Pichanie v boku pri behu alebo cvičení – aké sú príčiny a ako sa tomu vyhnúť?

Každý, kto sa pravidelne venuje behu alebo inej fyzickej aktivite, už pravdepodobne zažil nepríjemné pichanie v boku. Tento ostrý, bodavý pocit, známy aj ako „stitch“, môže znepríjemniť tréning alebo ho dokonca predčasne ukončiť. 

Hoci nejde o vážne zdravotné riziko, môže byť veľmi frustrujúce a často sa objaví práve vtedy, keď sa snažíte podať čo najlepší výkon. Čo teda tento problém spôsobuje a ako mu predísť?

Čo spôsobuje pichanie v boku?

1. Preťaženie bránice

Jednou z najčastejších príčin pichania v boku je preťaženie bránice, hlavného dýchacieho svalu, ktorý sa nachádza medzi hrudnou a brušnou dutinou. Počas behu alebo inej intenzívnej fyzickej aktivity bránica pracuje naplno, no ak nie je dostatočne zásobená kyslíkom, môže dôjsť k jej podráždeniu a kŕčom, ktoré sa prejavujú ostrou bolesťou. 

Tento jav je bežnejší u začiatočníkov, ktorí nemajú dostatočne vytrénované dýchanie, ale môže sa objaviť aj u skúsených športovcov pri neprimeranej záťaži. 

Kedy ísť k lekárovi? Pri týchto ťažkostiach návštevu neodkladajte!

Kedy ísť k lekárovi a jeho návštevu už viac neodkladať? K lekárovi treba v prvom rade zájsť aj preventívne, no rovnako pri mnohých zdravotných ťažkostiach!

2. Nesprávne dýchanie

Ďalšou častou príčinou je nesprávne dýchanie. Plytké, rýchle dýchanie neposkytuje telu dostatok kyslíka a zvyšuje riziko svalových kŕčov. Pri fyzickej aktivite je dôležité sústrediť sa na hlboké, pravidelné dýchanie, pri ktorom sa zapája bránica a pľúca efektívne pracujú. 

3. Narušenie krvného obehu

Pichanie v boku môže súvisieť aj s narušením krvného obehu. Počas cvičenia prúdi krv do aktívnych svalov, čo môže spôsobiť dočasné nedostatočné prekrvenie orgánov v brušnej dutine. Toto sa často deje, ak človek cvičí príliš skoro po jedle. Naplnený žalúdok vyžaduje veľké množstvo krvi na trávenie, a ak súčasne vykonávate intenzívny pohyb, môže dôjsť k nerovnováhe, ktorá sa prejaví pichaním v boku.

Ktoré ďalšie faktory môžu zvýšiť riziko pichania v boku?

Oslabené svaly jadra

Niektorí ľudia sú na tento problém náchylnejší ako iní. Riziko zvyšujú slabé svaly jadra (core), ktoré zahŕňajú bránicu, brušné svaly a spodnú časť chrbta. Ak sú tieto svaly oslabené, telo nie je dostatočne stabilizované, čo môže viesť k väčšiemu tlaku na bránicu a následnému pichaniu.

Nedostatočná hydratácia tela

Ďalším faktorom je zlá hydratácia. Dehydratácia spôsobuje zníženú pružnosť svalov a šliach, čo môže prispievať k vzniku svalových kŕčov a bolesti v oblasti bránice. Ak počas dňa prijímate málo tekutín alebo pred tréningom vypijete príliš veľa vody naraz, môže to viesť k nepríjemným pocitom v boku.

Zlé držanie tela

Dôležitú úlohu zohráva aj držanie tela počas behu alebo cvičenia. Ak beháte alebo cvičíte so zhrbenými plecami alebo nesprávne zapájate svaly, môže to vyvíjať tlak na oblasť brucha a nepriamo ovplyvňovať bránicu.

Ako sa vyhnúť pichaniu v boku?

Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako tomuto problému predchádzať, je správne dýchanie. Pri behu alebo cvičení sa odporúča dýchať hlboko nosom a vydychovať ústami. Ideálne je používať rytmodýchanie, čo znamená synchronizovanie dychu s pohybom – napríklad nádych na dva kroky, výdych na dva kroky.

Strečing pre behom alebo cvičením

Ďalším dôležitým krokom je postupné zahrievanie pred tréningom. Rýchly prechod z pokojového stavu do intenzívneho pohybu môže spôsobiť šok pre bránicu a svaly. Pred hlavným tréningom je vhodné zaradiť niekoľko minút ľahkého behu, dynamického strečingu alebo cvičení na aktiváciu jadra tela.

Pociťujete bolesť vaječníkov? Tu je 10 možných príčin

Čo všetko môže vyvolať bolesť vaječníkov? Niekedy sú príčiny úplne banálne a bolesť sa objaví v rámci fáz menštruačného cyklu. No čo ak je na vine ochorenie?

Vhodná strava a hydratácia

Dôležitá je aj správna strava a hydratácia. Ak sa chystáte na tréning, vyhnite sa ťažkým jedlám aspoň 1,5 až 2 hodiny pred aktivitou. Ak máte pocit hladu, ideálne je siahnuť po ľahkom občerstvení, ako sú banány alebo ovsené vločky. Nezabúdajte na pravidelný príjem tekutín počas celého dňa, no vyhnite sa nadmernému pitiu vody tesne pred športovou aktivitou.

Cvičenie počas menštruácie – áno alebo nie? Ktoré cvičenia sú najvhodnejšie?

Zistite, či je cvičenie počas menštruácie vhodné, aké výhody vám môže priniesť a ktorým druhom pohybu sa radšej vyhnúť, aby ste sa cítili lepšie.

Posilnenie svalov

Posilňovanie svalov stredu tela (core) môže výrazne pomôcť predchádzať problémom s pichaním v boku. Cvičenia ako plank, brušáky alebo dýchacie techniky na posilnenie bránice zlepšujú stabilitu tela a pomáhajú efektívnejšie regulovať dýchanie počas športového výkonu.

Ak sa pichanie v boku objaví aj napriek všetkým preventívnym opatreniam, skúste spomaliť tempo, zhlboka sa nadýchnuť a mierne natiahnuť bočnú stranu tela, kde bolesť cítite. Pomôcť môže aj krátka chôdza a vedomé dýchanie do brucha.

Neignorujte pichanie v boku

Pichanie v boku je nepríjemný, no nie neobvyklý problém, ktorý môže postihnúť kohokoľvek – od začiatočníkov po skúsených športovcov. Vo väčšine prípadov ide o dočasnú bolesť spôsobenú nesprávnym dýchaním, preťažením bránice alebo narušením krvného obehu. Dobrou správou je, že tomuto problému sa dá účinne predchádzať jednoduchými opatreniami.

Ak sa chcete vyhnúť pichaniu v boku, zamerajte sa na správne dýchanie, primeranú hydratáciu a dostatočné zahriatie pred tréningom. Nezabúdajte na posilňovanie svalov jadra, ktoré pomáha stabilizovať telo a znižuje tlak na bránicu. Ak bolesť predsa len príde, zastavte sa, spomaľte dych a uvoľnite napäté svaly.

Hoci pichanie v boku môže byť nepríjemnou bolesťou, netreba sa ho báť. So správnym prístupom a trochou trpezlivosti môžete behať a cvičiť bez obmedzení a užívať si pohyb naplno.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com