 100 g syra
- 2 vajcia
- 5 PL strúhanky
- 2 PL oleja
- 3 strúčiky cesnaku
- 2 mrkvy
- 200 g slaniny
- hrsť petržlenovej vňate
- soľ
- sušený majorán
- 1 PL masla a 3 PL strúhanky na prípravu formy
Príprava jedla: Pohánku uvaríme podľa návodu. Pridáme prelisovaný cesnak, nastrúhanú mrkvu so syrom aj olej. Potom primiešame aj nakrájanú slaninu, soľ, majorán a nasekanú petržlenovú vňať.
Potom pridáme vajíčka a podľa potreby strúhanku a vymiešame jednotnú zmes. Navrstvíme do formy, ktorú sme vytreli maslom a vysypali strúhankou (ak používame silikónovú, nie je to potrebné). Pečieme asi 45 až 50 minút pri teplote 200 °C. Po vychladnutí môžeme nakrájať.
Článok aktualizovaný 6.3.2024
