Formovanie, tonizácia a posilňovanie stehenných svalov je pre vás dobré a prináša chudnutie zo stehien. Silnejšie stehná znamenajú, že budete rýchlejší, vyskočíte vyššie a zlepšíte celkovú stabilitu. To je dôvod, prečo je posilňovanie nôh oveľa lepším cieľom ako jednoducho dosiahnuť menšie stehná. A je dôležité i uvedomiť, že dôležité je celkové kardiovaskulárne a svalové zdravie.
Ako si účinne pomôcť schudnúť zo stehien? Aj keď nemôžete robiť jedno cvičenie zamerané len na jednu konkrétnu časť tela, existujú určité cvičenia, ktoré sa zameriavajú viac na silu a vytrvalosť nôh ako na iné časti tela. Ak teda chcete posilniť a vytvarovať stehná, zvážte niekoľko z týchto cvičení. Pomôžu vám na chudnutie a vytvarovanie stehien.
Ako schudnúť zo stehien a lýtok? Jednoduché tipy a rady, ktoré fungujú
Chudnutie nemusí byť náročné a v skutočnosti dokáže priniesť do života nové aktivity a veľa energie. Na ukladanie tuku do stehien síce môžete mať genetickú predispozíciu, no stále sa ho dokážete zbaviť dodržiavaním určitých návykov. Kľúčom k úspechu je kombinácia cvikov na posilnenie stehien a vyvážená strava.
Ako sa tuku na stehnách zbaviť?
Ak chcete zistiť, ako schudnúť zo stehien a mať štíhle stehná, treba mať na pamäti dve veci - a to najlepšie metódy na chudnutie stehien:
- V skutočnosti budete chudnúť aj z iných častí tela. Neexistuje totiž diéta, vďaka ktorej by sa dalo schudnúť iba z jednej časti.
- Dokážete však svoje stehná tvarovať pomocou cvikov na posilnenie svalov. Aj keď si nemôžeme vybrať, z ktorej časti budeme chudnúť, môžeme ovplyvniť to, ktoré časti tela vyformujeme. Schudnúť zo stehien bez diét je teda tiež možné.
Žijeme v dobe, kedy máme nadbytok jedla. Nehovoriac o tom, že v posledných rokoch došlo k zvýšenému príjmu potravín s vysokou energetickou hodnotou. Automatizácia a digitalizácia nám síce priniesla veľa výhod, no taktiež viedla k výraznému zníženiu fyzickej aktivity.
Táto energetická nerovnováha je základnou príčinou, prečo priberáme – a teda je aj príčinou toho, že sa nám ukladá tuk v oblasti stehien.
- Ďalším faktorom pri ukladaní tuku na tele je genetika. Genetika má na svedomí skôr to, na ktorých častiach tela sa nám tuk uloží. Ak máme genetickú predispozíciu na to, že sa nám tuk bude ukladať do stehien, iba ťažko ho prinútime, aby sa začal ukladať do brucha. Toto pravidlo platí najmä u žien.
- Ženám sa najčastejšie ukladá tuk v oblasti podbruška, bokov a stehien. Je to síce výhodou pri rodení detí, no nie pri chudnutí zo stehien. Tuk zo stehien sa ukladá najmä u žien. Muži sú v tomto smere zvýhodnení, pretože sa im ukladá tuk najčastejšie v oblasti brucha.
Odporúčame: Diéta podľa krvnej skupiny - ako sa správne stravovať, ak chcete schudnúť a cítiť sa lepšie vo svojom tele?
Potrebujete schudnúť zo stehien? Úprava jedálnička je veľmi dôležitá
Spaľovanie tuku nie je také zložité ako sa na prvý pohľad zdá.
Úzko súvisí s celkovým energetickým výdajom organizmu, ktorý zahŕňa tri základné zložky:
- bazálny metabolizmus - BMR,
- pohybovú aktivitu a
- termický efekt jedla.
Najväčšiu časť tvorí BMR, predstavujúci minimálne množstvo energie, aké telo spáli základnými fyziologickými funkciami. Nemalé množstvo energie si taktiež vyžaduje pohybová aktivita. V prípade, že organizmus nemá dostatok energie z prijatej potravy, prvé po čom siahne sú tukové zásoby.
Jednou z mnohých častí ľudského tela je podkožný tuk. Aj keď by sme veľmi chceli, miesto kam sa uloží veľmi neovplyvníme.
- Odvíja sa to tak od genetiky, pohlavia, ako i veku a ďalších fyziologických daností.
- Zatiaľ čo u niekoho sa mu zapáči v oblasti brucha a bokov, iní sa zas sťažujú na podkožný tuk na stehnách, prípadne v blízkosti zadku.
- Tak ako sa nedá ovplyvniť samotné ukladanie tuku, nemožno telu prikázať ani to, z akých partií ho má spaľovať.
Neprehliadnite: Cvičenie doma: 7 cvičení s vlastnou váhou zameraných na chudnutie!
Obmedzte kalorický príjem + ako rýchlo schudnúť na stehnách bez cvičenia?
Máme pre vás rady na chudnutie stehien! Ak vás teda zaujíma, ako efektívne schudnúť zo stehien a ďalších častí tela, začnite počítaním kalórií, ktoré prijímate, a rovnako je dôležitá aj kvalita stravy. Následne ich porovnajte s vašim energetickým výdajom, teda množstvom spálených kalórií a snažte sa váš jedálniček upraviť tak, aby ste sa dostali do kalorického deficitu.
- Keď budete prijímať menej kalórií ako spaľovať, telo začne čerpať energiu z tukov, konkrétne triglyceridov.
- Tie sa za pomoci hydrolýzy štiepia na karboxylové kyseliny využívané pri energetickej premene.
- Výsledkom je úbytok tukových zásob rovnomerne po celom tele, nielen z určitých partií.
Bielkoviny
Okrem toho, že sa podieľajú na posilňovaní imunity a slúžia ako alternatívny zdroj energie v krízových situáciách, sú dôležité aj pre rast svalovej hmoty. V kombinácii s vhodnou pohybovou aktivitou vám pomôžu vyformovať svalstvo v oblasti stehien do želaného tvaru. Pre komplexnejší príjem aminokyselín, odporúčame prijímať bielkoviny tak rastlinného, ako i živočíšneho pôvodu (orechy, mäso, fazuľu, vajcia).
Sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu.
Sacharidy
Predstavujú hlavný a zároveň jeden z najlepšie manipulovateľných zdrojov energie. Na základe glykemického indexu (GI) sa rozdeľujú na 3 základné druhy: sacharidy s nízkym, stredným a vysokým GI. Pri chudnutí je vhodné konzumovať potraviny so stredným GI (50-70), teda celozrnné pečivo, sušené ovocie, banány, ďatle alebo čerstvé ovocie, sójové výrobky, zeleninu, ktoré majú nízky GI (pod 50).
Tuky
Keď sa minie energia zo sacharidov, organizmus začína spaľovať tuky. S konzumáciou tukov to však nepreháňajte. Okrem toho, že majú vysokú kalorickú hodnotu, môžu viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Z tohto dôvodu sa odporúča uprednostniť nenasýtené, teda zdravé tuky obsiahnuté v avokáde, orieškoch, slnečnicových či ľanových semienkach.
Zdravé tuky vám okrem energie dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín). Ich zdrojom sú orechy, semienka, avokádo, oleje, vajcia, ale aj kvalitné morské ryby.
Vláknina
Vrátane vyššie spomínaných makroživín, nezabúdajte na potraviny s vysokým podielom vlákniny ako je šošovica, quinoa, hrušky, mrkva, hrach, maliny, brokolica, chia semienka a mnohé ďalšie. Ľudský organizmus vlákninu dlhšie trávi, vďaka čomu vás zasýti na dlhší čas.
Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem, čim vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť, čo hovoríte? Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod.
Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a podobne.
Odporúčame aj: Kalorické tabuľky: Aké sú energetické a nutričné hodnoty potravín?
Ako schudnúť z vnútorných stehien?
Vnútornú stranu stehien najúčinnejšie precvičíte práve týmito spôsobmi, pričom cvičenie pre stehná zahŕňajú aj:
Spätné výpady - nohy majte na šírku bokov, jemne pokrčte kolená a ruky dajte vbok. Pravou nohou urobte krok späť, tak aby sa koleno jemne dotýkalo zeme. Telo držte po celý čas vzpriamené. Následne sa vráťte do východiskovej pozície. Na každú stranu urobte 10 opakovaní.
Sumo drepy - mierne sa rozkročte, nech sú päty na úrovni ramien a špičky smerujú von. Ruky majte približne na úrovni bokov. Ak máte činku alebo závažie, chyťte si ju oboma rukami, pokrčte kolená a choďte do mierneho podrepu, kde vydržte približne dve sekundy. Následne sa vráťte do východiskovej pozície.
Hviezdne skoky - spojte nohy, ruky dajte vbok a pripravte sa, čaká vás veľký výskok. Počas výskoku majte nohy rozkročené, ruky nad hlavou, pričom po ich potlesku sa vráťte naspäť do počiatočnej polohy. V nej však dlho neostávajte a hneď sa chystajte na ďalší výskok. Celé toto cvičenie musí byť veľmi svižné.
Ako schudnúť z vonkajších stehien?
Cviky na stehná a cvičenie na chudnutie stehien zahŕňajú aj tieto spôsoby:
Drepy so zdvihnutými pätami - cvik zameraný tak na formovanie vonkajších stehien, ako aj zadku. Veľmi sa podobá klasickému drepu. Začínate s mierne rozkročenými nohami na šírku ramien, ruky máte pri tele. Pokrčíte kolená, tak aby stehná boli rovnomerne s podlahou a pri vystieraní nôh zdvíhate zároveň aj päty.
Zdvíhanie nôh v ľahu na boku - ľahnite si na bok, nohy majte vystreté a položené na sebe. Jednou rukou si podoprite hlavu a druhú položte na podložku, niekde na úrovni brucha. Čo najviac sa snažte zdvihnúť vrchnú nohu. Pozor, obe nohy držte stále vystreté. Vydržte cca 2 -3 sekundy, položte nohu a znova opakujte, ideálne 10-krát na každej strane.
Požiarne hydranty - vaša počiatočná poloha bude pripomínať psíka. Kľaknite si na zem, tak aby ste sa dotýkali zeme nielen kolenami, ale i oboma dlaňami. Pravú nohu nasmerujte do boku a zdvihnite čo najviac hore. Chvíľku podržte, položte kolenom na zem. Po 10-tich opakovaniach pokračujte ľavou nohou.
Tip pre vás: Expander alebo guma na cvičenie – ako dokáže zefektívniť domáce cvičenie?
Silový tréning pomôže pri formovaní postavy, kardio podporí chudnutie
Tipy na chudnutie stehien, cvičenie na spaľovanie tukov na stehnách či tipy na spaľovanie tukov na stehnách sú rôzne, avšak najúčinnejšou metódou chudnutia je silový tréning. Cvikmi s vlastnou váhou, činkami, odporovými gumami alebo kettlebellom dosiahnete maximálny rast svalov a tukové tkanivo bude časom nahradené svalovým.
Zvýšte množstvo pohybu, ktorým pripravíme telo na náročnejšie aktivity a tiež spoznáme svoje limity, silné a slabé stránky. Chudnutie sa začína práve tu, množstvo úsilia sa ale musí časom zvyšovať. Preto príde vhod ďalší a náročnejší spôsob. Kardio tréning pre chudnutie je naozaj nevyhnutný.
Beh
Prvá šancu zamerať sa na nohy a lýtka sa naskytne pri behu. Tu sa do pohybu dáva celé telo a spaľovanie je intenzívnejšie. Najväčšie množstvo práce vykonáva spodná časť. Chudnutie na nohách aj lýtkach podporíme dlhými krokmi, rýchlejším behom alebo na niekoľkých metroch beháme s výskokmi.
Čo skutočne pomôže schudnúť?
Ešte stále si myslíte, že návod na štíhle a vytvarované nohy neexistuje? Opak je pravdou! S našimi TOP tipmi a radami budete nielen spaľovať tuk, ale svojim nohám doprajete aj tie najlepšie cvičenia na stehná, čo vám skutočne pomôže schudnúť - dôležitá je však nielen trpezlivosť chudnutia, ale aj tréning vlastnou váhou, kondičné cvičenia, pravidelný pitný režim a strava pre chudnutie stehien. Ak dodržíte tento ucelený návod, redukcia tuku tak bude zaručená.
