Beh je stále mimoriadne obľúbený šport a jeho popularita neklesla ani po rokoch a ani vplyvom pandémie. Je to šport, ktorý je dostupný širokej verejnosti bez potreby špeciálneho športového oblečenia, potreby náradia alebo miesta. V podstate nemá žiadne obmedzenia, ak je človek zdravý.
Treba rátať s tým, že v začiatkoch môže človek pociťovať extrémnu únavu alebo rôzne bolesti svalov, či kĺbov. Tie môžu vznikať najmä z toho dôvodu, že je to nový a náročný pohyb pre človeka. Aj pre športovca, ktorý robil aktívne iné športy, je beh zo začiatku náročný. Rôzne bežecké zranenia sa môžu objaviť bez ohľadu na to, koľko rokov beháte.
Objavujú sa hlavne pri absencii krížových tréningov a strečingu pred alebo po behu, dostatočnej regenerácie, pri preťažovaní. Stalo sa vám, že ste počas behu pocítili ostrú pichľavú bolesť na vonkajšej strane kolena? V dôsledku tejto bolesti ste potom nevedeli poriadne ohnúť koleno počas behu? A po behu sa bolesť vytratila? Je pravdepodobné, že ste sa stretli s tzv. bežeckým kolenom.
Čo je to bežecké koleno?
Je to ľudové označenie bolesti, ktorá sa objavuje pri behu v oblasti kolena. Paradoxom je, že táto bolesť nemusí súvisieť s kolenom a ani nemusí primárne vzniknúť v kolene. Jeho odborný názov je iliotibiálny syndróm alebo ako ho bežci familiárne volajú ITBS. Bolesť pociťujete na vonkajšej strane kolena, čiže zboku.
Dostaví sa, keď robíte dlhotrvajúci opakovaný pohyb ohnutia a vystierania, akým je napríklad beh. Príčinou môže byť nadmerné trenie úponu o kostný výbežok na kolene, ale aj skrátenie šliach od bedrového kĺbu ku kolenu.
Pri ITBS sa nesmiete sústrediť iba na koleno, ale treba sa pozrieť komplexne na postavenie kĺbov, vrátane členkových, bedrového kĺbu a celej panvy. Akýkoľvek dysbalans môže vyústiť ako bolesť vo forme boľavého kolena.
Ako spoznať ITBS – príznaky, ktoré netreba podceniť
Iliotibiálny syndróm (ITBS), známy aj ako bežecké koleno, sa prejavuje postupne narastajúcou bolesťou na vonkajšej strane kolena, ktorá sa typicky zhoršuje pri behu alebo inom opakovanom pohybe dolných končatín.
Spočiatku môže ísť len o nepríjemné pichanie, ktoré po tréningu ustúpi, no ak sa podcení, môže prejsť do chronického stavu sprevádzaného zápalom a obmedzením pohybu. Tieto príznaky by ste rozhodne nemali prehliadať:
- pichľavá alebo ostrá bolesť na vonkajšej strane kolena počas behu,
- bolesť pri ohýbaní alebo vystieraní nohy, najmä pri zostupe z kopca,
- citlivosť alebo bolestivosť pri zatlačení na postihnuté miesto,
- pocit „preskakovania“ alebo trenia v oblasti kolena,
- bolesť, ktorá ustúpi po behu, ale neskôr sa vracia aj pri chôdzi,
- v pokročilejšom štádiu aj opuch kolena alebo bolesti siahajúce až k bedrovému kĺbu či achilovke.
Príčiny vzniku ITBS – prečo vzniká bežecké koleno?
Zo skúseností ľudí v mojom okolí je najčastejšou príčinou jednoducho jednostranné zaťažovania tela bez dostatočného strečingu. Ďalšie príčiny môžu byť:
- nesprávna technika behu,
- nesprávne držanie tela, skolióza, lordóza, rekurvácia kolien, hypermobilita atď.,
- dysbalans chodidiel – pronácia, priečne ploché nohy, skrátená achilovka,
- nesprávna obuv,
- neprimerané jednorázové preťaženie – príliš dlhý beh bez adekvátnej prípravy,
- príliš veľa bežeckých tréningov bez postupnosti,
- absencia regenerácie,
- oslabené svalstvo a absencia krížových tréningov k behu – najmä posilňovanie,
- absencia strečingu,
- dlhé klesanie v kopcoch.
Tieto príčiny vám zároveň napovedajú, ako je možné predísť vzniku bežeckého kolena. Beh je naozaj veľmi jednostranné zaťaženie tela, čo sa môže považovať za nezdravé. Okrem bežeckého kolena môže spôsobiť aj iné zranenia. Preto ak beháte, venujte 1-2 hodiny tréningov aj na iné kompenzačné cvičenia. Ideálne jedno posilňovaniu a druhý tréning strečingu a naťahovaniu sa.
Prvá pomoc pri bežeckom kolene
Ak pocítite ostrú bolesť na vonkajšej strane kolena počas behu alebo tesne po ňom, prvým krokom je bezpodmienečné prerušenie akejkoľvek záťaže. Nečakajte, že bolesť „rozbeháte“ – práve naopak, pokračovanie v behu môže stav výrazne zhoršiť.
Doprajte si niekoľko dní úplného kľudu od športovej aktivity a zamerajte sa na lokálnu starostlivosť – studené obklady, jemné masírovanie alebo použitie protizápalovej náplasti vám môžu priniesť úľavu už v priebehu prvých hodín.
Okrem pokoja je mimoriadne dôležité zaradiť do rutiny pravidelné valcovanie penovým valcom, a to najmä bočnej strany stehien od bedier po koleno. Prvé pokusy môžu byť bolestivé, no pri správnom dávkovaní a technike ide o jednu z najúčinnejších foriem samoliečby.
Pridajte aj jednoduché strečingové cvičenia zamerané na naťahovanie iliotibiálneho pruhu, napríklad „postranný výpad“ alebo joga pozície ako „holub“ či „vysoká kobra“. Ich cieľom je uvoľniť napäté svaly, obnoviť pružnosť a predísť návratu bolesti.
Shutterstock®
Ako vyliečiť ITBS?
Ak ste zachytili bolesť v rannom štádiu a ihneď sa s ňou zaoberáte, je pravdepodobné, že sa v tele nerozšíril zápal. ITBS sa môže prejaviť bolesťou kolena pri behu, ktorá po behu pominie. Môže sa prejaviť bolesťou, ktorá pretrváva aj pri chôdzi alebo pri ohýbaní kolena v statickej polohe.
Ďalším stupňom je, ak vonkajšia strana kolena bolí na dotyk, resp. bolí po zatlačení na tomto mieste. Okrem toho sa môže objaviť aj opuch kolena a neraz aj bolesti v bedrách. Nie je zriedkavosťou ani bolesť v tibiálnej oblasti nohy až ku achilovke, čiže pozdĺž celej bočnej strany stehna.
Čo by ste mali spraviť, ak vás trápi bežecké koleno?
- Nariaďte si na pár dní kľudový režim, pri ktorom budete jemne strečovať bočnú stranu stehna.
- Ak máte koleno opuchnuté, použite obklad, prípadne nálepku s liečivom.
- Oprášte penový valec, ktorý ste doteraz nevedeli na čo vám je a denne viackrát valcujte bočnú stranu stehien od bedrového kĺbu až po achilovku. Z vlastnej skúsenosti viem, že valcovanie je najúčinnejšia forma liečby aj prevencie ITBS.
- Robte cvičenia, pri ktorých naťahujete vonkajšiu stranu stehien.
- Pozrite si aj cvik z jogy vysoká kobra.
- Pomáha aj cvik „holub“.
- Na internete nájdete skvelé a jednoduché cvičenia na naťahovanie vonkajšej strany stehna pomocou expanderu.
Okrem týchto opatrení vám radíme, aby ste začali posilňovať, skontrolujte si bežecké topánky a skontrolujte svoju bežeckú techniku.
Po pár dňoch vyskúšajte pomalý a krátky beh. Objemovo aj rýchlostne iba štvrtinový, ako je váš priemerný štandard. Určite sa nesnažte začať s tréningom tam, kde ste prestali.
Ideálne je na prvýkrát vybehnúť iba na 15 – 20 min a po tréningu sa venovať dlhšie strečingu. Buďte opatrný. Popritom všetkom si zapamätajte body 3 až 7 a pravidelne ich cvičte minimálne pred behom a po behu. Penový valec je výborný aj ako súčasť rozcvičky.
Aktualizovaný článok: 23.04.2025
