Minerálne látky a stopové prvky by nášmu telu nikdy nemali chýbať, v opačnom prípade môžu hroziť rôzne zdravotné problémy spojené s nedostatkom týchto dôležitých látok. Rovnako to platí aj v prípade fosforu. Fosfor je totižto hneď po vápniku druhým najčastejšie zastúpeným minerálom v ľudskom tele. Ukrýva sa prakticky všade, a to v krvi, kostiach, DNA, zuboch, orgánoch i tkanivách.
Fosfor je pre nás dôležitý z hľadiska kvality zubov aj kostí, regulácie funkcie obličiek, svalovej kontrakcie, tvorby nukleových kyselín, premeny bielkovín či zrážania krvi. V ľudskom organizme však napĺňa mnoho ďalších funkcií. Jeho nedostatok nebýva až tak častý, pretože je veľmi dobre zastúpený v rozličných potravinách. Jeho prípadný nedostatok však môže napríklad viesť k oslabeniu kostí aj zubov či nadmernej únave.
Ktoré potraviny by mali byť súčasťou našej stravy, aby sme ho mali vždy dostatok? Akú dennú dávku fosforu by sme mali telu zabezpečiť? Ako sa prejaví nedostatok fosforu? V ktorých potravinách nájdeme fosfor?
Biologický význam fosforu a najdôležitejšie funkcie fosforu:
- Základná zložka DNA a RNA – fosfor je nevyhnutný pre tvorbu a stabilitu genetického materiálu.
- Energetický metabolizmus – tvorí súčasť molekuly ATP (adenozíntrifosfátu), ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky.
- Budovanie kostí a zubov – fosfor je spolu s vápnikom kľúčový pre pevnosť a zdravie kostí a zubov.
- Podpora bunkovej komunikácie – fosfor je dôležitý pre signálne dráhy a správnu funkciu nervového systému.
- Udržiavanie acidobázickej rovnováhy – fosfátové ióny pomáhajú regulovať pH v organizme.
Odporúčaná denná dávka fosforu
Odporúčaná denná dávka fosforu pre dospelého človeka je približne 700 až 900 mg denne. Zvýšenú spotrebu fosforu majú tehotné a dojčiace ženy, dospievajúci počas obdobia rastu a športovci kvôli vyššej záťaži organizmu.
Hypofosfatémia – nedostatok fosforu
Hypofosfatémia je stav, pri ktorom je hladina fosfátu (fosforu) v krvi nižšia, než je normálne. Tento nedostatok fosforu môže ovplyvniť mnohé funkcie v tele, pretože fosfor je kľúčový pre produkciu energie, zdravie kostí, svalov a nervovú funkciu. Príčiny hypofosfatémie môžu zahŕňať podvýživu, dlhodobé užívanie antacíd, alkoholizmus, cukrovku, chronické ochorenia obličiek a niektoré genetické poruchy. Prejavy môžu byť nasledovné:
- svalová slabosť a únava,
- bolesť kostí a zvýšené riziko zlomenín,
- dýchacie problémy,
- strata chuti do jedla,
- problémy s koordináciou a oslabené reflexy,
- zmätenosť a podráždenosť,
- slabosť srdcového svalu.
Pozri aj: Ako si zlepšiť náladu? Tu sú overené tipy, ako so zlou náladou zatočiť!
Shutterstock®
TOP potravinové zdroje fosforu:
1. Ryby a morské plody
Dôležitý fosfor nájdeme vo veľkých dávkach v prvom rade v rybách a rozličných morských plodoch. Reč je o veľmi výživných a zdravých potravinách, ktoré by sa v našom jedálničku mali objavovať čo najčastejšie, a to aspoň dva razy týždenne.
Mnohé ryby a dary mora sú rovnako dobrými zdrojmi zdravých tukov, bielkovín, vitamínu D aj ďalších minerálov a stopových prvkov. S doplnením fosforu pomôže tuniak, losos, makrela, sardinky a ďalšie zdravé druhy rýb, taktiež lastúry, garnáty, krab a iné morské živočíchy.
2. Hydina a vnútornosti
I mäso suchozemských živočíchov predstavuje dobrý zdroj nenahraditeľného fosforu. Telu doplníme spomínaný minerál porciou červeného mäsa aj hydiny, napríklad kuracích či morčacích pŕs, taktiež teľacieho mäsa a ďalších druhov. Okrem toho sa fosfor ukrýva aj vo vnútornostiach, napríklad pečeni. Uvedené potraviny sú tiež dobrým zdrojom proteínov a tukov, pečeň rovnako telu doplní veľké množstvo železa.
Odporúčame: Ozempic: Zázračný liek na chudnutie alebo nebezpečný trend?
Shutterstock®
3. Quinoa
Aké sú ďalšie zdroje fosforu? Aj v potravinách rastlinného pôvodu nájdeme značné množstvá telu prospešného fosforu. Spomenúť môžeme napríklad quinou. Je pritom mnoho dôvodov, prečo jesť quinou a pravidelne ju zaradiť do jedálnička. Ide totiž o výživovú bombu, ktorá v sebe ani zďaleka neukrýva len spomínaný fosfor.
Je tiež zdrojom kompletných bielkovín a telu doplní všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si nevie samo vytvoriť. Je tak vítanou súčasťou stravy vegetariánov i vegánov. Quinoa obsahuje i viaceré vitamíny skupiny B, podporuje trávenie a prispieva k zníženiu krvného tlaku.
4. Šošovica
Strukoviny predstavujú ďalšiu kategóriu potravín, ktorá je veľmi bohatá okrem iného aj na fosfor. Rovnako sú zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, vlákniny či železa a ďalších minerálov aj stopových prvkov. A ktoré z nich sa najviac oplatí zaradiť do jedálnička?
Pravdou je, že strukoviny sú zdraviu prospešné a výživné a najlepšie je ich v strave pravidelne obmieňať. Z hľadiska obsahu fosforu je na tom veľmi dobre šošovica, ale taktiež aj hrach. Vítaná je aj fazuľa, sója či cícer.
Odporúčame: Čím nahradiť maslo? Čo použiť pri pečení a čo natrieť na chlieb?
Shutterstock®
5. Oriešky
Ktoré potraviny nám ešte pomôžu naplniť odporúčaný denný príjem fosforu? Aj rôzne druhy orechov by mali tvoriť pravidelnú súčasť našej stravy. No reč nie je o pražených slaných orieškoch, ale prírodných a nesolených. Netreba zabúdať ani na to, že ich je potrebné konzumovať v rozumnom množstve, pretože sú veľmi kalorické.
Telu však doplnia bielkoviny, zdravé tuky i viaceré vitamíny a minerály. S doplnením fosforu pomôžu para orechy, ktoré zároveň radíme medzi najlepšie zdroje cenného selénu s antioxidačnými účinkami. Fosfor sa ukrýva aj v mandliach, kešu orechoch, pistáciách a ďalších lahodných orieškoch.
6. Mak
Poriadnu dávku fosforu ponúka nášmu telu aj mak. Je potrebné zmieniť, že v jednej lyžičke maku nájdeme obrovské množstvo najrozličnejších minerálov, a to okrem fosforu hlavne zinku, horčíka, mangánu i draslíka. Mak tiež radíme medzi najlepšie zdroje vápnika, obsahuje ho dokonca viac ako mlieko.
S doplnením fosforu a ďalších látok nám však pomôžu aj rozličné olejnaté semená, ako sú napríklad slnečnicové a tekvicové semienka, taktiež konopné alebo chia semená. Neváhajte si nimi posypať jogurt, raňajkovú kašu či čerstvý šalát.
Pozri aj: Aké sú účinky dubovej kôry? Porazí tieto zdravotné problémy!
Shutterstock®
7. Mliečne výrobky
Nakoniec môžeme ešte spomenúť jednu kategóriu potravín, ktoré sú známe vysokým obsahom nenahraditeľného fosforu, a to mliečne výrobky. Fosfor nájdeme v mlieku, jogurtoch, tvarohoch aj rôznych druhoch syrov, napríklad v mozzarelle, parmezáne, goude a ďalších. Do jedálnička tiež môžete zaradiť ricottu či cottage syr. Z potravín živočíšneho pôvodu sú na fosfor bohaté ešte aj vajíčka, a to konkrétne ich žĺtky.
Fosfor ako doplnok výživy
Fosfor je dôležitým minerálom, ktorý podporuje zdravie kostí a zubov, energetický metabolizmus a správne fungovanie buniek. Väčšina ľudí dokáže získať dostatok fosforu z bežnej stravy, no niektorí jedinci, ako sú vegáni, starší ľudia alebo osoby s určitými zdravotnými problémami, môžu potrebovať doplnky výživy s obsahom fosforu. Tieto doplnky môžu pomôcť doplniť nedostatky, podporiť zdravie kostí a optimalizovať energetickú úroveň tela.
Čo je hyperfosfatémia?
Pri užívaní fosforu ako doplnku výživy je však potrebné byť opatrný. Nadmerný príjem fosforu (hyperfosfatémia) môže viesť k nerovnováhe s vápnikom a spôsobiť problémy s kosťami alebo obličkami. Preto sa odporúča konzultovať dopĺňanie fosforu s lekárom, najmä ak má človek zdravotné ťažkosti, ako sú ochorenia obličiek.
Aktualizovaný článok: 28.10.2024
