Pre udržanie si pevného zdravia je nevyhnutná v prvom rade zdravá strava, ktorá telu doplní všetky potrebné živiny, no okrem toho i pravidelný pohyb. Tieto dve kategórie, teda strava a pohyb, sa pritom výrazne ovplyvňujú a dopĺňajú a majú na naše telo nepopierateľný vplyv.
I po samotnom cvičení, či už dopoludnajšom alebo večernom, je nevyhnutné dopriať si porciu jedla. Počas tréningu naše svalstvo využíva zásoby glykogénu ako zdroj energie. Telo potrebuje po cvičení správnu výživu, hlavne svaly sa potrebujú zregenerovať. S tým nám pritom pomôžu tie správne potraviny. Čo je vhodné jesť po športe a cvičení?
Ktorých 9 potravín konzumovať po tréningu?
1. Vajíčka
Organizmu by sme po tréningu mali v prvom rade dopriať bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov, ako aj rast svalov a svalovej hmoty. Skvelou voľbou sú pritom práve vajíčka, ktoré sú plné dôležitých proteínov. Dopriať si ich pokojne môžete aj po večernom tréningu (ale aj pred cvičením). Uvarte si ich natvrdo alebo si z nich pripravte omeletu.
Neváhajte k nim pridať i zeleninu. Omeleta s hrsťou špenátu je skutočnou lahôdkou a navyše veľmi zdravou. Rovnako si k nej môžete nakrájať avokádo, ktoré je zdrojom zdravých tukov či draslíka.
Odporúčame: Anaeróbne cvičenie: Pomáha nám chudnúť alebo budovať svalstvo?
2. Ryby
Ak máte v pláne po tréningu obedovať alebo večerať, pripraviť si môžete napríklad ryby. Tie by sa mali na našom tanieri vyskytovať aspoň raz či dvakrát týždenne. Sú plné zdravých tukov i minerálov. Neváhajte voliť najmä morské ryby. Skvelý je losos, tuniak či makrela.
Pripravte si napríklad lososa na pare so špenátom, zelenými fazuľkami, špargľou alebo sladkými zemiakmi. Nezabudnite pridať trochu olivového oleja či kúsok celozrnného chleba na doplnenie sacharidov.
TIP: Ak ryby práve nepreferujete, zvoľte napríklad kuracie prsia, ktoré majú vysoký podiel bielkovín a nízky obsah tukov.
3. Oriešky
Ak trénujete dopoludnia alebo popoludní a potrebujete si po cvičení dopriať len niečo malé pod zub, skvelou voľbou sú oriešky. Tento rýchly snack vám doplní poriadnu dávku zdravých tukov, bielkovín i sacharidov.
Správnou voľbou sú kešu orechy, pistácie, mandle, vlašské orechy i lieskovce. Samozrejme, hovoríme o prírodných nesolených orieškoch. Väčšia hrsť rôznych orieškov aj so semienkami, napríklad slnečnicovými alebo tekvicovými, je skvelou desiatou či olovrantom po každom cvičení.
Odporúčame: Najlepšie recepty zo šalvie: Ako pripraviť čaj, kloktadlo či maslo?
4. Ovocie
Hľadáte perfektný zdroj energie po cvičení? Vhodnou voľbou je aj ovocie, ktoré vám po cvičení rýchlo dodá chýbajúcu energiu, keďže obsahuje jednoduché sacharidy. Zahryznite sa do jablka alebo si doprajte banán a k nemu napríklad aj lyžicu či dve arašidového alebo iného orieškového masla, ktoré je zdrojom bielkovín aj zdravých tukov.
Z ovocia si tiež môžete pripraviť obľúbený smoothie nápoj, ktorý vás energiou priam nabije. Nezabudnite, že potréningové smoothie by malo obsahovať aj nejaký zdroj bielkovín, napríklad mäkký tvaroch, lúpané konopné semená, prípadne aj proteín v prášku. Takto zabezpečíte telu sacharidy a proteíny zároveň.
5. Grécky jogurt
Skvelým zdrojom bielkovín, ktoré telo po fyzickej aktivite rozhodne ocení, je aj lahodný grécky jogurt. Jeho výhodou je nízky podiel tuku a najmä kalórií. Siahnuť po ňom bezpochyby môžete aj v prípade, keď sa snažíte upraviť svoju hmotnosť.
K jogurtu neváhajte pridať aj nejaké ovocie, najlepšie bobuľové druhy plné antioxidantov a vitamínov. Pochutnajte si na čučoriedkach, malinách alebo jahodách. Pridať môžete v menšom množstve aj arašidové maslo (alebo iné orechové maslo), ktoré doplní telu tuky. Túto zdravú pochúťku si môžete dopriať po rannom aj poobednom tréningu.
6. Tvaroh
Po večernom tréningu je skvelou voľbou aj spomínaný tvaroh. Tvaroh je vhodný pred a po cvičení. Tvaroh je bohatý na bielkoviny, ktoré sú kľúčové pre opravu a regeneráciu svalových vlákien po fyzickej námahe. Bielkoviny tiež pomáhajú pri budovaní svalovej hmoty.
Tvaroh obsahuje kazeín, čo je pomaly sa vstrebávajúci proteín, ktorý poskytuje dlhodobý prísun aminokyselín do svalov. Navyše obsahuje vápnik, ktorý prispieva k udržaniu zdravých kostí, čo je dôležité pri fyzickej aktivite.
Pozri aj: Ako pôsobí aeróbne cvičenie na človeka? Pomáha vôbec pri chudnutí?
7. Quinoa
Na obed alebo večeru si po tréningu môžete pripraviť aj pokrm z quinoy. Ide o perfektný rastlinný zdroj bielkovín, ktorý v sebe obsahuje všetky potrebné aminokyseliny. Pripraviť si z nej môžete napríklad chutný svieži šalát, či už z čerstvej zeleniny, pečenej alebo pripravenej na pare.
Skvelá je kombinácia s listovou zeleninou, pečenými batatmi, hráškom a fazuľkou alebo paradajkou, mrkvou a uhorkou. K šalátu si môžete pripraviť aj chutný domáci dresing z bieleho jogurtu.
8. Edamame
Pred tréningom aj po silovom tréningu sú výbornou voľbou edamame. Ešte ste o nich nepočuli? Ide o mladé sójové bôby, ktoré sa zbierajú ešte pred dozretím. V surovom stave obsahujú okolo 12 g bielkovín na stogramovú porciu. Podiel tukov je nízky, okrem toho edamame obsahujú rôzne mikroživiny.
Edamame si môžete vychutnať napríklad v šaláte alebo akomkoľvek jedle, no opražené na bylinkách a masle či olivovom oleji aj samostatne.
9. Proteínová tyčinka
Ak naopak potrebujete po tréningu opäť len niečo malé pod zub a navyše viete, že v najbližšom čase sa nedostanete domov, mali by ste mať niečo pripravené so sebou. Dobrou voľbou je napríklad i spomínaná zmes orieškov a semienok.
Akousi záchranou však je dozaista i proteínová tyčinka, ktorá je nabitá cennými bielkovinami. Pozor si však dajte na jej výber. Takýto proteínový snack by mal obsahovať bielkoviny a len málo sacharidov. Taktiež by sa v tyčinke mali ukrývať nejaké zdravé tuky či vláknina. Nakoniec nezabúdajte na pitný režim.
Článok aktualizovaný 14.12.2023
