Viete prečo sa biotínu hovorí aj vitamín krásy? Táto látka je totižto veľmi dôležitá pre zdravie a dobrú kvalitu vlasov, pokožky aj nechtov. Podporuje rast vlasov a chráni ich pred padaním, pôsobí proti kožným problémom a spevňuje nechty. Nedostatok biotínu sa môže prejaviť práve zhoršenou kvalitou pleti, nechtov i vlasov, taktiež nadmerným padaním vlasov.
Biotín, inak vitamín B7, je však dôležitý napríklad aj pre správnu hladinu cukru v krvi či látkovú premenu, no má aj mnohé ďalšie funkcie. Skrátka, v našom tele je nenahraditeľný, preto by nám nikdy nemal chýbať. Ktorými potravinami si ho hravo doplníme?
Pre koho je biotín obzvlášť dôležitý?
Biotín je významný najmä pre ženy a mužov, ktorí si všimnú zhoršenú kvalitu vlasov, zvýšené padanie, lámavosť nechtov alebo častejšie problémy s pokožkou. Jeho potreba sa môže zvýšiť aj v obdobiach dlhodobého stresu, po jednostranných diétach alebo pri vyššej fyzickej či psychickej záťaži, keď telo spotrebúva viac živín na regeneráciu.
Dôležitú úlohu zohráva biotín aj u ľudí s narušeným trávením alebo nevyváženým jedálničkom, kde nemusí dochádzať k jeho dostatočnému príjmu zo stravy. V týchto prípadoch sa nedostatok nemusí prejaviť okamžite, ale postupne – najmä na vlasoch, pokožke a nechtoch, ktoré na jeho hladinu reagujú veľmi citlivo.
TOP potravinové zdroje biotínu (vitamínu B7):
Vajíčka
Medzi najlepšie zdroje biotínu, ktorý radíme medzi vitamíny skupiny B, patria vajcia. V značnom množstve sa ukrýva hlavne v ich výživných žĺtkoch. Je však omnoho viac dôvodov, pre ktoré sa oplatí do jedálnička zaradiť práve vajíčka. Táto potravina živočíšneho pôvodu je napríklad dobrým zdrojom proteínov, respektíve bielkovín.
Okrem toho ukrýva aj ďalšie vitamíny skupiny B, vitamín D, železo, vápnik či horčík, taktiež luteín a cholín. Ak si ich chcete pripraviť čo najzdravšie, najlepšou voľbou sú vajcia varené namäkko alebo natvrdo.
Shutterstock®
Pečeň
Vitamín B7 je vo veľkom množstve obsiahnutý i v ďalších potravinách živočíšneho pôvodu. Spomenúť môžeme napríklad pečeň, hovädziu či inú, ktorá je tiež výborným zdrojom vitamínu B12, bielkovín a železa. Je skvelou súčasťou jedálnička v prípade problémov s chudokrvnosťou.
Samozrejme, konzumovaná by mala byť v primeranom množstve. Biotín nám tiež doplnia ďalšie vnútornosti, mäso alebo aj ryby, ktoré sú rovnako zdrojom omega-3 mastných kyselín. I tie sú dôležité pre zdravie a krásu pokožky a vlasov. Vitamín B7 nájdeme i v mlieku.
Hrach
Vitamín B7 je bohato zastúpený aj v potravinách rastlinného pôvodu. V rozličných množstvách ho môžeme nájsť napríklad i v zdravých strukovinách. V jedálničku neváhajte nájsť miesto hrášku. Hodí sa do polievok, rozličných omáčok, cestovinových jedál i šalátov.
Zabúdať však nemožno ani na ďalších zástupcov tejto kategórie potravín. Súčasťou našej stravy by mala byť aj fazuľa, šošovica či cícer. Z týchto surovín sa dá pripraviť veľké množstvo rozličných výživných pokrmov, ktoré sú nabité aj bielkovinami a ďalšími vitamínmi a minerálnymi látkami. Bohatým zdrojom biotínu sú aj arašidy, ktoré rovnako patria medzi strukoviny.
Shutterstock®
Kešu orechy
Podobne si dostatočné hladiny biotínu v tele môžeme zabezpečiť aj pravidelnou konzumáciou orechov v primeranom množstve, samozrejme, prírodných a nesolených. V obsahu dôležitého vitamínu B7 vynikajú napríklad chutné a sladkasté kešu orechy, ktoré rastú na ovocnom strome zvanom obličkovec západný.
Tieto orechy sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov, mangánu, horčíka, vlákniny, bielkovín či vitamínu K. Ich konzumáciou možno podporiť zdravie srdca aj kvalitu kostí. I mnohé ďalšie zdraviu prospešné orechy dokážu nášmu telu doplniť biotín. Kešu orechy môžete striedať s mandľami či pekanovými aj vlašskými orechmi.
Kvasnice
V zozname potravín so značným obsahom nenahraditeľného biotínu nesmú chýbať ani kvasnice. Tie sú totiž rovnako bohaté na mnohé ďalšie vitamíny skupiny B, ale aj viaceré minerálne látky a stopové prvky. Kvasnice majú vďaka svojmu zloženiu priaznivý vplyv na proces trávenia či nervový systém, rovnako podporujú dobrú kvalitu nechtov a vlasov.
Nie je na škodu preto zaradiť do stravy viac pokrmov s kvasnicami. Kvasnice pritom nájdu uplatnenie nielen pri príprave chutných kysnutých koláčov, no dajú sa z nich pripraviť napríklad i halušky, nátierky či polievka.
Shutterstock®
Sladké zemiaky
Prispieť k prevencii nedostatku biotínu v organizme môžu pomôcť aj sladké zemiaky, respektíve bataty. Tieto zemiaky, charakteristické svojou oranžovou farbou a sladkastou chuťou, sú tiež zdrojom ďalších vitamínov zo skupiny B, vitamínu C, draslíka, vápnika či vlákniny.
Taktiež ukrývajú mnohé dôležité karotenoidy, ktoré sú známe silnými antioxidačnými účinkami. Radíme medzi ne napríklad betakarotén, z ktorého sa v našom tele tvorí významný vitamín A. Bataty možno piecť či variť, pridať do omáčok aj sladkých koláčov.
Tiež sa z nich dá pripraviť chutná krémová polievka. Biotín nájdeme aj v ďalších druhoch zeleniny. Ukrýva ho napríklad karfiol, brokolica, špenát či mrkva.
Avokádo
Ako posledné môžeme na zoznam potravín, ktoré patria k zdrojom biotínu, pridať aj avokádo. Toto ovocie pritom radíme medzi najzdravšie potraviny, ktoré by nám v jedálničku rozhodne nemali chýbať. Ktoré ďalšie živiny avokádo obsahuje? Je napríklad zdrojom zdravých tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny, tiež obsahuje vitamín E, draslík, fosfor či luteín.
Avokádo má priaznivý vplyv na hladinu krvného tlaku aj trávenie. Vychutnať si ho môžete vo forme nátierky, no rovnako je skvelou ingredienciou do dezertov. Medzi ďalšie ovocné druhy s obsahom vitamínu B7 môžeme zaradiť napríklad banány, ktoré nám doplnia aj horčík a draslík.
Biotín z potravín vs. doplnky výživy
Pri pestrej a vyváženej strave si väčšina ľudí dokáže zabezpečiť dostatočný príjem biotínu prirodzene. Potraviny ako vajcia, strukoviny, orechy, zelenina či avokádo poskytujú telu biotín spolu s ďalšími živinami, ktoré podporujú jeho vstrebávanie a celkové zdravie pokožky, vlasov aj nechtov.
Doplnky výživy s biotínom majú zmysel najmä vtedy, keď je príjem zo stravy dlhodobo nedostatočný alebo keď sa objavia viditeľné príznaky jeho nedostatku. Nejde však o rýchle riešenie – účinok sa prejavuje postupne a vždy je vhodné vnímať biotín ako súčasť celkovej starostlivosti o organizmus, nie ako samostatný zázrak.
Biotín ako súčasť dlhodobej starostlivosti o telo
Biotín si svoje označenie vitamín krásy nevyslúžil náhodou, no jeho význam siaha ďalej než len k vlasom, pokožke a nechtom. Zohráva dôležitú úlohu aj v látkovej premene a celkovej rovnováhe organizmu, preto by jeho príjem mal byť stabilný a dlhodobý, nie nárazový. Práve pravidelnosť je kľúčom k tomu, aby sa jeho účinky prejavili prirodzene a bez výkyvov.
Ak telu doprajete biotín prostredníctvom pestrej stravy a podporíte ho rozumnými návykmi, výsledky sa časom odrazia aj navonok. Vlasy pôsobia pevnejšie, nechty menej krehko a pokožka vyrovnanejšie. Biotín nie je rýchla oprava, ale tichý pomocník, ktorý funguje najlepšie vtedy, keď je súčasťou vyváženého životného štýlu.
Aktualizovaný článok: 19.01.2026
0 komentárov