Dávate si aj vy v týždni niekedy oddych od mäsa? Aj keď sa neradíme k vegetariánom či vegánom, ktorí mäso nekonzumujú vôbec, je vhodné sem-tam mäso obmedziť. Jeho nadmerná každodenná konzumácia nie je podľa odborníkov a lekárov práve najlepšou voľbou.
Nadmerný príjem mäsa, a to hlavne červených druhov a tiež smažených mäsových pokrmov a spracovaných masových výrobkov, sa spája s vyšším rizikom rôznych zdravotných problémov, vrátane ochorení srdca a ciev či chorôb tráviaceho systému. Preto nie je na škodu dopriať si pravidelne aj nejaké vegetariánske jedlo. Aj bez mäsa sa dajú pripraviť rôznorodé chutné jedlá, v ktorých vám kuracina či bravčové mäso ani nebudú chýbať.
Aké zdravé recepty na obed či na večeru pripraviť bez mäsa? Na internete nájdeme najrozličnejšie bezmäsité recepty, rýchle recepty na zeleninové jedlá, fitness recepty a zdravé jedlá, ktoré sú výživné a pritom mäso neobsahujú. Skvelou alternatívou mäsa je v jedle napríklad tofu, tempeh, strukoviny a tiež i vajíčka vedia telu zabezpečiť bielkoviny.
Prinášame vám jednoduché recepty na vegetariánske obedy či večere, ktoré neobsahujú žiadne netradičné ingrediencie a sú hotové raz-dva!
TOP vegetariánske recepty na sýty obed bez mäsa:
• Vegetariánske kari s tofu
Ingrediencie:
-
2 PL olivového oleja
- 2 šalotky
- 3 strúčiky cesnaku
- 10 g nastrúhaného zázvoru
- 1 čili paprička
- 1 PL kurkumy
- 50 g žltej kari pasty (alebo karí korenie práškové)
- 1 mrkva
- 1 červená paprika
- 1 cuketa
- 1 malá brokolica
- 400 ml kokosového mlieka (plechovka)
- soľ
- sušený cesnak
- jarná cibuľka
- 200 g bieleho tofu
- limetka
- 200 g ryže basmati
Postup: Vo veľkej panvici si rozpálime olej a osmažíme na ňom nasekanú šalotku. Potom pridáme aj nasekaný cesnak, zázvor, nasekané čili, kurkumu, kari pastu. Dobre premiešame. Osmažíme asi 3 minúty a následne pridáme mrkvu nakrájanú na prúžky, papriku nakrájanú na pásiky a cuketu nakrájanú na kocky.
Ďalej restujeme. Potom podlejeme horúcou vodou (asi 400 ml) a pod pokrievkou povaríme asi 15 minút. Následne pridáme kokosové mlieko, ružičky brokolice a povaríme ďalších 5 minút. Osolíme a pridáme limetkovú šťavu.
Tofu nakrájame na kocky. Pridáme soľ a sušený cesnak a dozlatista opečieme na olivovom olejom. Následne pridáme do kari omáčky a za minútku či dve odstavíme. Ryžu uvaríme podľa návodu na obale. Karí podávame s ryžou a pred podávaním môžeme posypať jarnou cibuľkou.
Odporúčame: Ktorá ryža je najzdravšia? Na tieto druhy sa môžete spoľahnúť!
• Cestoviny s cviklovým pestom – fantastický obed bez mäsa
Ingrediencie:
-
500 g celozrnných cestovín (špagety, penne, farfalle, fusilli)
- 2 cvikly
- malá hrsť bazalky
- 1-2 PL olivového oleja
- 100 g kozieho syra (prípadne iného mäkkého syra alebo bryndze)
- 50 g orechov (vlašských, píniových)
- šťava z polovice citróna
- 2 strúčiky cesnaku
- soľ a mleté čierne korenie
Postup: Červené repy môžeme použiť už predvarené, no ak máte surové cvikly, je potrebné ich najskôr uvariť – v šupke vo vriacej vode asi 40 až 60 minút. Do mäkka si uvaríme aj cestoviny v osolenej horúcej vode. Uvarené cvikly ošúpeme a nakrájame na menšie kusy.
Dáme ich do mixéra a pridáme pretlačený cesnak, citrónovú šťavu, orechy, olivový olej, bazalku, soľ a korenie. Dôkladne rozmixujeme. Následne pridáme podrvený syr a zamiešame ho v omáčke. Keď sa syr rozpustí, pridáme aj uvarené cestoviny a všetko dobre premiešame. Môžeme podávať.
• Cuketové rizoto – rýchle vegetariánske jedlo
Ingrediencie:
-
250 g ryže arborio
- 1 cuketa
- sušené paradajky
- 2 dl bieleho vína
- 1 dl smotany na varenie
- soľ
- 2 PL zeleného pesta
- 1 strúčik cesnaku
- 1 PL parmezánu
Postup: Rozohrejeme si veľkú panvicu, do ktorej dáme ryžu a podlejeme ju vínom. Keď sa začne víno vyparovať ,postupne podlievame vodou. Keď začne byť ryža polomäkká, pridáme nahrubo nastrúhanú cuketu (nešúpeme). Osolíme. Ďalej podlievame podľa potreby ryžu vodou a keď je skoro hotová, pridáme nasekané sušené paradajky.
Premiešame. Na záver pridáme do rizota smotanu. Odstavíme a pridáme pesto, parmezán a pretlačený strúčik cesnaku. Dobre premiešame. Pred podávaním môžeme pokvapkať olivovým olejom.
TIP: Pre sýtejšiu verziu s vyšším podielom bielkovín môžeme na vrch pred podávaním pridať opečené kocky marinovaného tofu alebo osmažené tempeh plátky.
Odporúčame: Pistácie a ich účinky: Čo obsahujú a v akom množstve si ich dopriať?
• Cestovinový šalát s cícerom a tahini dresingom – fit bezmäsité jedlo
Ingrediencie:
-
100 g cestovín (môžu byť celozrnné, strukovinové)
- 120 g uvareného cíceru
- 4 malé paradajky
- 1/3 šalátovej uhorky
- 1/2 červenej cibule
- 2 hrste šalátových listov
Suroviny na dresing:
-
4 PL tahini (sezamová pasta)
-
2 ČL medovej horčice
- soľ a mleté čierne korenie
- 2 PL citrónovej šťavy
- 1 ČL javorového sirupu
- 1 dl ľadovej vody (dobre vychladenej v chladničke)
Postup: Cestoviny uvaríme domäkka podľa návodu na obale. V miske si pripravíme dresing. Zmiešame tahini, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Premiešame. Osladíme javorovým sirupom a znova zamiešame. Postupne pridávame vodu a vymiešame krémový dresing.
Do väčšej misy dáme cestoviny a cícer (uvarený alebo z plechovky) a pridáme nakrájanú zeleninu, teda paradajky, uhorku, červenú cibuľku a šalátové listy. Premiešame a polejme pripraveným dresingom. Opäť premiešame. Podľa chuti sa ešte môže pridať soľ či citrónová šťava.
• Rýchly zemiakovo-fazuľový prívarok – chutný pokrm pre každého
Ingrediencie:
-
3 väčšie zemiaky
- 2 konzervy bielej fazule (v slanom náleve)
- soľ
- bobkový list
- 1/3 ČL mletého čierneho korenia
- 1 PL horčice
- 200 g kyslej smotany
- 1/2 PL zemiakového škrobu
- 1/2 citróna
- vajíčka
- čerstvá petržlenová vňať
Postup: Zemiaky ošúpeme a nakrájame na maličké kocky. Zalejeme ich v hrnci vodou (1 cm nad okraj) a pridáme soľ. Povaríme do zmäknutia. Potom pridáme scedenú a pod vodou prepláchnutú fazuľu, bobkový list, mleté čierne korenie, horčicu a kyslú smotanu. Premiešame a za stáleho miešania pridáme aj zemiakový škrob (rozmiešaný v malom množstve vody).
Pridáme tiež citrónovú šťavu a soľ. Povaríme asi 5 minút. Prívarok podávame s vajíčkami natvrdo, prípade volským okom. Pred podávaním môžeme posypať čerstvou petržlenovou vňaťou.
