Konzumácia širokej škály výživných potravín vrátane ovocia a zeleniny, orechov, semien a chudých bielkovín môže pomôcť podporiť vaše celkové zdravie. Veľké množstvo potravín je zdravých a chutných.
Ak naplníte svoj tanier ovocím, zeleninou, kvalitnými zdrojmi bielkovín a ďalšími plnohodnotnými potravinami, získate jedlá, ktoré sú chutné, zdravé, všestranné a dobré pre váš organizmus.
Hoci sme sa tuku v strave kedysi zvykli vyhýbať a považovali sme ho za hlavného „prispievateľa" k srdcovým chorobám, vedci zistili, že môže ponúknuť aj určité výhody. Odporúča sa však obmedziť nasýtené tuky na menej ako 10 % celkového príjmu kalórií.
Aj keď niektoré nasýtené tuky, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, nemusia mať rovnaký negatívny účinok ako nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse. Plnotučné jedlá môžu ponúkať výhody v porovnaní so zníženým obsahom tuku alebo bez tuku.
Zdravý vajíčkový šalát
Máme pre vás super jednoduchý recept na zdravý vajíčkový šalát, ktorý sa dá podávať rôznymi spôsobmi aj ako výživné hlavné jedlo. Výborne chutí so sendvičom, ale aj v tortillovom obale, s prílohou čerstvej zeleniny či domáceho chlebíka.
Ingrediencie:
- 6 veľkých natvrdo uvarených vajec
- 1/2 hrnčeka odtučneného čistého gréckeho jogurtu
- 1 lyžica nasekaného čerstvého kôpru
- 1 lyžica nasekanej pažítky alebo zelenej cibuľky
- 1 malá šalotka
- soľ a mleté čierne korenie na dochutenie
Všetky ingrediencie spolu s pretlačenými vajíčkami zmiešajte vo veľkej miske, až kým sa všetko spolu nespojí. Šalát chutí najlepšie čerstvý, ale kľudne ho môžete skladovať niekoľko hodín aj v chladničke v uzavretej nádobe.
Depositphotos
Grécky kurací kebab
Tieto grécke kuracie kebaby sú neuveriteľne chutné a sú perfektnou voľbou pre malých i veľkých. Kúsky kuracích pŕs sú zaliate citrónom, cesnakom, oreganom a olivovým olejom a môžu byť servírované s množstvom farebnej zeleniny, takže inú prílohu môžete kľudne vynechať!
Na marinádu budete potrebovať:
- 1/4 hrnčeka olivového oleja
- 2 polievkové lyžice červeného vínneho octu
- 3 lyžice citrónovej šťavy
- 1 lyžičku dijonskej horčice
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 čajovú lyžičku sušeného oregana
- 1/2 lyžičky soli
- 1/4 čajovej lyžičky čierneho korenia
Na kuracie kebaby si pripravte:
- vykostené kuracie prsia alebo stehná bez kože
- 1 červenú papriku
- 1 žltú papriku
- 1 červenú cibuľu
- 1 cuketu nakrájanú na plátky
Príprava tohto rýchleho, chutného a fit receptu je naozaj jednoduchá. Ako na to? Na prípravu marinády vyšľahajte olivový olej, červený vínny ocot, citrónovú šťavu, dijonskú horčicu, mletý cesnak, sušené oregano, soľ a korenie.
Kuracie kúsky vložte do sklenenej misky a polejte marinádou. Prikryte a nechajte v chladničke marinovať aspoň hodinu. Na špízy napichnite kúsky červenej cibule, kuracieho mäsa, cukety a papriky. Poradie môžete striedať. Kebab položte na grilovaciu panvicu alebo vložte na pekáč do rozohriatej rúry. Podávajte s kolieskami citróna a omáčkou tzatziky, prípadne aj s čerstvým zeleninovým šalátom.
Lososové fašírky z panvice
Ingrediencie:
400 g čerstvého lososa (bez kože)
1 vajce
2 PL strúhanky alebo ovsených vločiek
1 menšia šalotka alebo ½ cibule
1 PL dijonskej horčice
1 PL citrónovej šťavy
soľ, čierne korenie
olivový olej
Lososa nasekajte nadrobno alebo krátko rozmixujte tak, aby zostala hrubšia štruktúra. Pridajte vajce, strúhanku, nadrobno nasekanú cibuľu, horčicu, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Hmotu jemne premiešajte, vytvarujte menšie fašírky a nechajte ich krátko odležať.
Na panvici rozohrejte olivový olej a fašírky opečte z oboch strán dozlatista, približne 3–4 minúty z každej strany. Hotové fašírky sú šťavnaté, držia tvar a majú výraznú chuť lososa bez potreby ďalších úprav.
Depositphotos
Vegánske tofu tacos
Tieto tofu tacos sú plné korenia a chuti, urobené z jemného rozdrobeného tofu a obľúbenej tacos polevy. Najlepšia časť je práve ich príprava – prečo? Pretože je to hračka! Ak ale nie ste fanúšikmi tofu, kľudne ho môžete vynechať a pripraviť si iba zeleninovú verziu s množstvom čerstvých a zdravých ingrediencií a surovín.
A ak sa rozhodnete pre podávania tohto jedla priamo z panvice, buďte si istí, že pestrosť, rôznorodosť a farebnosť tohto jedla vás zaručene očarí.
Ingrediencie:
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 stredná cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 lyžička mletého kmínu
- 1 polievková lyžica mletého chilli
- 1 lyžička mletej papriky
- 1/2 lyžičky mletého čierneho korenia
- 400 g tofu
- 1 paprika
- paradajková omáčka
- 1 lyžica sójovej omáčky
- soľ podľa chuti
- čerstvý koriander
- kukuričné tortily
Na panvici rozohrejte trochu oleja, potom pridajte na kocky nakrájanú cibuľu. Cibuľu duste asi 5 minút, kým nezačne mäknúť. Pridajte mletý cesnak a korenie. Orestujte ich s cibuľou len asi minútu a neustále miešajte, aby sa nepripálili.
Rozdrobte tofu na panvici. Všetko dobre premiešame a tofu s koreninami varte asi 2 minúty, kým sa nevyvarí prebytočná tekutina a tofu nezačne hnednúť. Pridajte na kocky nakrájanú papriku a pár minút ju povarte s tofu a korením. Pripravené jedlo servírujte do tortíl alebo s čerstvým domácim pečivom či zeleninou podľa vašej chuti. Dobrú chuť!
Šošovicový šalát s fetou, bylinkami a citrónovým dresingom
Ingrediencie:
200 g uvarenej hnedej alebo zelenej šošovice
120 g syra feta
hrsť čerstvej petržlenovej vňate
hrsť čerstvej mäty alebo pažítky
1 menšia červená cibuľa
1 citrón (šťava)
3 PL olivového oleja
soľ, čierne korenie
Uvarenú a vychladnutú šošovicu presypte do misy. Pridajte nadrobno nakrájanú červenú cibuľu, rozdrobenú fetu a nasekané bylinky. V malej miske zmiešajte citrónovú šťavu s olivovým olejom, osoľte, okoreňte a dresing nalejte na šalát.
Všetko jemne premiešajte, aby sa chute spojili, no feta si zachovala štruktúru. Šalát je vhodný ako samostatné jedlo, príloha ku grilovanému mäsu alebo ako sýta obedová miska.
Depositphotos
Quinoa bowl s pečenou zeleninou a avokádom
Ingrediencie:
150 g quinoy
1 sladký zemiak alebo batat
1 cuketa
1 červená paprika
1 zrelé avokádo
olivový olej
soľ, čierne korenie
mletá paprika alebo rasca (voliteľné)
Quinou prepláchnite a uvarte podľa návodu v osolenej vode. Medzitým zeleninu nakrájajte na väčšie kúsky, premiešajte s olivovým olejom, soľou, korením a korením podľa chuti. Rozložte ju na plech a pečte pri 200 °C približne 25–30 minút, kým nezmäkne a jemne nezhnedne.
Do misky navrstvite quinou, pečenú zeleninu a na plátky nakrájané avokádo. Podávať môžete samostatne alebo s jednoduchým jogurtovým či tahini dresingom.
Krémová polievka z karfiolu s olivovým olejom a semienkami
Ingrediencie:
1 menší karfiol
1 cibuľa
2 strúčiky cesnaku
750 ml zeleninového vývaru
olivový olej
soľ, biele alebo čierne korenie
tekvicové alebo slnečnicové semienka
Na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu do sklovita, pridajte cesnak a krátko ho rozvoňajte. Prisypte ružičky karfiolu, krátko premiešajte a zalejte zeleninovým vývarom. Varte, kým karfiol úplne nezmäkne.
Polievku rozmixujte do hladkého krému, dochuťte soľou a korením. Podávajte pokvapkanú kvalitným olivovým olejom a posypanú opečenými semienkami, ktoré dodajú textúru aj nutričnú hodnotu.
Praktické jedlá, ktoré dávajú zmysel
Fit recepty nemusia byť zložité ani postavené na exotických surovinách. Dôležité je, aby vychádzali z bežne dostupných potravín, dali sa pripraviť bez zbytočných krokov a zapadli do reálneho dňa – či už ide o rýchly obed, večeru alebo jedlo na viac dní. Práve kombinácia kvalitných bielkovín, zeleniny, zdravých tukov a jednoduchých príloh robí z týchto receptov udržateľnú súčasť jedálnička, nie krátkodobý experiment.
Ak si jedlá viete medzi sebou obmieňať, kombinovať a prispôsobiť tomu, čo máte doma, prestáva byť „fit varenie“ obmedzením. Stáva sa praktickým spôsobom, ako jesť vyvážene, chutne a bez pocitu, že si niečo odopierate.
Zdroj úvodnej fotky: Freepi
Aktualizovaný článok: 15.01.2026
0 komentárov