Vegánska strava je rastlinná strava, ktorá nezahŕňa žiadne produkty živočíšneho pôvodu, a to okrem mäsa ani vajíčka či mliečne výrobky. Patríte k vegánom alebo z času na čas zaraďujete do jedálnička aj nejaké bezmäsité a vegánske jedlá? V tom prípade tu máme niečo pre vás.
Pozrieme sa spolu na to, ako si pripraviť poriadne raňajky, ktorých základ tvoria zdravé suroviny a ktoré obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály. Máte radšej slané raňajky alebo sladké raňajky? Zvolíte si radšej čerstvý chlieb s pomazánkou, tofu praženicu alebo niečo sladké, napríklad vegánske lievance?
Prinášame vám tipy na vegánske recepty, ktoré sa oplatí vyskúšať a ktoré si isto zamilujete. Ako pripraviť praženicu alebo omeletu bez vajec? To nie je problém! Alebo aké vegánske nátierky sa dajú pripraviť na raňajky? Objavte tieto zdravé vegánske recepty!
Chutné recepty na vegánske slané raňajky:
• Vegánska omeleta z cícerovej múky
Ingrediencie:
-
50 g cícerovej muky
- 100 ml vody
- 1/2 ČL sušeného cesnaku
- 1 PL lahôdkového droždia
- 1 ČL soli Kala Namak (pre vajíčkovú chuť)
- 1/2 ČĽ kurkumy
- koreniny podľa chuti (napr. bazalka)
- 1/4 ČL kypriaceho prášku
- olej
- zelenina na náplň – napr. červená paprika, paradajky, cuketa, cibuľa, huby, špenát
Postup: Najskôr si zmiešame suché ingrediencie – múku, cesnak, droždie, čiernu soľ, kurkumu, korenie a kypriaci prášok. Premiešame a začneme postupne pridávať vodu. Pridávame, kým nám nevznikne hladké cesto. Necháme ho odstáť 10 minút. Medzitým si nadrobno nakrájame zeleninu do omelety.
Pripravíme si nepriľňavú panvicu, na ktorej rozpálime trochu oleja. Opečieme na ňom zeleninu a väčšinu z nej potom odložíme bohom. Do panvice vylejeme cícerovú zmes a uhladíme do tvaru omelety. Na miernom plameni opekáme 5 minút.
Potom omeletu uvoľníme od panvice a pretočíme ju. Aj z druhej strany opekáme asi 5 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny, prehneme ju a môžeme podávať.
Odporúčame: Neuveriteľné účinky jablčného octu: Top 7 pre naše zdravie!
• Tofu praženica – TOP raňajky
Ingredencie:
-
300 g bieleho tofu
- 1 PL oleja
- 1 cibuľa
- 40 g cícerovej múky
- 50 ml vody
- 2 PL lahôdkového droždia
- 2 ČL sójovej omáčky
- 1 ČL soli
- 1/2 ČL kurkumy
- štipka čierneho korenia
- štipka čiernej soli Kala Manak (pre vajcovú chuť)
Postup na vegánsku praženicu: Najskôr si nadrobno nakrájame cibuľku. Na oleji ju opražíme dozlata. Cícerovú múku zmiešame s vodou a odložíme bokom. Tofu natrháme na malé kúsky a pridáme k osmaženej cibuľke. Pridáme sójovú omáčku a všetky koreniny (okrem čiernej soli).
Premiešame a zalejeme cícerovou múkou s vodou. Miešame a pražíme, kým sa všetko nespojí. Hotovú praženicu servírujeme s vegánskym pečivom a zeleninou. Pred podávaním posypeme čiernou soľou.
• Nátierka zo sušených paradajok
Ingrediencie:
-
100 g sušených paradajok (v náleve)
- 2 PL olivového oleja
- 25 g slnečnicových semien
- 1 PL cesnakového korenia
- 1 ČL citrónovej šťavy
- mleté čierne korenie
- 50 ml vody
Rýchly recept: Sušené paradajky dáme do mixéra a pridáme ostatné suroviny. Rozmixujeme dohladka. Hotovú nátierku skladujeme v chladničke pár dní. Podávame s vegánskym pečivom alebo suchármi.
• Zeleninová nátierka
Ingrediencie:
-
1/2 póru
- 4 mrkvy
- 4 petržleny
- 1/2 zeleru (koreňový)
- 1 kocka čerstvého droždia
- 80 g rastlinného masla
- olivový olej
- soľ
- mletá rasca, kurkuma,
- citrónová šťava
- čerstvá bazalka
Postup: Zeleninu si očistíme a ošúpeme, následne nastrúhame nahrubo. Pór nakrájame na kolieska. Na panvici rozpálime olej a pridáme zeleninu. Pražíme asi 2 minútky. Ochutíme rascou a kurkumou. Potom pridáme droždie a pod pokrievkou dusíme na miernom ohni asi 8 minút.
Potom zmes presunieme do mixéra. Pridáme maslo, soľ, citrónovú šťavu a trochu bazalku. Dôkladne rozmixujeme. Môžeme podávať na čerstvom vegánskom pečive.
Odporúčame: Viete, čo znamená bolesť pod rebrami? Príčinou môžu byť aj rôzne ochorenia!
Zdravé sladké raňajky vegánske:
• Voňavé lievance s chia semienkami
Ingredencie:
-
1/4 kokosovej múky
- 2 PL chia semien
- 6 PL vody
- 1 hrnček ovsenej múky
- 1/2 hrnčeka strúhaného kokosu
- 1,5 ČL kypriaceho prášku
- 1/2 ČL škorice
- štipka soli
- 2 PL javorového sirupu
- 1/2 ČL vanilkového extraktu
- 2 PL kokosového oleja
- 1,5 hrnčeka rastlinného mlieka (napr. mandľové mlieko, ovsené mlieko, sójové mlieko)
- olivový olej
- na podávanie – čerstvé ovocie, oriešky, semienka, javorový sirup
Postup: V pohári zmiešame chia semená s vodou a necháme postáť 5 minút. Vytvorený gél nám nahradí vajíčko. Medzitým si zamiešame všetky suché suroviny – kokosová múka, ovsená múka, strúhaný kokos, prášok do pečiva, škorica, soľ.
V druhej miske si zmiešame vlhké suroviny – javorový sirup, vanilkový extrakt, roztopený kokosový olej a rastlinné mlieko. Potom pridáme aj gél z chia semien a dobre premiešame. Potom vlhkú zmes nalejeme do suchej a pomaly premiešame. Vytvorí sa nám hladké cesto.
Rozohrejeme si panvicu s olivovým olejom (okej je najlepšie na panvicu len striekať). Na panvici pripravujeme lievance – postačí 2 PL cesta na 1 lievanec. Hotové lievance podávame podľa chuti s čerstvým ovocím, môžeme preliať javorovým sirupom.
• Ovsená kaša s proteínom
Ingredencie:
-
2 dl vody (alebo rastlinného mlieka)
- 1 banán
- čokoládový ryžový proteínový prášok (asi 20 g)
- 10 g kešu orechov
- 30 g ovsených vločiek
- 10 g mandlí
- kokos
Postup na zdravé raňajky: Polovicu banánu si roztlačíme v menšom hrnci, pridáme vodu a vločky. Zamiešame a dáme variť. Privedieme k varu a pridáme proteínový prášok. Povaríme za stáleho miešania asi 3 minútky. Hotovú kašu dáme do misky, pridáme kolieska banánu, orechy a kokos.
• Ovocné smoothie bowl – rýchle vegánske raňajky
Ingrediencie:
-
1 mrazený banán
- hrnček mrazených čučoriedok
- 130 g rastlinného jogurtu (napr. kokosový jogurt)
- 5 g vegan proteínu
- 1 ČL kokosu
- 1 ČL javorového sirupu
- na ozdobenie – granola, ovocie, oriešky, semienka
Postup na smoothie raňajky: Do mixéra dáme zmrazený banán, mrazené čučoriedky, rastlinný jogurt, proteínový prášok, kokos a javorový sirup. Dobre rozmixujeme na hladkú zmes. Hotové smoothie dáme do misky a pridáme granolu alebo cereálie, taktiež oriešky alebo čerstvé ovocie.
