Ako si doplniť horčík? Správnou voľbou je týchto 7 potravín!

Horčík je pre ľudský organizmus nenahraditeľným minerálom, ktorý v našom tele napĺňa viacero funkcií. Je dôležitý napríklad z hľadiska nervovo-svalovej činnosti aj dobrého psychického stavu a odolnosti voči stresu. Má tiež význam pre srdcovo-cievny systém, prostatu, obličky či črevá, taktiež sa podieľa na mnohých enzymatických procesoch. Deficit tejto dôležitej látky pritom môže spôsobiť človeku nemalé zdravotné ťažkosti. Čo môže spôsobiť nedostatok horčíka?

Medzi charakteristické prejavy nedostatku horčíka môžeme zaradiť svalové kŕče, nadmernú únavu, srdcové problémy aj zlú náladu. Ťažkostiam je možné sa vyhnúť pravidelným dopĺňaním horčíka, a to najlepšie prostredníctvom pestrej stravy. Ktoré potraviny ho obsahujú? Ako normalizovať hladinu horčíka v tele a pokryť tak zvýšenú potrebu horčíka prostredníctvom pestrej stravy? Ktoré kvalitné zdroje horčíka pridať do jedálnička? Aká je odporúčaná denná dávka horčíka?

Odporúčaná denná dávka horčíka – kedy je zvýšená potreba horčíka?

Odporúčaná denná dávka horčíka pre dospelého jedinca je približne 300-400 mg, v závislosti od pohlavia a veku. Muži zvyčajne potrebujú viac horčíka, konkrétne okolo 400-420 mg denne, zatiaľ čo ženy by mali prijímať približne 310-320 mg. Zvýšenú potrebu horčíka majú tehotné a dojčiace ženy, športovci a osoby vystavené zvýšenému stresu alebo fyzickej námahe.

Aké ťažkosti spôsobuje nedostatok horčíka?

Nedostatok horčíka môže viesť k rôznym zdravotným ťažkostiam, ktoré sa môžu prejaviť v rôznych častiach tela. Medzi najčastejšie príznaky patria:

svalové kŕče,
únava,
podráždenosť,
problémy so spánkom,
srdcové arytmie,
bolesti hlavy,
zvýšená nervozita,
svalová slabosť.

Príčiny nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka môže byť spôsobený nedostatočným príjmom tohto minerálu v strave, čo je často výsledkom konzumácie potravín s nízkym obsahom horčíka alebo nevyváženej stravy. Ďalšou častou príčinou je nadmerná konzumácia alkoholu, ktorý znižuje absorpciu horčíka a zvyšuje jeho vylučovanie z tela. Chronický stres taktiež prispieva k nedostatku horčíka, keďže telo v strese spotrebováva viac tohto minerálu.

Okrem toho, nedostatok horčíka môže vzniknúť v dôsledku nadmerného potenia, ktoré spôsobuje stratu minerálov vrátane horčíka. Ľudia, ktorí pravidelne užívajú diuretiká, môžu tiež trpieť nedostatkom horčíka, pretože tieto lieky zvyšujú vylučovanie horčíka močom.

Poruchy trávenia, ako je celiakia alebo Crohnova choroba, môžu zhoršiť absorpciu horčíka v črevách, čo vedie k jeho nedostatku. Zvýšená potreba horčíka sa tiež vyskytuje počas tehotenstva alebo dojčenia, keď telo vyžaduje viac tohto minerálu na podporu rastu a vývoja plodu, ako aj na tvorbu mlieka.

Pozri aj: TOP 7 dôvodov, prečo jesť černice: Ako dokážu ovplyvniť naše zdravie?

Shutterstock®

TOP potraviny bohaté na magnézium:

1. Banány – majú vysoký prirodzený obsah horčíka

Banány sú nielen známym zdrojom draslíka, ale aj spomínaného horčíka. Ak si na desiatu doprajeme jeden väčší banán, doplníme si približne desatinu z odporúčanej dennej dávky daného minerálu. Banány však v sebe ukrývajú aj množstvo vlákniny a okrem toho vitamín C, vápnik, fosfor či betakarotén. Banány dodajú telu energiu, zmiernia stres a podporia trávenie i imunitu. Z ovocných zdrojov horčíka môžeme spomenúť ešte napríklad aj marhule či ďatle.

2. Tmavá listová zelenina – špenát, rukola a iné

Medzi najlepšími zdrojmi cenného horčíka si dozaista nájde miesto v prvom rade tmavá listová zelenina. Aby nášmu telu nechýbal horčík, vhodné je pravidelne si dopriať napríklad špenát. Zabúdať však netreba ani na ďalšie druhy listovej zeleniny, napríklad rukolu, kel či mangold. Okrem toho sú tieto potraviny i zdrojom viacerých vitamínov skupiny B či vitamínu C, ako aj mnohých ďalších minerálnych látok a stopových prvkov. Spomedzi zeleniny môžeme však medzi zdroje horčíka zaradiť aj artičoky či brokolicu.

3. Mandle

Ako si ešte doplniť magnézium? Horčík nájdeme i v mnohých orechoch. Skvelým zdrojom sú napríklad mandle, samozrejme, najlepšie tie prírodné a nesolené. Je mnoho dôvodov, prečo jesť mandle pravidelne. Sú skutočne nutrične bohaté, telu doplnia aj zdravé mastné kyseliny či vitamín E, ktorý je známy svojimi silnými antioxidačnými účinkami. Mandle majú priaznivý vplyv na činnosť mozgu aj hladinu cholesterolu. Pre doplnenie horčíka však do jedálnička môžeme zaradiť aj ďalšie druhy orechov či dokonca rôzne olejnaté semená, napríklad tekvicové.

Odporúčame: Základné meditačné pozície: Viete, ako na to správnym spôsobom?

Shutterstock®

4. Horká čokoláda a kakao

Ďalší zdroj horčíka v našom zozname určite poteší milovníkov maškrtenia. Dôležitý minerál totiž nájdeme aj v horkej čokoláde a vo všeobecnosti v kakau či priamo v kakaových bôboch. Kvalitnú horkú čokoládu s vysokým podielom kakaa pritom radíme medzi veľmi zdravé potraviny. Ukrýva sa v nej napríklad aj zinok, železo, mangán či fosfor aj vitamín K. Horká čokoláda je rovnako zdrojom mnohých antioxidantov, ktoré napomáhajú chrániť bunky tela pred poškodením vplyvom voľných radikálov. Rovnako pôsobí ako prírodné antidepresívum.

5. Avokádo

V zozname potravín bohatých na horčík nesmie chýbať ani ďalší ovocný druh, a to avokádo. Táto kôstkovica je plodom hruškovca amerického a môžeme ju zaradiť aj medzi najznámejšie zdroje zdravých tukov, najmä omega-3 aj omega-6 mastných kyselín. Taktiež telu doplní poriadnu dávku draslíka. Pravidelnou konzumáciou avokáda môžeme podporiť zdravie srdca a tiež zlepšiť trávenie. Toto ovocie je rovnako radené medzi antistresové potraviny. Skúste si z neho pripraviť napríklad nátierku či guacamole.

Odporúčame: Najlepšie recepty zo šalvie: Ako pripraviť čaj, kloktadlo či maslo?

Shutterstock®

6. Obilniny a celozrnné výrobky – celé zrná

Veľké množstvá nenahraditeľného horčíka nájdeme aj v obilninách a rôznych celozrnných potravinách. Dostatok horčíka nám doplní napríklad ryža, najlepšie však prírodná nelúpaná, respektíve hnedá ryža. Ak chceme predísť ťažkostiam súvisiacim s nedostatkom horčíka, v našej strave by mali mať miesto aj celozrnné cestoviny či celozrnný chlieb a iné produkty z celozrnnej múky. S doplnením dôležitého minerálu nám však pomôžu aj ovsené vločky či otruby, ktoré majú i dostatok vlákniny a pomáhajú predchádzať zápche.

7. Šošovica a iné strukoviny – silné zdroje horčíka

Ako poslednú môžeme spomenúť ešte šošovicu, ktorá pre nás predstavuje i zdroj rastlinných bielkovín, vlákniny, železa, kyseliny listovej či draslíka a, samozrejme, spomínaného horčíka. Nielen rôzne druhy šošovice, ale i ďalšie strukoviny sa oplatí zaradiť do jedálnička. Na horčík je bohatá napríklad sója, rovnako aj fazuľa či hrach. Z chutných strukovín sa dajú pripraviť najrozličnejšie pokrmy plné dôležitých živín.

Ďalšie bohaté zdroje horčíka: