Železo pre človeka predstavuje biogénny prvok, ktorý je veľmi dôležitý pre správnu funkciu celého organizmu. V podobe hemoglobínu je viazané v našich červených krvinkách a hrá preto neodmysliteľnú úlohu pri transporte kyslíka. Železo je rovnako dôležité pre rast a vývin či správnu funkciu imunitného a tráviaceho systému. Nedostatok tejto látky sa v mnohých prípadoch prejavuje najmä chudokrvnosťou, ktorú nazývame aj anémiou.
Okrem toho sa u postihnutého môže objavovať nadmerná únava, nechuť k jedlu, malátnosť či bledá pokožka. Denne by sme mali pritom prijať okolo 10 až 15 mg tohto cenného minerálu a tehotné ženy ešte viac. Ako však do tela dopraviť dostatok železa? Najlepšie je to urobiť pomocou tých správnych potravín v jedálničku. Najznámejšími zdrojmi tejto látky sú asi mäso, ryby či živočíšne vnútornosti, najmä pečeň. Vedeli ste však o tom, že existuje i veľké množstvo naozaj veľmi dobrých rastlinných zdrojov železa?
Tie by mali rozhodne poznať osoby s anémiou, vegetariáni aj tí, ktorí mäso jednoducho len neobľubujú. Ktoré rastlinné zdroje železa sú najlepšie? Ktoré potraviny sa pýšia vysokým obsahom železa? Aká je odporúčaná denná dávka? Viac v článku!
Aký je odporúčaný denný príjem železa?
Aká je odporúčaná denná dávka železa u dospelého jedinca? Ide o dávku 10 až 20 mg železa denne, pričom väčšiu spotrebu majú ženy, u ktorých je aj vyššie riziko nedostatku železa. Vyššia potreba železa je príznačná aj pre obdobie tehotenstva.
Aké sú príznaky nedostatku železa?
Nedostatok železa môže spôsobiť širokú škálu príznakov, ktoré ovplyvňujú fyzické, kognitívne a emocionálne zdravie. Ak sa nelieči, tieto príznaky sa môžu zhoršovať a ovplyvniť kvalitu života. Je dôležité rozpoznať tieto príznaky a vyhľadať lekársku pomoc na včasnú diagnostiku a liečbu. Nízky príjem železa sa môže prejaviť nasledovne:
- únava a slabosť,
- bledá pokožka,
- závraty a točenie hlavy,
- studené ruky a nohy,
- dýchavičnosť,
- rýchly alebo nepravidelný srdcový tep,
- poruchy koncentrácie,
- podráždenosť,
- depresia,
- lámavé nechty a vlasy,
- zápal alebo bolesť jazyka,
- syndróm nepokojných nôh,
- pica (chuť na nejedlé látky),
- bolesť na hrudníku.
Pozri aj: Viete, ako si udržať stabilnú váhu? Dodržujte týchto 5 zásad!
Shutterstock®
Železo v potravinách – ktoré rastlinné potraviny bohaté na železo konzumovať?
1. Špenát a listová zelenina
Aké by to bolo hovoriť o rastlinných zdrojoch železa a nespomenúť špenát. V stogramovej porcii tejto chutnej zeleniny nájdete cez 4 mg spomínaného minerálu. Okrem toho vám doplní vápnik, draslík aj vitamín E. Do jedálnička však môžete zaradiť viacerých zástupcov listovej zeleniny, napríklad kel alebo mangold. Na železo sú však bohaté aj ďalšie druhy zeleniny. Okolo jedného miligramu minerálu na 100 gramovú porciu obsahuje aj brokolica alebo cvikla. Chutný pór dokonca obsahuje okolo 2,3 mg železa v rovnakej porcii.
2. Strukoviny – zdravé potraviny s obsahom železa
Aké sú ďalšie potraviny s vysokým obsahom železa? Aj medzi strukovinami nájdeme skutočne dobré zdroje významného železa. Napríklad šošovica obsahuje cez 2 mg dôležitého minerálu na 100 gramov. Podobne je na tom aj zelená fazuľka. Pre porovnanie môžeme povedať, že v sebe zahŕňajú o niečo viac železa ako kuracie či bravčové mäso. Na železo je celkom bohatá aj ďalšia kategória potravín, a to obilniny. Spomenúť môžeme hlavne bezlepkovú quinou alebo hnedú ryžu. Do jedálnička sa tiež oplatí zaradiť celozrnné cestoviny.
Odporúčame: Poznáte účinky huby reishi? Podporí imunitu a zvládne toho ešte viac!
Shutterstock®
3. Tekvicové semienka
Ako zvýšiť hladiny železa v tele? Rozličné druhy semienok sú bohaté na celý rad minerálnych látok a rovnako v sebe ukrývajú aj železo. Priemerná 30 gramová porcia tekvicových jadierok pridaná k jedlu dokáže telu dodať pokojne cez 1 mg spomínaného minerálu. Jedna polievková lyžica sezamových semienok zase ukrýva až 1,3 mg železa. Pochutnať si však môžete aj na orieškoch, ktoré sú plné zdravých tukov. Dobrými zdrojmi železa sú kešu orechy, pistácie, lieskovce aj mandle.
4. Horká čokoláda
Ako riešiť nedostatok železa? Kvalitná horká čokoláda s vysokým podielom kakaa je nielen skvelou maškrtou, ale aj zdravou potravinou, ktorá vo viacerých smerov blahodarne vplýva na ľudský organizmus. Pôsobí antidepresívne, vplýva na znižovanie vysokého cholesterolu, podporuje dobrý stav ciev a rovnako telu doplní železo. Bežná porcia čokolády, čo môžeme rátať okolo 30 gramov, v sebe ukrýva pokojne až 3 mg tohto minerálu. Okrem toho do tela dopraví aj značnú dávku fosforu, draslíka či horčíka.
Pozri aj: Ako sa zbaviť lupín? Pomôže ti týchto 5 prírodných bojovníkov!
Shutterstock®
5. Marhule
Nedá sa nespomenúť aj nejaké ovocné zdroje dôležitého železa. Pochutnať si môžete napríklad na sladučkých marhuliach. Obsahujú okolo 0,7 mg železa na 100 gramov. Rovnako sú zdrojom luteínu, vitamínu E a draslíka. Ak si však potrebujete doplniť železo, do jedálnička určite zaraďte aj jahody, černice, čučoriedky, slivky či maliny. Zdrojom tejto minerálnej látky sú dokonca aj šípky.
6. Quinoa
Pre zvýšenie príjmu železa zaraďte do jedálničku aj quinou. Quinoa je vynikajúcim rastlinným zdrojom železa, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu a prevenciu anémie. Okrem železa obsahuje quinoa aj množstvo ďalších dôležitých živín, vrátane bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Jej pravidelná konzumácia môže prispieť k zvýšeniu hladiny železa v tele, najmä ak je kombinovaná s potravinami bohatými na vitamín C, čo zlepšuje vstrebávanie železa.
Ako podporiť vstrebávanie železa zo stravy?
- Kombinujte železo s vitamínom C: Konzumujte potraviny bohaté na vitamín C spolu s potravinami bohatými na železo, ako sú citrusové plody, jahody, kivi, brokolica a paprika.
- Vyhnite sa inhibítorom železa: Obmedzte konzumáciu potravín a nápojov, ktoré môžu brániť vstrebávaniu železa, ako sú káva, čaj, červené víno, a potraviny s vysokým obsahom vápnika pri jedlách bohatých na železo.
- Fermentované potraviny a probiotiká: Fermentované potraviny, ako sú kyslá kapusta, kimchi a jogurt s probiotikami, môžu podporiť zdravie čriev a zlepšiť vstrebávanie železa.
- Vyhnite sa nadmernému množstvu vlákniny: Veľmi vysoký príjem vlákniny môže brániť vstrebávaniu železa, preto je dôležité udržiavať vyváženú stravu.
Článok aktualizovaný 8.8.2024
