Cukry, tuky a bielkoviny radíme medzi základné zložky potravy. Spolu s vitamínmi či minerálmi ich telu prostredníctvom stravy musíme dopriať v primeranom množstve. Nedostatok jednotlivých látok sa môže prejaviť na zdraví človeka a v niektorých prípadoch môže byť škodlivý aj ich nadbytok.
To platí aj pre spomínané bielkoviny. O nich z každej strany počúvame, aké sú dôležité. Pravdou je, že ich význam je pre správnu funkciu organizmu obrovský. Ide v podstate o základný stavebný materiál nášho tela, štruktúru podmieňujúcu základné prejavy života organizmov.
V našom tele napĺňajú mnoho funkcií. Čo sú vlastne bielkoviny? Aký je význam bielkovín v našom tele? Koľko bielkovín potrebujete? Aký je odporúčaný príjem bielkovín? Môže telu škodiť nadmerný príjem bielkovín? Aké sú rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín? Sú lepšie živočíšne zdroje bielkovín alebo vieme telu zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín aj rastlinnou stravou? Na dôležité otázky odpovieme nižšie v článku!
Bielkoviny alebo proteíny – o aké látky ide?
Ako prvé si môžeme povedať, čo to vlastne bielkoviny, resp. proteíny, sú. Z chemického hľadiska ide i o vysokomolekulárnu prírodnú látku, ktorá je zložená z jednotlivých aminokyselín. Tie sa najskôr peptidovou väzbou spájajú do takzvaných peptidov. Ide o kratšie reťazce, ktoré môžu pozostávať z dvoch aj viac ako sto aminokyselín.
Čo sú esenciálne aminokyseliny?
Aminokyseliny, ako základné stavebné jednotky bielkovín, môžeme deliť z mnohých hľadísk, no významné je napríklad ich delenie na základe spôsobu ich získavania. Delíme ich primárne na neesenciálne a esenciálne. Prvé menované si telo človeka dokáže samo vytvoriť. Radíme sem alanín, glycín, cysteín či tyrozín a mnohé ďalšie. Esenciálne aminokyseliny však musíme prijímať v potrave, pretože ich telo vyrábať nevie. Ide napríklad o leucín, fenylalanín, lyzín či treonín a iné.
Odporúčame: Čo jesť po cvičení? Tieto potraviny sú dobrou voľbou!
Shutterstock®
Význam bielkovín pre telo
Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný z viacerých dôvodov. Proteíny napĺňajú v organizme mnohé funkcie. Zúčastňujú sa prakticky všetkých procesov v organizme na bunkovej aj mimobunkovej úrovni. Významná je napríklad štruktúrna, čiže stavebná funkcia. Bielkoviny sa totiž podieľajú na tvorbe buniek a tkanív živých organizmov.
Nachádzajú sa v bunkovej stene a na úrovni organizmu napríklad v chrupavkách, nechtoch i našich vlasoch. Niektoré typy bielkovín tiež majú transportné úlohy. Ďalšie sú súčasťou hormónov, iné ako súčasť enzýmov katalyzujú v živých organizmoch biochemické reakcie. Rovnako majú mnohé proteíny obrannú funkciu, pričom sú súčasťou protilátok. AJ preto je nevyhnutné zabezpečiť telu optimálny príjem bielkovín.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín – živočíšne bielkoviny, strukoviny, tofu, quinoa
Kvalitné bielkoviny vieme svojmu telu doplniť hlavne prostredníctvom pestrej stravy. Zdravá výživa je základ. Telu potrebujeme zvonka dodať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si nedokáže vytvoriť samo. A ktoré zdroje bielkovín sú najlepšie? Vysoký obsah proteínov majú v prvom rade potraviny živočíšneho pôvodu. Doplníte si ich rôznymi druhmi mäsa, vrátane rýb, vajíčkami, mliekom, syrmi a ďalšími mliečnymi výrobkami. Ide o plnohodnotné bielkoviny. Spomenú môžeme aj srvátkový proteín.
Poznáme však i mnohé rastlinné zdroje bielkovín. Medzi tie najlepšie radíme strukoviny. Ktoré strukoviny pridať do stravy? Určite zaraďte cícer, hrach, fazuľu či šošovicu. Okrem nich sú zdrojom bielkovín aj oriešky a semená, tiež niektoré druhy zeleniny, napríklad brokolica či listová zelenina. Skvelým rastlinným zdrojom bielkovín je quinoa, ktorá je bohatá na všetky potrebné aminokyseliny. Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí aj tofu či seitan aj tempeh, ktoré pomôžu zvýšiť príjem bielkovín.
Prečo je potrebné kombinovať rastlinné zdroje bielkovín?
Kombinovanie rastlinných zdrojov bielkovín je dôležité, pretože väčšina rastlinných potravín neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve (neplnohodnotné bielkoviny). Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si telo nevie samo vytvoriť a musí ich prijímať stravou. Napríklad strukoviny majú nízky obsah metionínu, ale sú bohaté na lyzín, zatiaľ čo obilniny majú dostatok aminokyseliny metionín, ale málo lyzínu. Ako teda získať dostatok esenciálnych aminokyseliny na rastlinnej strave? Odpoveďou je kombinovanie.
Keď ich skombinujeme, výsledkom je kompletný profil aminokyselín, čo zabezpečí telu všetky potrebné stavebné prvky na tvorbu bielkovín. Pre ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, je dôležité dbať na rozmanitosť stravy, aby zabezpečili dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
Tým, že kombinujú rôzne rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny, orechy a semená, môžu dosiahnuť rovnakú kvalitu bielkovín, akú poskytujú živočíšne produkty. Takáto kombinácia je kľúčová pre udržanie správnej funkcie tela a podporu rastu a regenerácie tkanív.
Potraviny s nízkym obsahom bielkovín
Potraviny s nízkym obsahom bielkovín zahŕňajú najmä ovocie, zeleninu a niektoré druhy obilnín. Ovocie ako jablká, pomaranče, banány a hrozno má veľmi nízky obsah bielkovín, rovnako ako väčšina zeleniny, vrátane šalátu, uhorky a papriky.
Medzi obilninami, ryža, najmä biela, obsahuje relatívne malé množstvo bielkovín v porovnaní s inými obilninami, ako je quinoa alebo pšenica. Tieto potraviny sú vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú obmedziť príjem bielkovín, napríklad pri určitých zdravotných stavoch, alebo ako súčasť vyváženej stravy s dôrazom na iné živiny. Nízky príjem bielkovín býva nutný napríklad pri poruchách funkcie obličiek.
Odporúčame: Ako používať Aloe vera? Tieto spôsoby využitia si ihneď zamilujete!
Shutterstock®
Odporúčaný príjem bielkovín – koľko bielkovín potrebujeme?
Koľko bielkovín denne prijať? Aký je optimálny príjem bielkovín? Vo všeobecnosti by človek mal denne prijímať približne od 0,6 až 0,8 do 1 g na jeden kilogram telesnej hmotnosti človeka. Samozrejme, v niektorých prípadoch je potrebný väčší príjem proteínov, a to napríklad u tehotných žien, športovcov či vysoko aktívnych jedincov. Nadmerný príjem však z dlhodobého hľadiska môže mať na zdravie človeka negatívny vplyv.
Môže to okrem iného napríklad viesť aj k rozvoju problémov s obličkami. Spomenúť ešte môžeme fakt, že množstvo denne prijatých bielkovín je vhodné rozložiť do jednotlivých porcií jedla. Ideálne je dopriať telu bielkoviny na raňajky, obed aj večeru.
Okrem toho je vhodné dopĺňať si ich z rozličných zdrojov, ktoré sme vyššie spomínali. Pri rastlinných bielkovinách je však potrebné dávať si pozor. Potraviny rastlinného pôvodu, až na pár výnimiek, spravidla neobsahujú komplexné aminokyselinové spektrum. Preto sa napríklad odporúča kombinovať strukoviny s obilninami.
Môžeme trpieť na ich nedostatok?
Nielen vyššie spomínaný dlhodobý nadbytok bielkovín, ale aj ich nedostatok, má na zdravie človeka negatívny vplyv. Ak telo trpí na vážnejší nedostatok bielkovín, prejaviť sa to môže nadmernou únavou a celkovou slabosťou. Bežný je aj nadmerný hlad. Niekedy sa však objavujú aj závažnejšie sprievodné príznaky deficitu proteínov.
Nedostatok totiž môže spomaliť hojenie rán a prispieť k rozvoju problémov s pokožkou. Vlasy sú nekvalitné a lámu sa. Podobne sú na tom i nechty. Okrem toho to tiež vedie k zhoršeniu imunity či problémom s fungovaním mozgových funkcií. Ak nie je zabezpečený optimálny príjem bielkovín, môže dochádzať aj k tomu, že svalová hmota ubúda a svaly ochabujú. Čo však vyšší príjem bielkovín?
Nadmerný príjem bielkovín
Ani nadbytok bielkovín nie je želaný. Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k rôznym zdravotným problémom, najmä ak je dlhodobý. Pri vysokom príjme bielkovín môže dôjsť k preťaženiu obličiek, ktoré musia spracovávať zvýšené množstvo dusíkatých odpadov vznikajúcich pri metabolizme bielkovín. To môže viesť k zhoršeniu funkcie obličiek, najmä u ľudí, ktorí už majú nejaké ochorenie obličiek.
Okrem toho, vyšší príjem bielkovín často vedie k nerovnováhe v strave, pretože ľudia môžu konzumovať menej iných dôležitých živín, ako sú sacharidy a tuky. To môže mať za následok nedostatok energie, vlákniny a vitamínov, čo môže negatívne ovplyvniť trávenie a celkové zdravie. Preto je dôležité dodržiavať vyváženú stravu s primeraným množstvom bielkovín.
Ako súvisia bielkoviny a chudnutie?
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri chudnutí, pretože zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu pri kalorickom deficite. Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na kvalitné bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, ako sú živočíšne bielkoviny zo zdrojov ako je chudé mäso, ryby, vajcia a srvátkový proteín.
Tieto plnohodnotné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na budovanie a udržanie svalovej hmoty, čo je kľúčové pre udržanie metabolizmu počas chudnutia. Preto je dostatočné množstvo bielkovín pri chudnutí dôležité.
Pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinné zdravé zdroje bielkovín, je dôležité kombinovať rôzne potraviny, aby sa dosiahol optimálny príjem bielkovín s kompletným profilom aminokyselín. Strukoviny, tofu, tempeh, quinoa a seitan sú výborné rastlinné zdroje bielkovín, ktoré môžu podporiť chudnutie, keď sú správne začlenené do stravy. Tým, že sa zabezpečí dostatočný príjem bielkovín z rôznych zdrojov, je možné podporiť metabolizmus bielkovín a zlepšiť výsledky pri chudnutí.
Článok aktualizovaný 11.8.2024
Aktualizovaný článok: 11.08.2024
